間歇性斷食讓減肥變得很輕鬆!

2019-06-17T15:25:49+08:002018-12-02|健康生活, 醫生說, 最新文章, 健康新知, 運動健身|

間歇性斷食是一種斷食的飲食方法,但是比起幾天不吃東西的做法溫和很多,一天24小時裡只要16小時完全不攝取任何食物、只喝開水,就算是一種間歇性斷食;這不只容易做到,而且可以強迫自己飲食規律、調整新陳代謝,對於減重的人來說是種更容易的方式。

16:8的間歇性斷食

16小時不吃東西,乍聽下來會覺得很難,但其實中間有8小時是睡覺時間,所以真正不吃東西的只有8小時而已,而一天的熱量是集中在工作、上學或是消耗大部分體力的8小時內來攝取。比如早上10點吃第一餐,下午3點吃第二餐,6點吃晚餐,之後不吃東西,但一樣要吃到基礎代謝率的熱量。

會選擇16小時的原因,是因為人要在斷食14小時之後,才會啟動燃燒脂肪的機制。對於身體來說,我們吃下的熱量會先儲存成好利用的肝醣,多餘的會儲存成比較難利用的脂肪,所以脂肪必須等肝醣消耗完之後才會開始消耗;而肝醣的量絕對足夠我們支撐2餐以上的時間,才不會因為一時吃不到東西而昏倒,所以要消耗到脂肪必須等到14小時沒有進食。

以一個25歲、60公斤、170公分的健康成年人來說,基礎代謝率大概是1500~1600大卡左右,而對於想要減重的人來說,除了16小時不吃東西之外,這1500~1600大卡也必須是健康的食物;因為身體在代謝食物的時候,不是單純計算熱量而已,也要看那種食物是否好消化吸收、會不會容易造成健康的問題。

運動營養師謝朝傑說,脂肪會減緩消化吸收的程度,所以吃高脂肪的食物可能會拉肚子,就是因為消化不良的關係;而碳水化合物會刺激胰島素的分泌,告訴身體該儲存熱量了,所以吃碳水化合物會越吃越胖是這個緣故。

但間歇性斷食,不會讓基礎代謝率下降嗎?

間歇性斷食並不是「完全不吃食物」,一天之內也有吃到基礎代謝的熱量,只是把吃食物的時間縮短而已,所以是不會讓基礎代謝率下降的。如果縮減幾個小時的進食量,就讓基礎代謝率下降,那人類的身體可能早在遠古時期、食物缺乏的時代就被淘汰了。

而上述提到,碳水化合物會刺激胰島素分泌,胰島素會讓身體感到饑餓、想要攝取食物,但是斷食一段時間之後,為了維持血糖平衡,升糖素反而上升,讓飢餓感下降;所以間歇性斷食就是要抑制不斷進食產生的胰島素、消耗肝醣,最後達到分解脂肪的功效。

但是過度抑制胰島素,也會妨礙身體的微量元素、電解質儲存,所以在進行間歇性斷食的時候,要記得補充電解質;另外,也不是每個人的身體狀況都適合進行斷食,像是孕婦、有糖尿病或是高血壓的人就不適合,最好可以到醫院諮詢營養師之後,再決定要不要開始間歇性斷食。

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文/盧映慈 圖/許嘉真