跟著名醫這樣瘦／方俊凱靠「類生酮」創意三餐 8 個月瘦下 19 公斤

市面上新奇的減肥法層出不窮，近期崛起的「類生酮」飲食，與前陣子蔚為風潮的「生酮」飲食，最大的差別就是攝取的油脂多寡。「類生酮」因為對於飲食比例攝取相對較不極端，廣受歡迎。台北馬偕醫院精神醫學部資深主治醫師方俊凱就用此方法， 8 個月瘦了 19 公斤，且沒有復胖。

方俊凱回憶當初減肥過程，試過 168 和生酮飲食，由於兩者都太過極端而作罷。此後他便自創「類生酮」飲食，取用「生酮飲食」精髓，減少碳水化合物攝取量，但不同的是，油脂攝取回歸正常，較符合現代人多外食的生活型態，相對的也能堅持較久。

自創「類生酮」飲食法 攝取好油是關鍵

方俊凱表示，很多民眾有減肥迷思，認為減肥只能吃水煮餐，三餐「滴油不沾」。但油脂對於人體的重要度，遠超乎想像。

人腦組織有 60 到 70 % 為油脂所構成，同時體內神經傳導也需要油脂，若為了減肥刻意排除餐桌上一切有油的食物，身體缺油，會導致記憶變差、反應變鈍、容易疲憊。

不過油脂怎麼吃才健康？方俊凱告訴我們，多吃 Omega – 3。從飲食中攝取如堅果、鯖魚、鱈魚等，食用油則使用如橄欖油、苦茶油等。

「好油」護腦、心血管 每天攝取 30 至 40 克

為了保持每天食物的變化性，方俊凱說目前在家有 10 多種油輪替使用。像是橄欖油、亞麻仁油、紫蘇油、苦茶油、酪梨油、印加果油、南瓜籽油、沙棘油等等。

不過好油經過烹調會變質，方俊凱說，他最常使用的方式為淋在食物上，若沒時間料理就用喝的。風味首推橄欖油，其次是亞麻仁油和印加果油。

他提醒，油脂熱量偏高，即便是好油，還是應該要限制攝取量。每天 40 公克約為 360 大卡，建議民眾能買量杯式湯匙較好控制。

減肥也能很有趣 類生酮創意三餐這樣吃

方俊凱分享經驗，表示早餐主要以攝取好油脂及優質蛋白質，方便料理、取得為主。除了吃好油以外，他還會添加辛香料，讓口感變得更有層次。他透露，攝取「辣椒素」不但能刺激腦內啡分泌，使人有快樂的感覺，還能提高新陳代謝，瘦的更快。以下是早餐菜單：

馬告水煮蛋

• 水煮蛋  1 顆
• 馬告粉少許
• 橄欖油 10 c. c
• 美式咖啡 1 杯

橄欖油香蕉

• 香蕉 1 根
• 少許橄欖油
• 適量辣椒醬
• 美式咖啡 1 杯

鮪魚蛋附海帶湯

• 鮪魚罐頭適量
• 水煮蛋 1 顆
• 酸菜少許
• 橄欖油 10 c . c
• 沖泡韓式海帶湯
• 美式咖啡 1 杯

午、晚餐守則，外食更要留意控制熱量，餐餐都要有蛋白質，魚、肉、蛋、豆類製品都可以。減肥給自己彈性，餐點若搭配飲料，偶一為之。以下是午、晚餐內容：

平民小吃餐

• 牛肉湯 1 碗
• 燙青菜 1 盤
• 豬頭皮 1 盤
• 豆乾小菜 1 盤

牛肉生菜美味餐

• 牛肉丸 1 份
• 酪梨蔬菜沙拉 1 份
• 生鮭魚捲 1 份

泰式酸辣餐

• 涼拌豬肉青木瓜絲 1 份
• 無糖泰式奶茶 1 杯

方俊凱表示，減肥最重要的是心態，別給自己太大壓力。如果覺得減肥有看見成效， 1 個月可以犒賞自己 1 餐喜歡的飲食，例如拉麵、油炸類等，有反饋感才能持續的長長久久。

文、鄭淳淳／圖、孫沛群

參考資料：類生酮+宅運動方式瘦身法：精神科名醫方俊凱8個月甩肉19公斤健康祕笈
諮詢專家：台北馬偕醫院精神醫學部主任方俊凱醫師

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