到底該怎麼跑步才可以消耗更多的卡路里,提高減肥效率?

2019-04-30T11:53:16+08:002018-10-26|健康生活, 最新文章, 健康新知, 運動健身|
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一般人都認為慢跑的減肥效果好,而慢跑也成為一項不退流行的瘦身運動,幾乎適合於所有人,但其實慢跑也是減肥失敗率最高的運動。如果想讓自己吃進去的熱量燃燒更多,消耗更多的卡路里,那就不只是把雙腿邁開跑步這麼簡單,還需要關注許多的訓練數據,還有外在條件的配合。

跑步訓練時應注意的3個數據

先談談跑步訓練時必須注意以下3個數據:

一、跑步持續的時間:

跑步是一種有氧運動,慢跑時需要熱量,而最開始消耗的是身體里的是糖原(碳水以肝糖的形式儲存在肝部)和脂肪,糖原被消耗乾淨了才會開始增加脂肪分解和消耗,根據體質不同,這個時間差不多是20到30分鐘間。

所以,只要跑得距離夠長,就能消耗許多的熱量,因為不論你的跑速如何,每跑1公里,就會消耗掉68大卡的卡路里(當然還是會因為體重與身體使用的氧氣量而有差距),每一公斤體重中包含7000大卡,所以如果你想靠跑步來減少體重,就必須跑得更多。

根據美國運動醫學會(ACSM)建議的有效有氧運動的時間分別是:
1、每週150到250分鐘中等強度有氧運動,僅能維持體重。
2、每週大於250分鐘中等強度有氧運動,才對減重有幫助。

因此每週至必須有5天,跑步50分鐘以上,並且維持有點喘的強度,你才可能在身上看見減重的成果。

二、跑步的燃脂運動心率:

跑步跑得越快(心率越高),消耗的熱量也就越多。所以跑步要達到減重的效果,重要的就是要看心率有沒有達到要求。運動專家統計,必須讓平均心率達到最大心率的65%以上,才能被稱為有效減脂,而最大心率簡單的算法就是220-年齡。

舉例來說,如果年齡是30歲,那麼其最大心率為220-30=190次/分鐘;
理想的燃脂心率低限為190×60%=114次/分鐘;
理想的燃脂心率高限為190×80%=152次/分鐘。

換句話說, 114到152次就是30歲的人跑步時的最佳燃脂運動心率,該心率對應的跑步速度即為最佳的燃脂跑步速度。

如果心率太低,代表運動強度不夠,燃脂效果不好。但如果一直處在高心率狀態對身體也不利,容易引發潛在的疾病,導致危險的發生。我們經常會看到在馬拉松比賽中發生的猝死事件,多是因為跑得太拼,使心率長時間處於一個高峰,誘發平時隱藏的心血管疾病而猝死。

想要了解自己的跑步的燃脂運動心率,可以買一個具有測心率功能的智慧型手錶,另外有一個很簡單的檢測標準,就是讓自己跑到渾身出汗、氣喘,但說話時別人還能聽懂,那代表你的燃脂運動心率應該在減脂區;如果別人已經聽不懂你說什麼了,估計你的心率已經達到75%以上到心肺功能區了。

三、跑步的最大攝氧量:

理論上跑步時的速度愈快,消耗的熱量也就愈多也愈快,而最大攝氧量(VO2 Max)則是檢測人體心肺功能的標準。在人類鍛鍊體能的要素中,最重要的一個即是最大攝氧量所代表的心肺功能。數十年來,舉世所推崇的運動訓練主軸,也是為了促進最大攝氧量的提昇。

最大攝氧量是人體活力指標,而人體用氧能力越高,即表示心肺功能越好。如果一個人以80%VO2 max的強度跑步消耗720大卡,相比60%VO2 max的強度,其基礎代謝會在24小時內提高15%到25%。臨床研究顯示,跑步的鍛鍊強度愈高,這種滯後熱量燃燒效應愈強。

跑步外在配合有2個條件

談完跑步技巧的訓練,再談談跑步時的外在配合條件有2個:

一、選擇跑步的時間:

雖然很多人反對早晨跑步,認為清晨起床身體處於空腹狀態,不宜做劇烈運動,但是就消耗熱量卡路里這點考量來說,早起跑步卻是有優勢的。晨跑可說是一種最佳的燃脂方式,晨跑的人往往比那些下午或晚上跑步的人消耗更多卡路里。

此外,早上6-10點之間,體內的新陳代謝比其它時段要快40%,跑步完之後吃下去的早餐熱量也更容易被消耗和轉化掉,不致造成沈積,更有利於實現減肥效果。

二、選擇跑步的地點:

一般人或許比較喜歡在平地跑步,不願跑山路或上坡,但是跑坡訓練是可以燃燒更多的卡路里。當一個人進行坡度跑步訓練的時候,身體總是向上並同時往前的,所以相比在平地上跑,坡度訓練時必須得努力動員並運用更多的肌肉。坡度每上升1度,消耗的卡路里比在平地上用同樣的時間跑同樣的速度要高出10%,燃燒熱量的效果愈好。如果找不到適合的坡道進行跑步,也可以改用跑步機去達成相同的目標,在跑步機上每提升一個傾斜的檔次,也可以幫助燃燒10%的卡路里。

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文/陳亦云 圖/許嘉真