練翹臀除了 Squat 還要會 Lunge！掌握 5 步在家也能輕鬆分腿蹲

分腿蹲（lunge）也叫弓箭步蹲，能強化腿部肌力，鍛鍊臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群和小腿，和深蹲有著相同的訓練肌群，但卻有不同的效果，是注重健康或體態者的必練動作！

什麼是分腿蹲？

分腿蹲是一種常見的下半身運動，可以訓練你的肌力、平衡、穩定和協調能力。它的動作是從站立姿勢開始，然後往前跨出一隻腳，雙腳一前一後的的姿勢往下蹲，下蹲到雙腳屈膝 90 度，再回到原來的位置。

分腿蹲有甚麼好處？

分腿蹲運動有許多好處，例如：

• 增加下半身肌力：可以有效地刺激你的臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群和小腿，這些都是日常生活中重要的肌肉群。增加下半身肌力可以幫助你提升運動表現，預防受傷，改善姿勢和代謝。
• 提高核心穩定性：和深蹲不同，分腿蹲是一種單側運動，也就是一次鍛鍊一條腿。這會要求更多的核心肌群（包括腹部和背部）出力來保持直立和平衡。提高核心穩定性可以幫助你減少背痛，增加靈活度和協調性。
• 改善髖部活動力：分腿蹲可以活動髖關節，增加它們的活動範圍。這對於長時間坐在辦公桌前或缺乏運動的人來說非常有益，因為久坐讓髖關節長時間維持彎曲、髖部肌群縮短，可能會有髖部僵硬或緊縮的問題。改善髖部活動力可以幫助你減少關節壓力，預防關節炎，提升步態和跑步效率。

5 步驟在家正確做 Lunge

在家做 lunge 並不困難，和深蹲一樣，只要有一點空間和一雙舒適的運動鞋就可以了（光腳其實也可以只要不會滑動就行），有一面鏡子能看到自己的側身更好，可以輔助調整分腿蹲的動作。

1. 挺身站立，雙腳打開與肩同寬，再往前跨出一隻腳，雙腳如果靠太近會覺得很不平衡，容易往側邊跌倒，手臂垂放在身體兩側或插腰。
2. 雙腳一前一後的姿勢，核心出力並保持挺胸，開始往下蹲，蹲到雙腳都屈膝到 90 度的姿勢。如果覺得太吃力，調整後腳的位置，可以靠前腳近一點或遠一點，找到舒適的距離。
3. 下蹲時將重量放在前腳上，後腳只需維持平衡並保持挺胸。整個身體是直直的往下、往臀部的方向下蹲，不要讓膝蓋往前走。
4. 透過前腳往下踩，臀部發力，讓身體往上，回到起始姿勢，這樣算 1 下。
5. 單側做完 1 組後，換腳，重複上述動作。如果有覺得哪一腳在做時比較吃力、不穩定，就代表該側的動作控制或肌力較不足。

如果你是初學者，可以從姿勢的精進開始著手，別急著增加重量，先熟悉動作；先從單腿 2 組或 3 組開始，每組 8 到 10 下重複動作。重點是在自身體重下做出高質量的動作，也就是動作要放慢並且穩定控制身體。

如果你是經驗老到者，仍可以檢查自己的姿勢，接著可以增加負重、提升動作數和組數，並增添不同變化來增強難度，或是在深蹲的訓練後加入分腿蹲來補足強度。

分腿蹲時要注意什麼？

分腿蹲是一種安全且有效的運動，但如果姿勢不正確或過度負荷，可能會導致受傷或疼痛，若沒有正確的訓練動作，對肌肉的訓練效果也不好。

• 保持正確的膝蓋位置：前膝不應該超過前腳趾，這會增加膝、踝關節壓力。後膝也不碰到地面，不然會減少前腿肌肉的訓練效果。下蹲時雙膝應該保持在 90 度，並且讓髖、膝、踝保持一條直線，膝蓋不要內夾。
• 保持核心穩定：核心肌群在整個動作都要出力，以防止你體傾斜或晃動（最容易出現的是左右晃動）。背部應該保持直立，不要彎腰、駝背或圓肩、聳肩。眼睛自然平視前方，不要低頭或抬頭。
• 控制速度和範圍：以一個自己能夠控制的速度來做 Lunge，不要過快或過慢。你也應該根據自己的能力來調整你的跨步距離，不要過長或過短。如果你覺得太容易，可以嘗試改變負重或姿勢變化；如果覺得太困難，可以嘗試較少的次數來學習動作控制。
• 聽從自己身體的回饋：如果在做分腿蹲時感到任何疼痛或不適（不是訓練的疲勞痠痛），應該立即停止並尋求專業意見。如果有任何既有的骨骼關節或肌肉、韌帶等軟組織問題，應該在開始訓練時先諮詢醫生或物理治療師是更穩妥的作法。

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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