自助餐減肥怎麼吃？營養師揭 3 大挑選原則！糖醋排骨、麻婆豆腐是地雷菜色

三餐在外注定瘦不下來嗎？自助餐的菜色多元、選擇性豐富，適合正在減肥的人，不過有些料理暗藏高熱量、高油脂陷阱。自助餐怎麼夾最健康？地雷配菜是什麼？有些菜好油要過水嗎？Heho 營養師劉思妤告訴你！

外食自助餐減肥 3 大挑選原則

假如到一家可以選擇 1 樣主食、1 樣主菜和 3 樣配菜的自助餐店，營養師建議可以按照以下原則進行搭配：

主食怎麼挑？

選擇未精緻的全榖雜糧類，像是糙米飯、紫米飯、地瓜飯，富含膳食纖維，可以延長飽足感、促進腸道蠕動，避開炒飯、炒麵和燴飯。

主菜怎麼挑？

脂肪含量較低的蛋白質來源，比如雞腿、鯛魚、海鮮等，都是減肥首選食材，建議用清蒸、燉煮、烤的烹調方式料理，以減少油脂攝取量，每餐攝取一掌心的肉類，就能把主菜的熱量控制在 200 大卡以內。

配菜怎麼挑？

三樣配菜中，建議選 2 樣不同顏色的蔬菜和 1 樣半葷素菜：

• 不同顏色的蔬菜：純蔬菜，像是涼拌黑木耳、清炒青花菜、洋蔥炒豆芽菜等，1 樣青菜裝滿一小格便當盒，大約有 30~50 公克。
• 半葷素菜：蛋白質加蔬菜的組合，例如芹菜炒豆干、紅蘿蔔絲炒蛋等。

很多人會誤以為，配菜中的清炒「南瓜」、三色豆中的「碗豆仁」和「玉米」是蔬菜，這些全部都是全榖雜糧類，雖然是很好的澱粉來源，但攝取過量可是會讓減重效果大打折扣的。

自助餐推薦、不推薦菜色

走進自助餐店，放眼望去有多達 2、30 種菜色，很容易讓人出現選擇障礙。自助餐怎麼夾最健康、最有利於減肥？別擔心，下方已經幫你整理好，減肥期間適合吃、不適合吃的 5 道菜色。

減肥推薦吃

• 蒸蛋：一顆雞蛋的熱量約 70 大卡，而自助餐的一份蒸蛋不會用完整的一顆蛋，加上蒸蛋含水量高，所以熱量會更低一點。
• 涼拌海帶絲：裝滿一格便當盒，熱量不到 30 大卡，有豐富的膳食纖維，尤其是水溶性纖維，有助於減重以及穩定血糖。
• 滷豆腐：口感軟綿的嫩豆腐，是低熱量、高蛋白質的食物，優質蛋白質可以提供飽足感，適合減肥的人食用。
• 烤雞腿：雞肉是良好的蛋白質來源，一隻雞腿（100 克）的熱量大約是 200 大卡，只要去皮就可以再降低 50 大卡熱量。
• 炒蔬菜：蔬菜熱量很低、纖維高，對瘦身減重很有幫助，加了油脂炒過後，一格蔬菜的熱量僅 30～50 大卡，夾青花菜、竹筍、空心菜、地瓜葉，或是木耳、杏鮑菇、金針菇等菇類都可以。

減肥不推薦吃

• 糖醋排骨：裹粉經過油炸，淋上含糖的勾芡醬料做成的糖醋排骨，每 100 克熱量約 400～500 大卡，減肥期間最好少吃為妙。
• 麻婆豆腐：豆腐本身熱量低沒錯，但是麻婆豆腐通常會添加辣椒、油脂和勾芡醬汁來調味，口味重特別下飯，容易在不知不覺中攝取過量。
• 咖哩：通常會加入椰奶或鮮奶油，讓整體口感更滑順，沸騰後還會勾點薄芡，有較高的脂肪和熱量，要斟酌食用。
• 豆棗：吃稀飯很常搭配紅紅甜甜的豆棗，屬於加工製品，熱量相當驚人，一格（35克）約為 147 大卡，需要多留意並控制攝取量。
• 甜不辣：甜不辣是魚漿加工製品，經過油炸定型，市售一片熱量約 65～80 大卡，其中有將近 50% 的熱量來自油脂。

自助餐的菜要過水嗎？

大部分自助餐的料理，多用油炸、油煎、炒等烹調方式，讓食物看起來油亮亮的，賣相好、吃起來美味，但同時也會小心增加油脂攝取，等於吃進了多餘的熱量，長期下來的確會造成肥胖、減重不易的問題。

許多民眾反應，自助餐的菜都好油，吃自助餐時需要過水嗎？其實不用吃得那麼痛苦，如果想要減少過多油脂、熱量攝取，營養師教你用 5 招降低油脂含量。

1. 菜、飯分開裝，選擇有分隔的餐盒或餐盤，無形中可降低熱量攝取。
2. 夾菜時，盡量夾取上層的菜並瀝乾，或是用白飯吸附多餘的湯汁和油脂。
3. 不額外淋上高熱量、高油脂、高鈉的滷汁或勾芡醬汁。
4. 避開「過油」的料理，如：炸過再炒的「炒茄子」、炸過再滷的「滷排骨」。
5. 炸物去皮後再吃，熱量約可降低 200 大卡，相當於 3/4 碗飯的熱量。

然而，不同店家的烹調方式、用油量差異很大，如果民眾真的遇到一些非常油膩、重口味的菜色，這時候還是可以適度的用熱湯或熱水，把多餘的鈉和油脂帶走，減少身體的負擔。

文／劉思妤、圖／雷思瑜

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