吃素可以減肥嗎?當心越吃越胖!營養師揭 4 大熱量地雷

台灣有高達 330 萬的素食人口,吃素等於清淡、健康的觀念深植人心,造成普遍民眾認為只要吃素就能減肥,對此 Heho 營養師坦言,吃素不等於減肥,有些人吃「不健康的素食」體重還不減反增。如果想靠吃素來瘦身,該留意哪些飲食地雷、要怎麼吃才正確呢?

吃素可以幫助減重嗎?營養師公開瘦身秘訣

從營養學的角度來看,一般來說我們會認為,植物性食物在減重上的好處包括熱量密度低、纖維含量高。

  • 熱量密度低:降低卡路里攝取,是減重成功的不二法門。相較於同重量的動物性食品,原型的植物性食物含水量高、熱量低,無形之中就能達到減重效果。
  • 膳食纖維含量高:蔬菜、水果、豆類、全穀類的膳食纖維含量很高,吃下這些食物可以讓飽足感維持一段時間,減少不必要的進食,除了能幫助體重控制,還能維持腸道健康。

如果想要靠吃素來達到有效的瘦身成果,你應該要把握 5 個原則:

  1. 選擇新鮮天然的食物:三餐應以新鮮且天然的原型食物為主,避開素料、麵包、蛋糕等經過加工的精緻食品。
  2. 青菜搭配適量油脂:只吃燙青菜或生菜容易感到飢餓,炒青菜使用適量的油,可以增加飽足感。
  3. 加入天然辛香料:運用天然的香草、薑黃、孜然粉、花椒、八角等,提升食物的風味,取代高油、高鹽的調味料。
  4. 優先挑選高纖食物:除了秋葵、木耳、香菇、深綠色蔬菜外,全榖雜糧類中的糙米、南瓜的纖維含量也很豐富,可以延長消化吸收的時間,增強飽足感。
  5. 確保每餐都有足夠的蛋白質:純素者可以從豆腐、毛豆、鷹嘴豆、無糖豆漿來補充蛋白質,能幫助抑制飢餓感。

素食不等於低熱量!吃素減肥當心 4 大地雷

很多人會抱怨,為什麼別人吃素食就會瘦,我吃素反而變胖?首先需要釐清一個觀念,那就是「素食不等於低熱量」。儘管素食飲食含有較多膳食纖維,熱量相對低,可增強飽足感,不過熱量的高低,主要還是取決於「食物選擇」和「料理方式」。

當飲食中植物性食物的比例越高,減重的效果就會越好。無論你今天想要選擇吃全素、蛋奶素或是五辛素來達到減肥的效果,一定要記得避開 4 大熱量地雷。

地雷 1. 素料、素肉加工品

在傳統市場或超市,我們隨處可見素肉鬆、素肉、素雞、素火腿等加工品,拿來當成主菜、配菜,或是做成各式美味的素食料理都非常方便。不過這些素料為了營造出「真肉」的口感,難免會在加工過程中加入油脂、調味料和添加物,吃多不僅容易讓熱量爆表,還會增加代謝上的負擔。

地雷 2. 糖醋、紅燒、勾芡等重口味料理

談到吃素,許多人都會聯想到比較健康、清淡,不過營養師解釋,現在很多店家要讓素食料理吃起來更美味,往往會添加許多糖、味精、醬油等調味料,吃太鹹容易水腫,所以比起一碗紅燒素牛肉麵,豆腐番茄蔬菜麵是你更好的選擇。此外,素食料理經常喜歡使用太白粉、樹薯粉這類精緻澱粉來做勾芡,吃太多熱量可是會轉化成脂肪囤積的。

地雷 3. 油炒、油炸烹調方式

為了提升口感和香氣,素食餐廳或自助餐多以油炒、油炸方式來進行烹調,一盤炒蔬菜用了大量的油,變得很油膩,而看起來健康無負擔的豆皮、豆包、豆腐等,經過油炸反而增加油脂攝取量,長期下來與體重超標、血管阻塞有關。

地雷 4. 吃太多澱粉類食物

五穀飯、糙米飯作為主食看似很健康,但要注意的是,素食便當中的配菜,像是皇帝豆、蓮藕、南瓜、芋頭、地瓜、玉米等,這些都不是蔬菜而是澱粉,如果餐後再喝一碗養生的紫米紅豆湯、綠豆薏仁湯,即使是健康的澱粉,吃過量仍會造成碳水化合物超標,導致脂肪堆積、血糖問題。

掌握吃素瘦身的關鍵要點,再回頭檢視一下自己的飲食,看看是否有不小心踩到這些熱量地雷,調整後重新出發,相信對減重效果更有幫助!

文/劉思妤、圖/雷思瑜

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