咖啡因口香糖愈嚼愈帶勁？研究揭運動前「嚼一下」可有效提升運動表現

早上喝一杯咖啡提神醒腦，是不少上班族的首選。不過你知道嗎？咖啡因還能幫助你增強各方面的運動表現，包括速度、肌力、耐力等，一般會建議在運動前 60 分鐘，每公斤體重補充 3～6 mg 咖啡因。

現在，你只需要在運動前 5 分鐘，嚼一嚼咖啡因口香糖，就能快速、完美地提升運動表現。

打排球如何跳得更高？研究：運動前要吃咖啡因口香糖

一項隨機、雙盲的研究，總共找了 12 位女性排球員，大家都會收到一個小罐子，裡面裝有被切成小塊的口香糖，研究人員要求所有人都要在運動訓練前 15 分鐘，咀嚼 5 分鐘含或不含咖啡因的口香糖。

• 咖啡因口香糖組：每一片口香糖含 100 mg 的咖啡因，受試者補充的咖啡因劑量範圍為 6～6.6 mg/kg。
• 不含咖啡因口香糖組：安慰劑組別，提供具有相似味道、顏色和形狀，但是卻不含咖啡因的口香糖。

接下來進行 15 分鐘的熱身活動，並進行跳躍性能測試，結果發現，補充咖啡因口香糖組別，攻擊跳躍能力顯著提升。

在排球運動比賽中，跳躍力被視為一項極為重要的能力，不論是發球、扣球、攔網等動作，都是在跳躍過程中進行的，要有足夠的跳躍高度，才能產生強大的攻擊力量。

Heho 營養師補充，台灣目前並未販售咖啡因口香糖，但在美國歷史悠久，早期是專門為美軍開發的產品，咖啡因是一種中樞神經興奮劑，其化學結構長的很像腺苷酸 (Adenosine)，能夠和大腦神經元上的 A1 和 A2 腺苷酸受體結合，添加咖啡因到口香糖中，可以用來提神醒腦、提升專注力、警覺性。

此外，多項研究表明，運動前補充咖啡因有兩大好處：

1. 消除疲勞感，幫助延長運動時間和強度。
2. 提高運動表現，如爆發力、肌肉力量等。

在日常生活中，有很多食品都含有咖啡因，像是黑咖啡、能量飲料、巧克力、可樂、茶飲等，營養師建議民眾，每天的咖啡因攝取量不超過 300 mg，過量容易影響鈣、鐵等礦物質的吸收。

咖啡因飲料和口香糖差在哪？

咖啡因飲料、咖啡因口香糖這兩者的差異，主要在於咖啡因的「吸收速度」。對運動族群而言，吸收快有什麼優勢？

• 咖啡因飲料：腸胃道消化→小腸吸收→肝臟代謝，需要花 30 分鐘以上。
• 咖啡因口香糖：口腔黏膜吸收→進入到血液中，只需要花 5 分鐘。

營養師解釋，這會影響到補充咖啡因的時機，當咖啡因吸收速度快時，在運動前幾分鐘補充即可，或是在運動期間也能快速補充，簡單用代謝途徑來說明：

當我們喝下一杯黑咖啡或能量飲料，這些液體要先到腸胃道消化，被小腸吸收到血液中，流經至肝臟代謝，才得以發揮作用，這段時間至少需要 30 分鐘，甚至更長時間。

運動會流汗要補充水分，很重要沒錯，不過若是在運動前攝取大量液體，反而會削弱接下來的運動表現，還有可能造成腸胃道的負擔，對專業的運動員來說都不是一件好事。

相較於咖啡因飲料，咖啡因口香糖不需要經過腸胃道消化，所以可以繞過肝臟代謝，從口腔黏膜「直接」吸收到血液中，進入體循環發揮作用，具有快速釋放的特性。

研究發現，咀嚼咖啡因口香糖 5 分鐘後，大部分的咖啡因（85%）可以釋出被人體利用，不過實際量多寡會受到咀嚼速度、唾液分泌量等因素的影響。

1. Acute Effects of Caffeinated Chewing Gum on Volleyball Performance in High-Performance Female Players
2. International society of sports nutrition position stand: energy drinks and energy shots
3. The rate of absorption and relative bioavailability of caffeine administered in chewing gum versus capsules to normal healthy volunteers

文／劉思妤、圖／雷思瑜

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