發生率居亞洲第一！「老人殺手」骨鬆性髖部骨折 威脅更年期女性健康

骨質疏鬆除了會造成身高變矮、駝背外，更可能一不小心就骨折，特別是更年期女性因體內荷爾蒙降低，身體骨量流失劇烈，更該留意骨質疏鬆問題。10月28日是「世界更年期日」，提醒大家共同關注更年期骨鬆問題，尤其是骨質疏鬆引發的髖部骨折問題。

根據內政部人口統計資料顯示，台灣婦女的平均餘命已達 84.11 歲，若以更年期平均年齡約 50 歲來看，婦女朋友有將近 1/3 的歲月是在更年期中度過。

更年期常見問題，除了大家所熟知的失眠、情緒起伏、疲倦、健忘、注意力不集中等問題，身體健康的影響上，包括骨質疏鬆、腦血管疾病等都是近幾年來特別受到關注的議題。

骨鬆是全球第2大流行疾病，更年期女性尤需留意

以骨質疏鬆症來說，奇美醫院婦產部部長兼生殖醫學科主任蔡永杰指出，台灣在今年 10 月 18 日世界更年期日的宣導重點就是「骨質疏鬆症」。骨質疏鬆的最大隱憂就在於沒有症狀，發現有骨鬆時往往已經造成骨折傷害，尤其是女性得到骨鬆的機率又高出男性一倍以上，不得不多加留意。

國際骨質疏鬆症基金會更預估到了 2050 年，超過 50% 的骨質疏鬆性髖部骨折將發生在亞洲。蔡永杰指出，亞洲人因飲食習慣與體質差異較少食用乳製品，鈣質攝取量普遍不足，因此骨質密度平均較西方人低，罹患骨質疏鬆症的風險也因此較高；加上女性停經後，體內荷爾蒙降低，身體骨量流失更加劇烈，且相較於老年男性，老年女性的骨折風險更高。蔡永杰提出可從 4 方向預防骨質疏鬆：

1. 飲食均衡
攝取足夠的鈣和維生素 D。鈣是構成骨骼的主要成分，可從乳製品、豆類、綠葉蔬菜等食物 中獲得；維生素 D 有助於鈣的吸收，可透過日常曝露在陽光下或食用含維生素 D 的食物來獲得。

2. 適度運動
適量的運動對骨骼健康至關重要。 荷重運動（如步行、慢跑、舞蹈）和肌力訓練（如 舉重）可以促進骨骼的健康和增加骨密度；平衡訓練（如瑜伽、太極拳）有助於提高平衡能力 和減少跌倒的風險

3. 戒菸和限制酒精
戒菸和限制酒精攝取是保護骨骼健康的重要步驟；吸菸和過量飲酒都與骨質疏鬆症風險增加相關。

4. 定期檢查和諮詢
定期接受骨質密度檢查是重要的預防措施，特別是對於中年和老年人，這有助於早期發現骨質流失的情況並及早進行干預；同時，與醫生或醫療專業人員諮詢， 獲得適當的建議和指導。

儲值好命三招，良好生活習慣養出好命體質

長庚紀念醫院新陳代謝科主治醫師黃兆山也呼籲，民眾應掌握「儲值好命三招」，靠良好的生活習慣養出好命體質：

第 1 招 聰明吃
每餐至少攝取半個手掌大小的豆魚蛋肉類。熟齡族也能透過含有濃縮乳清蛋白配方的高鈣奶粉，輕鬆補充蛋白質、維生素 D3 及鈣質，來維持骨骼健康。

第 2 招 健康動
參照國健署指引每週運動累計 150 分鐘以上，除了有氧運動外，也要適當肌力訓練；熟齡族居家也能利用水瓶進行手臂抬舉增加上肢肌力、或是彈力帶輔助抬腿強化下肢肌群。

第 3 招 好好睡
蛋白質不僅能幫助肌肉合成，更與睡眠品質息息相關。蛋白質不足將導致身體缺乏生成褪黑激素的胺基酸原料，體內含量過低容易影響睡眠。另外，補充鈣質，能放鬆身心幫助入睡，提升睡眠品質也強化骨骼健康。

若想了解自身的行動力狀態，中華民國骨質疏鬆症學會推出行動力檢測， 3 個簡單動作就能了解自己的行動力狀態：

第 1 招：靠牆半蹲，能否挺直背部。
第 2 招：站立不屈膝，雙手能否輕鬆碰地。
第 3 招：單腳站立雙手平舉，能否持續 10 秒不搖晃。

文／賴以玲 圖／楊紹楚

諮詢專家：奇美醫院婦產部部長兼生殖醫學科主任蔡永杰、長庚紀念醫院新陳代謝科主治醫師黃兆山

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