8 個月甩 19 公斤！精神科醫師方俊凱揭讓大腦「開心」，才能當個快樂的減肥人

與多數人一樣，台北馬偕紀念醫院精神醫學部資深主治醫師方俊凱也曾為肥胖所苦，為了甩掉身上的肥肉，他做功課查文獻資料，最後用「大腦開心理論」找出不用節食、正常吃喝也能瘦的快樂減肥法，短短 8 個月甩掉 19 公斤，腰圍從 38 吋減到 30 吋，而且不復胖。

許多人好奇他到底是怎麼辦到的？方俊凱露出招牌笑容說，其實一點也不難，除了注意飲食，最重要的關鍵就是要讓大腦「開心」。為什麼大腦開心就能瘦？他回答，減肥過程就跟情侶戀愛很相似，「你覺得這個對象很好，但他有些習慣你並不喜歡；或是這個對象的個性不太好，然後你強忍，告訴自己可以適應，但你終究還是受不了……」

方俊凱解釋，很多人為了快速瘦身而選擇「極端方式」，極端方式不一定要靠斷食，而是應該根據每個人的飲食習慣調整。舉例來說，假設 1 個人每天都喝全糖手搖飲料、吃 2 片甜巧克力，突然要他全部戒掉，在心情上肯定會很憂鬱。方俊凱進一步說明，減肥過程中一旦不開心，通常在到達瘦身目標公斤後，就會開始放縱，無法長久。

他從心理學角度分析「減肥」，認為如果要減肥到「健康體態」並永久的維持下去，挑一個舒適的「減肥方式」，別讓自己心情不好，才是真正的重點。

你是「螞蟻人」嗎？ 吃甜食僅能獲得短暫快樂

他表示，除了容易罹患慢性病，通常飲食離不開高油、高糖的人，吃甜食讓血糖上升，糖分促使腦內釋放血清素和多巴胺，讓人產生愉悅感，大腦會瞬間處在高血糖環境而過度興奮。不過與此同時，胰島素也正在大量分泌，從大腦帶走大部分血糖，所以甜食帶來的快樂感非常短暫，讓嗜甜的人更加嗜甜，踏上肥胖一途。

「壓力大就想吃東西，是下視丘造成的。」方俊凱表示，在精神科診間看過許多憂鬱症前期的案例，病人會有「情緒性進食」的狀況出現，也就是俗稱的「怒吃」。特徵是攝取過多高油、高鹽、高糖的食物，刺激大腦的「獎勵機制」，以分泌多巴胺來抵抗憂鬱，但往往愉悅感只在進食的瞬間。

壓力大分泌「皮質醇」 無法控制進食更多垃圾食物

含高澱粉、高糖的食品，許多人都會想到洋芋片、薯條、餅乾糕點等等，若想利用「拒吃澱粉減肥法」，體內血糖濃度、血清素與多巴胺濃度就會降低。

有趣的是，大腦能量來源的葡萄糖就是由澱粉轉化而來。當血糖低、心情低落、憂鬱集於一身時，身體會啟動保護機制，釋放出大量壓力荷爾蒙可體松 （Cortisol ），俗稱皮質醇，「命令」身體去尋找「療癒食物（Comfort Food）」，像是巧克力、冰淇淋等，連意志力都難控制。

若長期處在這種惡性循環，皮質醇分泌過多，人體外觀會開始出現改變。高皮質醇可能導致脂肪在臉部、頸部和腹部積聚，形成「滿月臉」、「水牛背」和「腹部肥胖」；同時，肌肉萎縮和骨質疏鬆也可能出現。由此可見，靠不吃澱粉減重無法長久，不但讓人萎靡不振，恐怕還會造成反效果。

健康甩油善用心理學「獎勵機制」 瘦的更有效率

方俊凱分享自身經驗，減肥前他吃東西總是囫圇吞棗地吃完一餐，決定減肥後，善用大腦的「獎勵機制」，養成「評論餐廳」的習慣，更特別的是因為想寫出讓網友有參考度的評論，於是「慢食」成了關鍵。透過認真品嘗食物，滿足自己「吃得飽、吃滿足」的心，google美食評論瀏覽人次至今已超過 4 千萬。

跳脫千篇一律的減肥料理，方俊凱可是個實驗家，常常做出獨一無二的「無菜單料理」。他分享，減肥期間水煮蛋是必備料理，但吃膩了想換茶葉蛋，某天突發奇想，「紅茶都能煮茶葉蛋了，那咖啡豆是否也行？」於是誕生了「咖啡蛋」。

咖啡蛋還能不能更上一個層次？方俊凱說，當時將蛋上噴點橄欖油，拿去氣炸鍋炸，成了外酥內軟的美味料理。「減肥就是這樣，自創好吃、好玩的料理，複製下去就變得很有趣。」因為減肥而愛上採購的他表示，添購食材是減肥過程中的一大樂事，也提醒對減肥菜單應有大致規劃，才能期待自己「創作」的每一餐。

最後方俊凱提醒，減肥的「獎勵機制」固然重要，但要用對方法。像是「揪團減肥」就很看對象，很多民眾會希望有共同目標的人能夠一起前進，藉由他人的減肥進度來鞭策自己，只是有時會變成負向回饋。

「當你看到別人快瘦成一道閃電了，但自己還在原地停擺，心理會不是滋味。」方俊凱說，有些人能成功被激勵，越挫越勇；但有些人會認為減肥效果不如預期而自暴自棄，造成反效果。若是容易被人影響，倒不如找對適合自己的方法，因為，減肥不必那麼痛苦，享受「快樂瘦」才是王道。

文、鄭淳淳／圖、孫沛群

諮詢專家：台北馬偕紀念醫院精神醫學部資深主治醫師 方俊凱

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