練翹臀除了 Squat 還要會 Lunge!掌握 5 步在家也能輕鬆分腿蹲

分腿蹲(lunge)也叫弓箭步蹲,能強化腿部肌力,鍛鍊臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群和小腿,和深蹲有著相同的訓練肌群,但卻有不同的效果,是注重健康或體態者的必練動作!

什麼是分腿蹲?

分腿蹲是一種常見的下半身運動,可以訓練你的肌力、平衡、穩定和協調能力。它的動作是從站立姿勢開始,然後往前跨出一隻腳,雙腳一前一後的的姿勢往下蹲,下蹲到雙腳屈膝 90 度,再回到原來的位置。

分腿蹲有甚麼好處?

分腿蹲運動有許多好處,例如:

  • 增加下半身肌力:可以有效地刺激你的臀大肌、股四頭肌、大腿後側肌群和小腿,這些都是日常生活中重要的肌肉群。增加下半身肌力可以幫助你提升運動表現,預防受傷,改善姿勢和代謝。
  • 提高核心穩定性:和深蹲不同,分腿蹲是一種單側運動,也就是一次鍛鍊一條腿。這會要求更多的核心肌群(包括腹部和背部)出力來保持直立和平衡。提高核心穩定性可以幫助你減少背痛,增加靈活度和協調性。
  • 改善髖部活動力:分腿蹲可以活動髖關節,增加它們的活動範圍。這對於長時間坐在辦公桌前或缺乏運動的人來說非常有益,因為久坐讓髖關節長時間維持彎曲、髖部肌群縮短,可能會有髖部僵硬或緊縮的問題。改善髖部活動力可以幫助你減少關節壓力,預防關節炎,提升步態和跑步效率。
分腿蹲 4 個注意事項

5 步驟在家正確做 Lunge

在家做 lunge 並不困難,和深蹲一樣,只要有一點空間和一雙舒適的運動鞋就可以了(光腳其實也可以只要不會滑動就行),有一面鏡子能看到自己的側身更好,可以輔助調整分腿蹲的動作。

  1. 挺身站立,雙腳打開與肩同寬,再往前跨出一隻腳,雙腳如果靠太近會覺得很不平衡,容易往側邊跌倒,手臂垂放在身體兩側或插腰。
  2. 雙腳一前一後的姿勢,核心出力並保持挺胸,開始往下蹲,蹲到雙腳都屈膝到 90 度的姿勢。如果覺得太吃力,調整後腳的位置,可以靠前腳近一點或遠一點,找到舒適的距離。
  3. 下蹲時將重量放在前腳上,後腳只需維持平衡並保持挺胸。整個身體是直直的往下、往臀部的方向下蹲,不要讓膝蓋往前走。
  4. 透過前腳往下踩,臀部發力,讓身體往上,回到起始姿勢,這樣算 1 下。
  5. 單側做完 1 組後,換腳,重複上述動作。如果有覺得哪一腳在做時比較吃力、不穩定,就代表該側的動作控制或肌力較不足。

如果你是初學者,可以從姿勢的精進開始著手,別急著增加重量,先熟悉動作;先從單腿 2 組或 3 組開始,每組 8 到 10 下重複動作。重點是在自身體重下做出高質量的動作,也就是動作要放慢並且穩定控制身體。

如果你是經驗老到者,仍可以檢查自己的姿勢,接著可以增加負重、提升動作數和組數,並增添不同變化來增強難度,或是在深蹲的訓練後加入分腿蹲來補足強度。

分腿蹲時要注意什麼?

分腿蹲是一種安全且有效的運動,但如果姿勢不正確或過度負荷,可能會導致受傷或疼痛,若沒有正確的訓練動作,對肌肉的訓練效果也不好。

  • 保持正確的膝蓋位置:前膝不應該超過前腳趾,這會增加膝、踝關節壓力。後膝也不碰到地面,不然會減少前腿肌肉的訓練效果。下蹲時雙膝應該保持在 90 度,並且讓髖、膝、踝保持一條直線,膝蓋不要內夾。
  • 保持核心穩定:核心肌群在整個動作都要出力,以防止你體傾斜或晃動(最容易出現的是左右晃動)。背部應該保持直立,不要彎腰、駝背或圓肩、聳肩。眼睛自然平視前方,不要低頭或抬頭。
  • 控制速度和範圍:以一個自己能夠控制的速度來做 Lunge,不要過快或過慢。你也應該根據自己的能力來調整你的跨步距離,不要過長或過短。如果你覺得太容易,可以嘗試改變負重或姿勢變化;如果覺得太困難,可以嘗試較少的次數來學習動作控制。
  • 聽從自己身體的回饋:如果在做分腿蹲時感到任何疼痛或不適(不是訓練的疲勞痠痛),應該立即停止並尋求專業意見。如果有任何既有的骨骼關節或肌肉、韌帶等軟組織問題,應該在開始訓練時先諮詢醫生或物理治療師是更穩妥的作法。

1.The Undervalued Lunge
2.Lunge exercise – Mayo Clinic
3.The Differences Between the Lunge Vs. Split Squat Explained

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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