健檢報告膽固醇超標!營養師告訴你 該怎麼調整飲食?

膽固醇是人體不可或缺的重要物質,它是細胞膜的主要構成物質,也是維生素D和膽汁的原料,但當健檢報告膽固醇指數顯示出紅字,代表可能會引起冠心病及相關疾病的死亡率上升,知名營養師李婉萍你該怎麼調整飲食?

膽固醇超標要先看是好膽固醇 還是壞膽固醇超標?

李婉萍說,膽固醇超標也要先看是好膽固醇超標還是壞膽固醇超標?因為總膽固醇高的時候,可能是低密度膽固醇或高密度膽固醇或三酸甘油酯過高,要看是哪一個脂肪的部分增加?而原則上現有的體重瘦5%的時候,膽固醇也會改變。若一般女生,蛋糕飲料吃多了,少吃一些這個膽固醇也會變好。

對於一般健康成人,每天膽固醇的攝取量為300毫克,約為1顆雞蛋的膽固醇含量,以提供能量給體內的組織細胞,維持正常生理功能;而冠心病或動脈粥樣硬化患者,須注意膽固醇的攝取量,每天應控制於200毫克以內。

這些會增加膽固醇的食物要少吃

1.高膽固醇食物:包括動物內臟、如動物腦、動物腎、動物肝等,蟹黃、河鰻、雞皮、、鮮蟹黃、鵪鶉蛋、鴨蛋黃、豬腦,這些動物類食物每100克中膽固醇含量都在300mg以上,特別是每100克鴨蛋黃和豬腦的膽固醇含量均超過1500mg,更要注意!

2.高糖食物:人體內攝入過多的糖分,會增強合成脂肪酵素的活性,增加體內膽固醇、高血脂及三酸甘油酯的含量,因此要減少含糖的甜點及飲料的食用,進行低糖飲食。此外,提醒有高三酸甘油酯的民眾,應少食用動物性脂肪。

3.反式脂肪酸和飽和脂肪酸:反式脂肪是增加血液中低密度膽固醇(LDL)濃度的元兇,因此,減少攝入富含反式脂肪的烘焙食品、零食、油炸食品等,才能避免罹患心臟疾病的風險;而動物油脂中,飽和脂肪酸含量較高,也要少吃減少膽固醇。

4.精緻澱粉:民眾的主食通常為精緻白米和麵條,但高膽固醇的民眾,可以用糙米和薯類等食物代替,因為這些食物富含的膳食纖維,可以幫助控制和調節血液中的膽固醇濃度。

多吃這些食物可以控制膽固醇

1.富含水溶性纖維食物:研究報告指出,每天吃約3/4杯燕麥片有助降低膽固醇達4~8%,原因是燕麥片含水溶性纖維,但燕麥不能降低三酸甘油酯,反而會升高,因此食用上要注意。而除了燕麥以外,蘋果、橘類水果、腰豆、眉豆等也含豐富水溶性纖維及豆漿、豆腐、黃豆中含的異黃鹼素也有助降低膽固醇。

2.含維生素C與E食物:柑橘類水果、馬鈴薯、椰菜、花椰菜、草莓、番木瓜和深綠色多葉蔬菜等,能提高人體血液中維生素C和維生素E的含量,可降低血脂,調整血脂代謝。

3.Omega-3脂肪酸的食物:鮭魚和金槍魚等魚類中富含Omega-3脂肪酸,有助降低膽固醇,建議可將每周攝取肉類的一半的量以魚類代替。

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文/黃聖筑  圖/許嘉真

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