運動前的熱身，你做對了嗎？國健署：比起伸展「動態熱身」更有效！

體育課開始前老師會帶著大家做熱身操、正式比賽前也總會看到選手們一個個在熱身，為什麼運動前的「熱身」這麼重要？你知道如何區分「動態熱身」和「靜態伸展」嗎？今天就讓我們來一探究竟！

當你時間不夠，你可能會想跳過熱身，直接開始運動。但這樣做會增加受傷的風險，並對肌肉造成更大的負擔。在做任何形式的運動之前，不論是有氧運動、重量訓練，花幾分鐘時間熱身是很重要的。

如何進行熱身呢？

開合跳和弓箭步是常見的熱身運動，但你也可以簡單地擺動手臂原地踏步，甚至可以跟著幾首歌曲跳舞來進行熱身。

好的熱身應持續 5 到 10 分鐘，一開始先從大肌肉群部位開始，以低強度方式緩緩進行，逐漸增加強度、速度。舉例來說：如果是健走項目，那先慢走一小段時間；如果待會兒要跑步，那先以快走進行熱身，以循序漸進為原則就對了。要特別提及一點，熱身會出汗，但不是感到疲憊。

動態熱身 vs. 靜態伸展

我們所熟知的熱身分為「動態熱身」與「靜態伸展」，定義如下：

• 動態熱身
  進行主動運動，將肌肉伸展至最大運動範圍來增強力量、靈活度和協調性，例如弓步或深蹲，或者進行輕微的運動，例如騎自行車或慢跑。
  
• 靜態伸展
  伸展特定的肌肉並保持固定姿勢，幫助拉長和放鬆肌肉組織。例如，將手臂伸到背後來伸展三頭肌。

有研究證實，運動前進行靜態伸展會降低力量、反應時間及敏捷能力，進而影響運動表現。運動前的正確動態熱身可以提高運動表現，預防運動傷害。而運動後進行靜態伸展則可以減輕肌肉酸痛，增加柔軟度，促進放鬆。因此，國健署建議運動前採用動態熱身，運動後可以做靜態伸展。

運動前熱身的 4 大好處

熱身運動可以幫助你的身體做好準備，以應對更劇烈的活動，並使運動變得更輕鬆。熱身的一些好處包括：

1. 增加靈活度：擴大關節活動範圍，有助於更輕鬆、正確地運動。
2. 降低受傷風險：幫助身體放鬆，進而減少受傷的可能性。
3. 增加血液流動和氧氣供應：讓肌肉在進行更高強度運動之前獲得所需的營養。
4. 減少肌肉緊張和疼痛：熱身使肌肉變得溫暖和放鬆，有助於在運動時減少疼痛或僵硬感。

藉由運動前的熱身達到暖機的效果，也改變早期靜態伸展作熱身的觀念，用新穎觀念與實際的行動，讓運動能更加順利，有更好的運動體驗。

文／邱子丹、圖／黃懷賢

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