吃義大利麵能減肥？奶油白醬熱量最高！營養師教 3 挑選原則

Q 彈的麵體加上香濃的醬汁，簡單又美味，但你知道一盤義大利麵的熱量有多少嗎？減肥要選義式青醬、奶油白醬，還是茄汁紅醬？吃義大利麵會變胖嗎？

喜歡吃義大利麵的你千萬不要錯過，Heho 營養師幫大家解答這幾個問題，讓你在享受美食的同時也能減肥！

減肥不能吃義大利麵嗎？

相信很多人外食都會選擇「義大利麵」來解決一餐，吃義大利麵可以減肥嗎？事實上，減肥可以吃義大利麵，但是要注意攝取份量、飽足感低、營養不均衡這三個問題。

無論是直麵、筆管麵、通心麵還是螺旋麵，其實都一樣，每 20 克（乾重）約有 15 克碳水化合物，等於 1 份醣類；一碗白飯有 4 份醣類，而外面賣的一人份義大利麵，通常含有 5 份醣類，甚至比一碗飯還要多，不小心就會讓熱量超標。

在沒有加醬料、配料的情況下，義大利麵大約可提供 350 卡，營養素組成如下：

• 碳水化合物 71.5 克
• 蛋白質 13.6 克
• 脂肪 1.4 克

由此可知，義大利麵的組成多以碳水化合物為主，澱粉含量豐富，占總熱量的八成。

大部分店家通常只會放一些花椰菜、幾片肉，普遍有蔬菜、蛋白質不夠的問題，如果沒有搭配青菜和蛋白質食物，很容易有飽足感低、營養不均衡的問題，不利於體重控制。

義大利麵吃不胖有三訣竅

想吃義大利麵卻又擔心吃了發胖，到底該怎麼辦？只要按照下方 3 個原則搭配，就能享用好吃的義大利麵，還不用擔心會變胖！

一、控制麵量在 80 克

一盤義大利麵約有 5 份醣類，相當於 100 克義大利麵（乾重），整體來說份量偏多，攝取過量除了會增加總熱量攝取，還會影響血糖，造成脂肪囤積、體重增加。

如果你正在減肥，建議將麵量控制在 4 份，也就是 80 克的義大利麵；想要減醣的人，可以把麵量減半，降低至 2 份醣類。

二、醬料口味選清炒

義大利麵醬料有很多口味可以選擇，從熱量的角度來看，白醬熱量最高，其次是青醬，再來是紅醬、清炒，熱量有可能差 2～3 倍。

建議挑選順序：清炒→紅醬→青醬→白醬

• 清炒－用橄欖油清炒的義大利麵，熱量最低，是輕盈無負擔的選擇。
• 紅醬－熱量相對較低，但大多店家會加番茄醬、砂糖來調整口感，有鈉含量、糖量偏高的問題。
• 青醬－除了堅果、橄欖油和羅勒外，有可能會添加白醬、鮮奶油，讓青醬吃起來濃郁、順口，反而增加熱量攝取。
• 白醬－使用奶油、鮮奶油、麵粉製成，油脂含量高達 50%，是熱量炸彈，不建議點。

提醒：表面積愈大、形狀愈立體的麵條，容易吸附醬汁，會間接增加熱量攝取，所以比起筆管麵、貝殼麵、通心麵，選擇常見的「直麵條」絕對是你更好的選擇！

三、搭配蔬菜、低脂肉類

不同的配料選擇，會影響到熱量的高低，建議點低脂、優質蛋白質的食材，避開熱量高的加工、油炸肉類。

營養師推薦吃、不推薦選擇的義大利麵配料有哪些？

• 推薦吃－各種蔬菜，如菇類、彩椒、蘆筍、青花菜；海鮮、禽肉等低脂肉類，如蝦仁、蛤蠣、鯛魚、小卷、雞肉。
• 不推薦吃－肉醬、培根、香腸。

總結來說，想要保持熱量平衡，重要的是要控制義大利麵「麵量」的多寡，選擇卡路里較低的醬料，添加足夠的蔬菜、蛋白質配料，補充膳食纖維，還能穩定血糖、抑制飢餓感。

文／劉思妤 圖／雷思瑜

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