多咀嚼活化大腦好處多！營養師教三招改變食物質地 輕鬆吃得下！

能吃就是福！隨著年齡增長，牙口不好或疾病影響咀嚼功能的問題不可輕忽，營養師帶大家正確選擇食物質地，透過一些生活妙招來軟化全穀雜糧類、肉類和蔬菜類，牙口不好也能輕鬆吃夠營養！

當年紀增長，對營養素的需求增加，但常會因為進食能力變差吃不下，不但影響生活品質，也可能導致體重減輕、營養不良，甚至會影響認知功能。

咀嚼刺激腦部功能 延緩退化

過去不少研究指出，咬合能力和腦部認知功能有強烈的相關性。在一篇韓國進行的研究中也發現，咀嚼能力較好的受試者，認知能力及日常生活能力較佳。

咀嚼不只是幫助我們將食物磨碎、更容易被消化吸收，同時也可以刺激腦部的血流量增加，刺激海馬迴，延緩認知功能退化，因此若因牙口問題影響咀嚼，建議積極治療，同時也可以調整食物質地，不建議直接以流質食物代替，以免加速退化。

選擇適當的食物質地 享受用餐時光

當牙口不像以往這麼好，吃硬的食物使不上力，吃太軟又覺得沒食慾，因此選擇適當質地的食物就非常重要！

可以咀嚼食物且吞嚥功能正常時，建議以容易咬的「軟質飲食」為主，也就是以普通飲食為基礎，避免質地堅硬、纖維粗糙的食物，易於消化及吞嚥。

食材軟化小撇步 好吃又營養！

備餐時除了選擇本身軟嫩的食材，也可以透過不同方式將食材軟化，以下提供三個調整食物質地的好方法。

一、全穀雜糧類軟化步驟

全穀雜糧類（如五穀米、糙米、紫米）的纖維和營養豐富，但因為較不容易軟爛，入口後容易有顆粒感，建議可以依照以下步驟事先處理：

• 先將全穀類食材洗淨後泡水
• 放入冰箱，冷藏一天後取出，將水瀝乾
• 可以再放入冷凍庫一天（可省略）
• 取出後可以直接放入電鍋中烹煮，或是加入白飯中共煮

另外，也可以用根莖類的食物（如芋頭、地瓜、南瓜）做取代，烹煮後鬆軟有營養！

二、肉類食材的嫩化技巧

家禽或家畜類的食物烹煮時較不易軟爛，可以透過下列方式讓肉質變更嫩：

• 將肉片筋膜去除，或是以肉槌敲打肉片
• 用新鮮鳳梨打成汁，並將肉塊放入醃製，用手輕拍或揉捏使肉質軟化，烹煮前可以再沖洗或直接烹調。
• 提醒：鳳梨酵素需要取自新鮮鳳梨，可以先打完汁後分裝放入冷凍，或製成冰塊方便未來使用。

肉類如果處理上較繁複，營養師也推薦可以用魚類、豆腐或蒸蛋來補充蛋白質。

三、蔬菜類軟化步驟

纖維較粗或不易煮爛的蔬菜，如甜椒、花椰菜、芹菜，煮太久會影響視覺和口感，可以用以下方法將食材軟化：

• 將食材洗淨切成段狀後瀝乾，放入冰箱冷凍 1-3 天
• 從冷凍拿出來後，不需解凍即可直接烹調
• 提醒：葉菜類及菇類不適用

備餐時可以透過餐具（筷子、叉子或湯匙）壓食物，判斷食物的軟硬度，確保食物可以輕鬆被長者咀嚼，就算牙口不好一樣可以吃得健康、均衡又美味。

如果遇到長者有進食的困難，家屬可以尋求專業醫療人員的協助，如社區營養師、家醫科醫師、復健科醫師或老人醫學科醫師，交由專業人士評估會更好喔！

1. 《社區營養師》單元六 咀嚼吞嚥問題的飲食對策-好咀嚼、好吞飲食
2. Chewing function and related parameters as a function of the degree of dementia: Is there a link between the brain and the mouth?
3. Influence of Chewing Ability on Elderly Adults’ Cognitive Functioning: The Mediating Effects of the Ability to Perform Daily Life Activities and Nutritional Status

文／吳宜庭、圖／孫沛群

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