壽司熱量高？選對選錯熱量差兩倍！營養師授 4 秘訣不發胖

迴轉台上有豆皮壽司、軍艦、炙燒壽司等選項，從熟食到生魚片，有上百種可以挑選，滿足所有人的味蕾。每一個壽司看起來都小巧可愛，清爽又健康，但其實有些品項熱量差異很大，兩三盤下肚，熱量直接超過一碗白飯。

減肥可以吃壽司嗎？

當然可以。請記得一件事情，那就是減肥沒有一定能吃或不能吃的食物，只要份量控制恰到好處，沒有什麼東西是絕對不能吃的。

我們先從拆解食物組成分來看，壽司幾乎都是白飯加肉類，整體來說，只有澱粉和蛋白質來源，且缺乏能夠增加飽足感的膳食纖維，需要在下一餐補回兩倍的蔬菜量，建議一個月吃 1-2 次即可。

營養師帶你吃壽司！掌握 4 秘訣就吃不胖

一、份量控制

不論吃哪一種壽司都要控制攝取量，如果以 1 碗白飯重 160 公克來計算，將每個壽司上的食材去掉，剩下「醋飯」後的重量約 16 公克。白飯的攝取量應控制在 1 碗內，建議一餐最多不要吃超過 10 個，相當於 5 盤壽司。

聰明的你會發現，這僅僅只是單純白飯的熱量，若將壽司上的生魚片、肉片等食材一併計算在其中，大約每 5 個壽司，熱量就接近 1 碗白飯。想要嚴格執行減重計畫的人，記得依照自己的需求調整攝取量。

二、不選炸物、沙拉醬

想吃什麼就拿什麼，壽司幾乎可以滿足所有人的喜好，但是千萬不要小看壽司的熱量！如何避開熱量地雷？營養師教你最簡單的壽司選食 2 原則，這兩種高熱量的壽司頂多吃一盤就好。

1. 不要炸：用麵衣包裹再下鍋油炸的食材，非常容易吸飽油脂，讓熱量爆增，如天婦羅（炸蝦、炸蔬菜）。
2. 不要醬：只要看到菜單上寫「O O沙拉」，就代表壽司中含有美乃滋，屬於油脂類，吃太多可能會讓你的腰圍胖一圈。舉例來說，一盤鮪魚沙拉壽司約有 165 大卡，而一盤鮮蝦壽司僅有 75 大卡，熱量整整差了兩倍。

壽司的食材主要以海鮮、魚類為主，可以多選擇脂肪含量低的干貝、鮮蝦、章魚等。而鮭魚、鯖魚、鮪魚等常見的食材，雖然是高脂魚類，但不需要特別避開，適量即可，尤其是平常飲食中很少吃魚的人，這些魚類是 Omega-3 脂肪酸優良的來源，有非常好的抗發炎效果，可以保護心血管，也具有促進脂肪分解的功效。

三、先用小菜墊胃

吃壽司前先從小菜類下手是最聰明的做法，通常我會建議先來碗味噌湯和茶碗蒸，這兩者的熱量低、水分含量高，不僅能增加飽足感，還能降低冷食對腸胃的刺激。

壽司的涼拌小菜非常豐富，可以多選擇海帶絲、秋葵、花椰菜、玉米筍等蔬菜類食材，運用互補搭配的原則，完全不用怕吃壽司會胖！

四、一口壽司一口薑

吃壽司或日式便當中都能看見「薑」的身影，喜歡吃薑的人不妨一口壽司搭配一口薑片，不但解膩，還可以幫助減肥。薑辣素（gingerols）是生薑中的活性成分，能透過多種潛在機制來調節肥胖，如增加產熱及熱量消耗、促進脂肪分解、抑制脂肪合成和堆積、降低腸道對脂肪的吸收、控制食慾等。

壽司減重迷思！抗性澱粉越吃越瘦？

聽說壽司有抗性澱粉，可以幫助減重，這樣的說法是真的嗎？從原理來上來說，冷飯確實可以幫助減重，但效果非常非常有限！放涼或冷卻後的白飯，其中的化學結構會變得更緊密，冷飯的抗性澱粉（resistant starch）含量會增加，這種澱粉的特色在於不易被小腸吸收，導致吸收進身體的熱量降低，但熱量並非完全歸零，因此重點還是要擺在「不過量」攝取。

營養師提醒，壽司通常是冷食，有比較高的食安疑慮，建議消費者選擇信譽良好、衛生乾淨的店家。如果是外帶買回家後，請盡速食用完畢，避免在室溫下放置超過 2 小時，才能吃得美味又瘦得健康。

文／劉思妤、圖／雷思瑜

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