常運動卻達不到增肌、瘦身目標？3 大身形—瘦長型、運動型、多肉型身材訓練效果大不同！

你是否曾感到增肌或減重相當困難？或是在達到目標後又快速的被打回原形？你知道嗎？先天的體型可是會影響健身的效果和飲食需求！瘦長型、運動型、多肉型的身材在面對健身計劃和飲食時可是有很大的差別的。

根據美國 William Sheldon 博士在 1940 年代提出的理論，按身形將人分為三種基本的體型，或稱體質，分別是 Ectomorph 瘦長型、Mesomorph 運動型和 Endomorph 多肉型。不同的體型有著先天的優勢與特色，當然也有著困擾，了解自己的體型可以幫助你設計更適合自己的健身計劃和飲食原則，進而達到增肌、減脂、增重等目標。

Ectomorph 瘦長型：骨架細、瘦長難增重

Ectomorph 瘦長型的人外表身型瘦長，肌肉和脂肪都少，通常新陳代謝較快或是吸收不佳，而難以增重或增肌，需要攝取高熱量和高蛋白的食物以及肌力訓練來增加肌肉質量。對於有氧運動的反應較好，重量訓練的反應較差，要注意休息充足不然容易疲勞。

瘦長型的人通常有以下的特徵：

• 身材纖細，四肢長
• 肌肉組織少，關節細小
• 較難練出肌肉，較難增加體重
• 肩膀和臀部較窄
• 吃多不容易胖，新陳代謝較快

Mesomorph 運動型：好訓練、健壯易塑形

Mesomorph 運動型的人身材健壯，肌肉發達，體重變化不大。可以根據自己的健身目標，調整運動強度和頻率，達到增重獲減重的目標。在各式運動中有較好的表現，例如力量、速度、耐力、爆發力和靈活性運動，大部分的運動員，都具有運動型身材的特點。

運動型的人通常有以下的特徵：

• 身材結實，肩寬胸闊，腰圍細，倒三角身形
• 肌肉組織多，關節粗大
• 很容易適應運動訓練，容易增重也容易減重
• 容易降低體脂肪，容易練出肌肉
• 體脂低，肌肉量高

Endomorph 多肉型：難減重、圓潤易增重

Endomorph 多肉型的人身材圓潤，肌肉和脂肪都多，容易增重卻不容易減重。對於重量訓練與增肌、增重的效果好，但減少體脂較為困難，要更注意日常飲食與日常身體活動量，以維持體重。

多肉型的人通常有以下的特徵：

• 身材豐滿，四肢短
• 肌肉組織多，脂肪多，關節粗大
• 身形渾圓，臀腹較大
• 脂肪增加得快，但減脂慢
• 體脂較高，較難練出身體線條

美國國家運動醫學學院（National Academy of Sports Medicine, NASM）指出，人不會是單一種體型的分類，更多時候是複合型的，知道體型狀況可以制定更好的運動或飲食計畫，並且可以預期為了達到目標可能要面對多少的挑戰，並不是運動或飲食控制沒有效，可能是先天體型的因素，效果比較慢體現，別太早放棄！

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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