你在運動後會收操、拉筋、伸展?和暖身一樣重要的「緩和運動」是不可忽視的環節!

大家都知道運動前的熱身至關重要,它可以幫助預防運動傷害,但你可知道,運動後的收操也是不可或缺的嗎?收操能帶來什麼樣的好處呢?今天來就好好了解為什麼收操那麼重要。

運動後的收操,就是在高強度的活動結束後,進行一些緩和的運動和伸展,讓身體逐漸回復到正常狀態。許多人都忽略了收操的重要性,但其實收操能帶來許多好處,除了幫助疲勞恢復與運動成效,也為下一次的運動做良好的前置作業。

收操是什麼?

收操就是運動完後的緩和運動,能幫助運轉到疲累的肌肉放鬆,讓心跳減慢,不再急促喘氣,最主要的目的是讓身體恢復到正常狀態。跑者們運動結束後在跑道旁席地而坐,進行一些伸展、拉筋的動作,不外乎就是在進行運動後的收操。

收操的 5 大好處

  1. 預防運動傷害
    收操能幫助肌肉放鬆,促進血液循環,修復肌肉損傷,減少肌肉酸痛和僵硬。
  2. 增加柔軟度和活動度
    收操能讓你在身體溫度尚未降低時,進行一些伸展動作,增加關節和肌肉的彈性和柔軟度,提升運動表現和預防受傷。
  3. 保護關節
    關節周遭有肌腱與肌肉附著著,藉由運動後身體溫度尚未冷卻時,伸展相關部位讓其能有好的活動度、減低緊繃、僵硬的狀況。
  4. 調節生理狀態
    收操能讓心跳、體溫和血壓緩慢下降,避免暴跌造成頭暈、噁心等不適。
  5. 放鬆心情
    收操能讓你深呼吸,釋放緊張,提升自信和動力,也可以藉此反思剛剛的運動過程,給自己一些肯定和鼓勵。

如何做有效的收操

  • 低強度的運動:可以選擇輕鬆的走路、慢跑、騎車或游泳,持續約 3 到 5 分鐘,讓身體逐漸冷卻,心跳減慢。
  • 靜態的伸展:針對你運動的部位,進行一些靜態的伸展動作,每個動作保持約 30 秒,不要用力過度或拉到痛,讓肌肉放鬆,增加血液流動。
  • 補充水分和營養:喝一些水或運動飲料,補充水分和電解質,避免脫水和肌肉痙攣。也可以吃一些含有蛋白質和碳水化合物的食物,幫助肌肉恢復和增長。

收操要做多久?

國健署建議,運動後應續做 10 至 15 分鐘的緩和運動,且每次伸展動作應保持至少 30 秒,整個運動才算結束。

拉筋拉到痛,才算有效果嗎?

如果用力過度並感到疼痛,那麼這將對身體造成損傷而非益處,應將伸展程度退回至約 80% 左右的範圍。

為什麼收操那麼重要?

在任何運動或健身活動結束後,進行適當的收操是非常重要的。收操有助於平穩過渡,讓身體逐漸恢復到平靜的狀態。所以,請記住,不要忽視收操的重要性,讓它成為您運動和健身日常的不可或缺的一部分。

收操是運動的最後一個環節,也是恢復的第一步。請記得在每次運動後,都要花 10 分鐘左右的時間,做一些收操的運動和伸展,讓身體和心情都能得到最佳的照顧和放鬆。

1.Why it’s important to cool down after exercise
2. 促進健康體能的方法
3. 運動注意事項

編輯 / 邱子丹、文/趙乙錚、圖/楊紹楚

延伸閱讀:
下半身僵硬痠痛?試試伸展吧!物理治療師教你 2 招臀大肌、梨狀肌靜態伸展
【影片】全身伸展舒緩肌肉痠痛、緩解工作疲勞!
伸展類型有分別 動態、靜態效果大不同!專家教你找對肌肉選擇合適的伸展運動