全民攝取鈣不足！長輩 3 方法補充鈣質或促進吸收，與骨鬆、肌少症說再見

當來到一定的年齡後，長輩或多或少會感到自己出現肌力下降、行動不便的狀況，或不小心摔倒後發覺自己骨骼不如以往健康等。肌肉、骨骼的強壯，與鈣質的攝取有關，如果長輩能補充足夠的鈣，可有效避開肌少症、骨質疏鬆症等疾病。

隨著年齡增長或其他病因，如糖尿病等慢性疾病，可能導致肌肉質量的減少而發生「肌少症」，或骨骼變薄、密度降低和失去強度，進一步導致「骨質疏鬆症」。如果攝取營養可有效避開這兩疾病，然而衛生福利部國民健康署調查發現，19 至 64 歲國人每日鈣攝取量不足（505 至 566 毫克），攝取量僅達到建議攝取量（1000 毫克）的一半。

骨質疏鬆症和肌少症有共病關係！

骨質疏鬆症是一種無聲疾病，它與鈣質的流失最相關，但大多數民眾並未注意到自己骨質流失，直到輕微跌倒或碰撞後才察覺。人體骨骼在 30 歲以前達到高峰，之後隨著年齡的增加，骨本（骨質密度）將逐年減少。而 106 至 109 年「國民營養健康狀況變遷調查」中發現，50 歲以上民眾骨質疏鬆的比例為 8.1%，且女性比例高於男性，約每 10 位女性就有 1 位有骨質疏鬆。

至於肌少症，台北市立聯合醫院陽明院區復健科主任楊蕙黛說明，多數肌少症的患者會出現體重下降、腿圍變細的情形，然而有些患者看似肥胖，實際上卻是肌少症。這是因為雖然肌肉萎縮，取而代之的則是脂肪組織堆積，因而形成所謂的「肌少性肥胖」。

不僅如此，在 65 歲以上年長的族群中，還容易出現「肌少症吞嚥困難」，楊蕙黛提到，不只四肢的骨骼、肌肉，肌少症也會影響到控制吞嚥動作的肌肉群。由於這些肌群的質量減少，沒有足夠的肌力來完成有效咀嚼和運送等等吞嚥動作，便會產生吞嚥障礙、嗆咳，嚴重時也可能會有聲音沙啞的現象。

楊蕙黛表示，醫學研究發現，已知有「骨質疏鬆」的患者，同時也有「肌少症」的比例較一般人更高；更進一步也認為，「骨質疏鬆」與「肌少症」有協同以及共病的關係。

如何預防骨鬆和肌少症？補充鈣質是關鍵

針對骨質疏鬆症，國健署署長吳昭軍強調，從年輕存「骨本」觀念很重要，鈣質是骨骼的主要成分，足夠的鈣質攝取，是骨質成長的重要關鍵，建議把握在 30 歲之前存好骨本，避免逐年骨質流失，造成健康與生命的危害。肌少症則是需攝取足夠的蛋白質、鈣質與維生素 D，並經過持續運動復健治療，多數能增強肌力及生活功能。

如何補充鈣質？關鍵在於日常習慣的養成。國健署建議，以下 3 個方法攝取足夠的鈣質或促進吸收，包括：

1. 攝取足夠乳品：每日 1.5 至 2 杯乳品：每杯 240 毫升（ml）的乳品約含 240 毫克（mg）鈣質。
2. 多吃高鈣飲食：起司、黑芝麻、小魚乾、傳統豆腐、深綠色蔬菜，如地瓜葉、莧菜等，比一般的蔬菜含有較多的鈣質，每份 100 公克深色蔬菜的鈣含量大於 75 毫克。
3. 適度曬太陽：建議可於清晨及黃昏時到戶外活動曬太陽，適度的陽光可以活化體內維生素 D，幫助鈣質吸收。

最後，楊蕙黛提醒，假如有四肢瘦削或無力等疑似肌少症，或者合併有吞嚥困難的情況，建議可以到醫院進行相關的評估檢測。另外，運動有助於維持成人的骨骼和肌肉，運動類型以荷重和肌力運動為主，如慢跑、跳舞、登山、舉啞鈴等，都能有效防範以上疾病。

文／陳韋彤　圖／楊紹楚

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