膽固醇紅字別再怪海鮮跟蛋！食物中「兩大兇手」害你膽固醇降不下來

「我不能吃海鮮！膽固醇太高了」，許多人膽固醇飆高，調整飲食想到的就是戒掉海鮮跟蛋，甚至連最愛吃的和牛也戒掉了，過了一年，在不吃蛋、海鮮和攝取少量肉的狀態下重新健檢，沒想到出來的數據，膽固醇反升不降，到底吃錯什麼？今天國泰綜合醫院心血管中心心臟內科主治醫師蘇彥伯來告訴你，潛藏在食物中，影響膽固醇高低最關鍵的兩大兇手！

高膽固醇危機

膽固醇是一種脂質分子，在人體主要由肝臟合成，也能靠食物攝取，作用為穩定細胞膜運作、也可轉變為膽酸，協助人體消化脂肪，適量的膽固醇能保護血管，防止脆弱、老化。不過當膽固醇水平過高，會衍生出許多心血管疾病風險，包括冠心病、心臟病發作、中風或是周邊動脈疾病。通常只能通過健檢來檢視，因為膽固醇過高不會有明顯症狀，又被稱為「安靜殺手」。

膽固醇又分為低密度脂蛋白膽固醇 ( LDL ) 和高密度脂蛋白膽固醇 （HDL）。其中低密度脂蛋白膽固醇 ( LDL )  被認為是「壞的」膽固醇，正常值應低於 130 mg / dl 以下，長期超標會造成血管阻塞，導致動脈粥樣硬化；另一種為高密度脂蛋白膽固醇 ( HDL )，被認為是「好的」膽固醇，又稱為血管清道夫，正常值為40 – 50 mg / dL，協助將膽固醇從動脈血管中攜帶回肝臟，減少動脈被有害斑塊堆積堵塞。

降膽固醇怎麼吃？注意「升膽固醇」

許多人想降低膽固醇，但用錯方法、吃錯東西，反而讓膽固醇降不下來，蘇彥伯表示，關鍵為「攝取量」。怎麼判斷食物適不適合？平時可看升膽固醇指數( CSI )，以食物中飽和脂肪及膽固醇計算：升膽固醇指數 ( CSI ) ＝「0.05 x 膽固醇（毫克） + 1.01 x 飽和脂肪酸（公克）」，升膽固醇越高，對心血管的危害越大。

像是看來無害的蛋黃酥和奶油，其實都屬於此類。假設平時不吃蛋與海鮮，可是早餐都吃吐司抹奶油、下午再來顆蛋黃酥當點心，長期下來膽固醇不降反升。蘇彥伯再次強調，影響膽固醇高低最大因素為「攝取量」，只要量正常不過多，基本上不會有太大危害。

害你膽固醇降不下來的「2 大兇手」！

飽和脂肪酸

人體內膽固醇約有 7 到 8 成為肝臟或小腸細胞所合成，剩下的 2 到 3 成來自於日常飲食。許多人認為海鮮吃太多，但其實動物性食物的膽固醇，集中在內臟與頭部，避開就不會有問題。影響膽固醇含量最主要的因素是飽和脂肪酸，例如：奶製品（如起司、奶油、全脂奶等）、豬油、肥肉、熱帶油（椰子油等等）。

因此挑選食物，看的不僅是膽固醇含量，更要留意飽和脂肪的攝取，它們通常藏在有動物來源的食物中，室溫下通常是固體狀。否則不吃海鮮跟蛋，卻大量攝取奶油、豬肉等等，會使膽固醇不降反升，世界衛生組織對於飽和脂肪的每日建議攝取上限為 23 公克，想降膽固醇的民眾得多留意別超標。

反式脂肪酸

反式脂肪酸通常是在工業加工過程中通過氫化產生的，可以使液態植物油（如大豆油、玉米油等）變得更穩定，延長食品的保存期限。不過反式脂肪酸被證明對健康有害，攝取過量容易誘發心血管疾病。

因此常吃甜點、每天下午慣性來一杯含糖飲料的要注意了，過量的糖會讓身體製造更多的三酸甘油脂，造成脂肪細胞堆積，容易讓血糖、血脂異常、也會增加總膽固醇。餐餐外食也需注意，泡麵、洋芋片、炸物、麵包餅乾等食物，長期攝取反式脂肪酸，也是讓膽固醇上升的原因之一。

蘇彥伯最後提醒，膽固醇過高別再怪海鮮跟蛋了，適量攝取其實都沒有問題。真正要注意的就是「飽和脂肪酸」和「反式脂肪酸」，少吃過油過膩、加工食品。另外他也表示，若膽固醇高到需要用藥，也別執著飲食就能改善，免得因小失大。

文、鄭淳淳／圖、孫沛群

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