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去年底，一項備受矚目的研究指出，冥想可能與一種名為 Escitalopram 的常見藥物同樣有效，可用於治療焦慮症，引起了轟動。事實上，在過去的幾十年裡，關於正念和冥想的廣泛健康益處也出現了類似的證據，其目的從減輕壓力和疼痛到憂鬱症治療，再到促進大腦健康，以及協助管理過度發炎和長新冠。
冥想為思想和大腦的工作方式提供強大的新見解，並從根本上改變一個人的人生觀。冥想更是一種免費或低成本、基於科學證據可改善健康的工具，能相對容易地融入日常生活。冥想需要訓練和紀律，透過一些特定的工具和策略，每個人都可以接觸它。
有許多不同類型的冥想，「正念」（Mindfullness）是最常見的冥想之一。正念是一種精神狀態，根據正念專家 Jon Kabat-Zinn 博士的說法，它涉及「透過有目的、在當下、不加評判地關注所產生的意識」。這代表著不要沉思過去發生的事情或擔心未來的事情，專注於活在當下具有廣泛的好處，包括提升情緒、減少焦慮和疼痛，以及改善認知能力。
正念是一種可以隨著時間練習和培養的技能，目標是透過重複練習正念，將其好處延續到日常生活中。冥想和其他旨在減輕壓力策略的健康益處，被認為源於透過練習提高整體正念水平。正念的元素也存在瑜伽、武術和舞蹈等需要集中注意力和紀律的活動中。
支持冥想對健康有益的大量證據過於廣泛，無法詳盡地涵蓋，但下面引用的研究代表了迄今為止關於此主題最高品質的科學證據，其中包括許多系統性文獻回顧與統合分析。
正念冥想改善壓力與心理健康
基於正念的計劃已被證明可以顯著減輕各種人群的壓力，從 COVID-19 疫情大流行期間的失智患者照顧者到兒童。疫情大流行期間發表的統合分析研究表明，正念計劃可有效減輕創傷後壓力症候群（PTSD）、強迫症、ADHD 和憂鬱症的症狀，包括懷孕期間和產後等特別脆弱的時間。
基於正念的計劃也有望成為焦慮症的治療選擇，焦慮症是最常見的心理健康問題，影響全球約 3 億人。雖然存在有效的焦慮治療方法，但許多患者無法獲得這些治療，或者他們可能只獲得有限的緩解。
然而，對於那些受心理問題或物質使用障礙影響的人來說，基於正念的方法不應該取代藥物和心理治療（如認知行為療法）等一線治療。正念應被視為這些循證治療的補充療法，也是健康生活方式介入措施（如運動和健康飲食）的一環。
正念冥想健康益處的大腦神經機制
研究表明，經常冥想的人會有更好的注意力控制和對心跳、呼吸和自主神經系統功能的控制，從而調節體內的不自主反應，如血壓。研究還指出，冥想者的皮質醇（壓力賀爾蒙）水平低於不冥想的人。
最近對神經影像學研究的系統性回顧顯示，集中注意力冥想與參與認知控制和情緒處理的幾個大腦區域功能變化有關。此外，更有經驗的冥想者對這些認知和情感過程所涉及的大腦區域的啟動更強，這代表隨著更多的練習，大腦功能會得到顯著改善。定期冥想練習也可避免與年齡相關的大腦皮質變薄，這可能有助於預防與年齡相關的疾病和認知障礙。
正念冥想的優勢和更廣泛的應用
與藥物相比，基於正念的計劃可能更容易獲得，且副作用更少。然而，藥物和心理治療，尤其是認知行為療法，對許多人有很好的效果，聯合治療可能是最好的策略。基於正念的介入措施也具有成本效益，且比常規照護具有更好的健康結果，特別是在高風險患者群體中，因此也具有經濟效益。
研究人員正在探索如何在電腦、手機或虛擬實境上提供正念工具，這可能比傳統的面對面冥想訓練更有效。重要的是，正念不僅適用於那些有身體或心理健康診斷的人，任何人都可以使用這些策略來降低疾病風險，並利用日常生活中的健康益處，例如改善睡眠和認知能力、情緒提振及降低壓力和焦慮。
許多地方都提供面對面的冥想課程，對於那些希望瞭解冥想是否有助於治療身體或精神疾病的人來說，目前有超過 600 項臨床試驗招募各種疾病的參與者，如疼痛、癌症和憂鬱症。
如果你想在家中舒適地嘗試冥想，有許多關於如何練習的免費線上教學，包括睡眠冥想、減壓、正念飲食等。一些手機應用程式，如 Headspace，似乎很有希望，隨機對照試驗顯示對使用者有益。
當然，最難的部分是入門，但如果你設置提醒來每天練習，它將成為一種習慣，甚至可能轉化為日常生活，這是最終目標。對於某些人來說，這可能需要一些時間和練習，而對於其他人來說，改變可能會很快開始發生，即使是 5 分鐘的正念冥想練習也可以產生積極的健康影響。
文／孫珞軒、圖／雷思瑜
1.參考文獻：Mindfulness-Based Stress Reduction vs Escitalopram for the Treatment of Adults With Anxiety Disorders
2.參考文獻：Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders
3.參考文獻：Economic Evaluations of Mindfulness-Based Interventions: a Systematic Review
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