高雄富邦馬拉松倒數 5 天！路跑前一周必做的 5 個準備你知道幾項？

這個周末將迎來高雄富邦馬拉松，不論你是周六的 3.5K，還是週日的 42 K、21K 你是否已經準備好了呢？無論你是初次參加路跑，還是已經有一些經驗的跑者，做好適當的準備才能有良好的發揮！

如果你是初次參加路跑，你可能會有很多疑問和擔憂，例如：我該如何訓練？我該吃什麼？我該穿什麼？我該怎麼放鬆？等等的問題。這些都是很正常的想法，因為你想要在路跑賽事中盡力發揮，並且享受過程。但是，你也可能會聽到一些不正確或過時的建議，讓你產生一些迷思，甚至影響你的表現和健康。

路跑前一周該做的 5 件事

1.保持正面和積極的心態

你可以用心理視覺化的技巧，想像自己在路跑時的表現，想像路跑時的風景，看到自己順利地跑過終點線，並達到自己的目標時間，這樣的練習可以幫助你減少焦慮和增加信心。

2.提前準備好你需要的東西

包括你的跑步裝備、零食、飲料和號碼布，出發前再次檢查清單，確保沒有遺漏任何東西。如果路跑地點不在你熟悉的城市，那麼提前安排好交通、住宿並預留時間是非常重要的，你不會想在比賽當天還要為了一些小事而煩惱。

3.增加碳水化合物的攝取

吃足夠的碳水化合物（醣類）以便儲存足夠的肝醣作為能量來源，雖然很多人都在說跑步「燃脂」，但影響體能、耐力的關鍵可是肌肉與肝臟中儲存的肝醣喔！未經訓練的人不需要做到「肝醣超補法」般的專業，只要吃得足量就好，每天應該攝取約 8 到 10 克每公斤體重的碳水化合物，千萬不要想說明天要路跑了今天要少吃一點。

可以選擇一些容易消化的食物，如燕麥、麵包、餅乾、鬆餅、優格等。避免高脂肪、高纖維或過多蛋白質的食物，以免引起腸胃不適。

4.保持充足的水分

保持體內水分充足是參加路跑時相當重要的事，跑步當下喝的水更多是降溫或是緩解疲勞，大部分跑步時喝下去的水分是無法馬上立即被吸收利用的，所以在開跑前補充足夠的水分是非常重要的。如果尿液的顏色，太深或太淺，都表示身體可能有水分不平衡的狀況，另外要避免咖啡因和酒精的攝取，因為它們會對脫水和睡眠有所影響。

美國國家科學、工程與醫學院建議男性每日攝取約 15.5 杯 (3.7 公升) 的水分，女性則為 11.5 杯 (2.7 公升)，這些水分包括飲水、還有其他飲料和食物中的水分，像是果汁、湯、水果、沙拉等都含在內，一般來說約有 20% 的每日水分攝取來自於食物，其餘則來自於飲品。

5.好好休息

你不需要在這最後一周裡做任何劇烈的訓練，只需要做一些輕鬆的活動如簡單的跑步、伸展，來維持你肌肉的狀態。最後一次的長跑應該在前 2~3 週完成，之後每周只需要輕鬆跑約三分之一的正常里程，並且是以輕鬆的速度避免疲勞累積。

在路跑開始前的最後一天或兩天，可以完全休息，或者做一些非常低強度的伸展，同時也應該盡量早睡，並保持一個規律的睡眠即起床習慣，畢竟早上 5 點或是 7 點就要完成集合，可是與大多數人的作息有著巨大的落差，千萬別因為睡過頭或是疲勞而影響難得的路跑活動。

路跑是一種很棒的運動，可以鍛煉你的身體和心靈，並且給你帶來滿足和成就感。但是，在開跑的前一周如果沒做好準備，可能會遇到一些困難和風險，甚至是功虧一簣。

要記住，路跑不是一種考驗，而是一種享受，應該以自己的節奏和能力去跑，而不是和別人比較或競爭。應該在跑步中找到樂趣和滿足，而不是壓力和焦慮。如果能做到這些，相信你一定能在路跑中取得好成績，保持健康和快樂！

1. Mayo Clinic：Water: How much should you drink every day?
2. Run For Good：What to Do the Week Before a Marathon
3. 2023高雄富邦馬拉松

文 / 趙乙錚、圖 / 巫俊郡

延伸閱讀：
怎麼跑才能增加脂肪燃燒效率？專家教你 6 種跑步訓練課表！
路跑運動夯，新手跑馬注意事項醫鐵一次告訴你！
跑者膝讓你又緊又痛嗎？學會滾筒放鬆髂脛束 鬆解 IT Band 張力讓你遠離疼痛！