預防失智飲食有解？麥得飲食吃法公開 搭配兩大關鍵養出健康大腦！

重點 ➤症狀及原因診斷與治療調理與預防

失智症個案數在全球不斷增加，年齡層也有下降的趨勢，而好消息是，執行「麥得飲食」可以讓大腦更年輕，Heho 營養師揭麥得飲食的重點原則，並搭配運動和睡眠兩大關鍵，讓你從年輕開始養腦！

Heho整理包 調理與預防

國際失智症協會（ADI）曾指出，世界上每三秒就有一人罹患失智症。失智症並不是單一的一項疾病，而是很多症狀的組合，不只影響記憶力，也涉及認知功能的退化，像是語言能力、空間感或注意力的喪失，甚至會改變個性，是個不可輕忽的健康威脅。

地中海飲食和得舒飲食可以防失智嗎？

地中海飲食

地中海飲食的飲食型態包含每天吃全穀類、蔬果、堅果類及健康的油脂，每週兩次以上的海鮮，搭配適量的乳製品、雞蛋或白肉，限制紅肉與甜食，適量飲酒等，被發現是一種能夠減少心血管風險的飲食方式，而在研究中也發現採用地中海飲食的患者，在認知行為測試中獲得改善。

得舒飲食

得舒飲食 (Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH) 是利用飲食來控制高血壓的飲食，最早以限制鈉的攝取和酒精飲用，後來注重於高纖、高鉀及低脂，鼓勵多吃蔬果、低脂乳品與堅果，並減少飽和脂肪的攝取來控制高血壓，而在研究中看到認知反應速度有所提升。

麥得飲食法：有效預防失智症

麥得飲食 (Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay, MIND diet) ，又稱心智飲食，是整合「地中海飲食」」和「得舒飲食」延伸的飲食型態，在研究中發現能夠改善認知功能、減緩失智症的發生。

麥得飲食法10 種健腦食物

麥得飲食法強調以天然、植物性食物為主，尤其是強調莓果類和綠色葉菜類的攝取，並限制含高飽和脂肪的食物。研究中發現受試者執行「麥得飲食」的程度越高，認知功能的退化越慢，提出 10 大健腦食物及建議份數：

1. 全穀類食物：一天至少 3 份，用未精製的全穀雜糧類取代精製澱粉類食物，例如用糙米、藜麥、南瓜、地瓜取代精白米、白麵條。
2. 綠色葉菜：一週至少 6 份，綠葉蔬菜含葉酸、胡蘿蔔素、葉黃素、膳食纖維、鐵、鉀、鎂、鈣等營養素，並且富含抗氧化成粉，例如菠菜、芥蘭菜、綠花椰等。
3. 其他蔬菜：一天至少 1 份，除了綠葉蔬菜之外，其他不同顏色的蔬菜也可以提供相應的植化素，所以建議在飲食中選擇多元種類的蔬菜。
4. 豆類：一週至少 3 份，豆類富含蛋白質和纖維，為建議優先選擇的蛋白質種類．
5. 家禽類：一週至少 2 份，建議以白肉取代飽和脂肪較高的紅肉。
6. 魚類：一週至少 1 份，魚類的不飽和脂肪酸有助於預防腦部退化，但要避免油炸的。
7. 堅果：一週 5 份，堅果類的不飽和脂肪酸、纖維和微量元素，有助於預防心血管疾病。
8. 莓果類食物：一週至少 2 份，莓果中富含花青素，有助於抑制大腦中的發炎反應。
9. 橄欖油：建議以橄欖油為主要食用油。
10. 紅酒：一天 1 杯，建議每日約 90-100 毫升以內。

這 5 種傷腦食物要少吃

麥得飲食不僅強調了十種有益健康的食物，還特別強調減少以下五種對大腦不利的食物的攝入：紅肉、油炸和速食食品、奶油、加工起司以及糕點和甜食。這些食物通常含有高量的飽和脂肪、精製糖和鹽分，或者含有大量的自由基，這些物質可能導致腦部發炎，對腦部功能造成負面影響。

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多動也能讓大腦凍齡

根據 2016 發表於《美國醫學會雜誌》期刊的研究，針對 3247 位 18-30 歲成人追蹤 25 年，發現「運動較少且每天看電視超過 3 小時的人」比「多運動少看電視的人」，日後認知功能較差的機率高出一倍。

「要活就要動」這句常聽到的話是有它的道理的！即便隨著年齡增長，可能因為體況不佳或沒有動力，而忽略身體的活動，但是還是必須鼓勵長者「有動就有效」，不管任何的運動強度或時間，都可以增加大腦的執行功能，即便是步行或輕度身體活動（如做家事），都可以增加腦容量、延緩大腦退化時間。

睡好、睡對時間能降低失智風險

2020 年的一篇研究發現，白天經常覺得想睡、夜間睡眠不足，甚至是睡眠過多，都會促進體內澱粉樣蛋白(amyloid)異常沉積，導致失智風險提高，而這篇歷時三年、近千人的大型臨床列隊研究給出結論：40 歲以上的人最好要在 10 點以前就寢，能夠最大程度降低未來失智症的問題，且睡眠時間建議控制在 6 到 7 個小時最為理想。

截至目前為止，仍無法找出治癒失智症的方法。上述飲食及生活習慣有機會可以改善或延緩退化，但當失智症症狀逐漸嚴重，或出現其他認知功能障礙時，建議及早就醫，讓醫生評估是否介入藥物治療。