減肥還在餓肚子？10種高飽足感瘦身食物清單大公開！

網路上流傳多種低卡路里食物，為什麼吃了沒有變瘦？Heho 營養師劉思妤表示，減肥的秘訣不只在低熱量，還要有飽足感，大部分的人認為要少吃，卻不清楚正確的飲食比例，容易嘴饞想吃東西，最後導致報復性進食甚至是復胖。

減肥肚子餓可以吃什麼？營養師推薦 10 種高飽足感的食物，既能滿足口腹之慾，同時也成功克服飢餓感，讓你不再痛苦減肥，一整天都充滿活力！

高飽足感食物的 3 大特徵

減肥是一個長期的過程，亂吃或是靠意志力少吃，很難。因此減肥餐不只要低熱量，還要有飽足感，以下歸納出高飽足感食物的 3 大特徵：

1. 要有足夠的蛋白質

目前研究明確指出，蛋白質是最能產生飽足感的關鍵成份，富含蛋白質的食物通常含有多種營養素，例如維生素 B2、菸鹼酸、泛酸、維生素 B12、鉀、硒和鐵。

相較於碳水化合物，蛋白質在胃的消化時間長，可以維持長時間的飽腹感，同時還會刺激飽足感賀爾蒙分泌，如 PYY、GLP-1 等，讓大腦接收到「吃飽了」的訊號，帶來飽足感，進而降低對食物的渴望。

2. 高纖食物可增強飽足感

膳食纖維含量高的食物，需要花更多的時間來咀嚼，細嚼慢嚥可以刺激腦部的飽食中樞，增加飽足感，減少熱量攝取。

此外，水溶性膳食纖維在吸收水分後會膨脹，延緩胃排空速度，不僅能幫助瘦身減重，還能穩定餐後血糖。

3. 熱量密度低、高水分的食物

一般來說，當食物水分越多，熱量密度就會越低，且通常含有較多的纖維以及較少的脂肪，可以佔據胃部空間，吃下大份量食物的同時也不必擔心攝取過多熱量。

10 大高飽足感食物清單

在減肥時，大家最害怕的就是餓肚子，下方推薦給你 10 種高飽足感食物，幫助你成功實現減肥的目標。

• 馬鈴薯：在一項飽足感指數（Satiety Index）研究中，水煮馬鈴薯被列為飽腹感第一名的食物。
• 魚：魚類是低脂且優質蛋白質的好選擇，建議以清蒸、烤、乾煎的方式烹調。
• 燕麥：有豐富的膳食纖維及營養素，吸水後會膨脹成兩倍大，可以提供飽腹感。但是要避免加工程度高的沖泡式燕麥，大多都會添加玉米澱粉、香料等，導致GI值較高，也比較容易發胖。
• 橘子：橘子含有很多果膠，在餐前吃可以增加飽足感，達到降低食慾的效果。研究指出，橘子的果皮含有川陳皮素（Nobiletin），是一種類黃酮，能夠防止脂肪堆積在肝臟細胞中。
• 蘋果：蘋果中的果膠、纖維和水分含量高，可以減少飢餓感，適量食用能幫助消化、促進排便順暢。
• 糙米：糙米的膳食纖維是白米的 5 倍，可以產生飽足感，還有豐富的維生素B群，能夠提升新陳代謝。
• 牛肉：牛肉是良好的蛋白質來源，正在減肥的人最好選擇油花較少的部位，比如說菲力、牛後腿肉、牛腱、沙朗等，肉質細嫩，脂肪含量也比較少。
• 雞蛋：水煮蛋是許多減肥、健身族群喜歡的食物，每一顆雞蛋就含有7公克的蛋白質，可以搭配其他含纖維的食物一起吃，防止自己在正餐外偷吃點心和零食的機會。
• 爆米花：沒有經過油、糖和添加物調味的「原味」爆米花，有豐富的膳食纖維，可以延緩消化吸收的時間，是高飽足感的瘦身食物。
• 豆類：黑豆、黃豆、毛豆、鷹嘴豆的蛋白質比較多，還提供膳食纖維、鉀和葉酸等必須營養素，可以維持長時間的飽腹感，還可以保持血糖穩定。

如果你正在辛苦減肥，在飲食上別忘了要趨吉避凶，幫助你維持高度飽足感，有助於減少食物攝取量。

趨吉｜高飽足感食物通常富含蛋白質和纖維，脂肪含量較低，且加工程度較少，如馬鈴薯、魚肉、燕麥等。

避凶｜低飽足感食物則是碳水化合物、脂肪含量較高，通常也會經過多重的加工程序，例如冰淇淋、薯條、甜甜圈、可頌等。

1. A satiety index of common foods
2. Gastrointestinal satiety signals in humans — Physiologic roles for GLP-1 and PYY ?
3. Citrus Flavonoids as Promising Phytochemicals Targeting Diabetes and Related Complications: A Systematic Review of In Vitro and In Vivo Studies

文／劉思妤、圖／孫沛群

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