熱炒店減肥怎麼吃？營養師揭 5 大瘦身攻略！這樣點吃不胖

很多人在結束一整天的工作後，喜歡去熱炒店聚餐，師傅用熱油爆香，放肉片下鍋，邊吃美食邊和朋友聊聊天，放鬆一下心情。

不過，熱炒店菜色五花八門，減脂期到熱炒店怎麼點餐？營養師推薦吃哪些菜色？本篇文章將會告訴你，如何兼顧口腹之慾和身材。

熱炒店減肥掌握 5 原則

大火快炒是熱炒店料理的一大特色，油脂含量高，口味也偏重，很容易就會多吃幾碗白飯。

熱炒料理多有熱量、油脂和調味料過量的問題，以下為營養師替你整理出的建議，只要把握 5 大原則，就能幫助你實現減肥目標。

一、海鮮優於肉類

吃蛋白質食物通常會比吃碳水化合物或脂肪，更能讓人覺得飽，自然會減少食物攝取量。吃熱炒時建議以魚、蝦、貝類等海鮮為主，脂肪含量較肉類少，熱量也相對比較低。

二、以清蒸、水煮為主

中式熱炒料理利用高溫和熱油，讓食材和調味料在短時間內結合產生香氣，通常含有大量的油脂。另外，肉片和肉絲大多還會經過「過油」的步驟，盡量少吃油炸、油炸後再勾芡調味的菜色，選擇蒸、煮或烤的食物。

三、搭配一盤青菜

葉菜類、菇類、藻類有低熱量、高膳食纖維的特性，在減脂期間每餐最好都要吃到 1 碗蔬菜，選擇涼拌或少油的炒時蔬都可以，不僅能提升飽足感，還能抑制油脂吸收。

值得注意的是，玉米、南瓜、山藥、芋頭和蓮藕屬於澱粉類食物，而非蔬菜類，吃太多可是不利於體重控制。

四、減少醬料使用

你沒有聽錯，吃太鹹可是會變胖的，一篇發表在《American Journal of Preventive Medicine》的研究指出，飲食中每增加 1 g 鹽攝取，則會提高 26% 的肥胖風險。

熱炒料理幾乎都是重鹹食物，醬汁中含有大量的鈉，不僅會引起口渴反應，喝下更多的飲料，還會促進食慾，營養師分享 3 招有助於間接減少熱量攝取：

• 把湯汁、菜汁和油膩的醬汁瀝乾，或是留一點白飯吸附醬汁。
• 避開醃漬食物，如榨菜、鹹蛋、筍乾等。
• 選擇蔥、薑、蒜、胡椒、韭菜、八角等調味的料理。

五、無糖茶水取代酒和含糖飲料

水和無糖茶零熱量，可以增加飽足感，並減少食物攝取量；而碳酸飲料、果汁、啤酒等含糖飲料或酒精性飲品，熱量密度高，過量攝取容易轉化成體脂肪囤積。

推薦點哪些菜？

總結來說，選擇涼拌、清蒸和烤這類較健康的烹調方式，避免油炸和高油脂含量的肥肉以及內臟類食物。

• 涼拌秋葵
• 涼拌海藻
• 乾燒茭白筍
• 紅燒猴頭菇
• 炒水蓮
• 炒芥藍
• 清蒸鱸魚
• 烤魚
• 酒蒸蛤蠣
• 川燙小卷

此外，一些口味較重的菜餚，如糖醋、三杯和宮保，或是含有大量醬汁或澱粉勾芡的料理，建議點 1～2 道菜稍為淺嘗一下即可。

不管是吃哪道菜，或是喝哪種飲料，重點都在於控制份量。在點餐時除了要慎選食材和烹調方式外，還要考慮到當下的飢餓程度，這些食物吃得完嗎？全部吃下去會不會太多？可以選擇小份，或是和一起去的家人朋友們共享，減少總熱量攝取，降低身體負擔。

如果不小心吃太多，你也不需要太有罪惡感，下一餐減少澱粉和油脂攝取量，增加日常生活中的活動量，同樣能達到減肥的目標。

1. Protein, weight management, and satiety
2. Associations of Sodium Intake with Obesity, Body Mass Index, Waist Circumference, and Weight

文／劉思妤、圖／孫沛群

延伸閱讀
自助餐減肥怎麼吃？營養師揭 3 大挑選原則！糖醋排骨、麻婆豆腐是地雷菜色
減肥時期聚餐怎麼辦？營養師：靠這「4 原則」聚餐也不會胖
壽司熱量高？選對選錯熱量差兩倍！營養師授 4 秘訣不發胖