每 5 人就有 1 人失眠！日專家建議睡前 4 招促進良好睡眠

躺在床上總是翻來覆去睡不著，失眠問題讓人好困擾。研究發現，不同年齡層所需要的睡眠時間並不同，因此，日本政府厚生勞動省公布 2023 年健康睡眠指引，建議不同年齡層應擁有不一樣的睡眠時長。如何達到良好睡眠呢？指引中也給予民眾 4 個簡單的技巧，不再為睡眠障礙所擾。

日本厚生省此次之所以編寫的《睡眠指南》，是因為經濟合作暨發展組織（OECD）2021 年的調查顯示，日本人的平均睡眠時間為 7 小時 22 分鐘，是 33 個國家中最低的，甚至比 33 個國家平均 8 小時 28 分鐘短了 1 個多小時。

日本睡眠專家、厚生勞動省審查委員會主席的久留米大學校長內村直久指出，日本人不重視睡眠，認為犧牲睡眠來工作和學習就是努力的證明，也能提高經濟水平。「我認為這是日本人健康預期壽命較短、幸福感較低的原因之一。」

青山睡眠 / 內分泌診所院長和鄉武彥表示，睡眠不佳會造成白天困倦，導致各種問題，如孩子專注力不足、成年人工作效率降低等。大眾普遍認為，睡眠不足對身體是有負面影響。

日本睡眠指南的各年齡層睡眠時間建議

• 成人：成人每日睡眠時間應達 6 小時。不建議透過假日補眠方式，彌補平常睡眠不足。
• 兒童：9 〜 12小時
• 青少年： 8 〜 10 小時
• 高齡者：不超過8小時

指引中提醒，如果兒童與青少年的睡眠時間不足，會增加肥胖、憂鬱等健康風險，並造成專注力不足，降低學業成績。建議孩子們每天都應活動身體 1 小時，並限制玩遊戲或使用手機在 2 小時或更短，也不要養成熬夜或晚起的習慣。

對於老年人來說，必須要注意的是「睡眠品質」重於「睡眠時間的長短」，若長期睡眠品質不佳，恐造成精神不繼，引起死亡風險就越高。而每天睡眠時間建議不要超過 8 小時。有研究發現，長輩睡超過 9 小時，失智風險增 2 倍！

提醒年長者，每天需要的睡眠只需要 6 小時，不要覺得自己睡眠時間太短，而時常回床上補眠、賴床，此舉不但「無效補眠」，還會影響晚上的睡眠，更容易無法順利入睡，最終越睡越累。

日本專家建議 4 個方法讓晚上更好眠

日本睡眠大師森尤娜建議，就睡眠而言，最重要的是「前 3 小時的睡眠品質」！即使睡眠時間充足，如果前 3 個小時的睡眠品質不佳，早上起床時也可能無法神清氣爽，甚至感到困倦。

她指出，這不是說每天僅睡 3 小時即可，成年人一定需要 6 至 7 小時的睡眠，而且每天都要睡足。為了改善「前 3 小時的睡眠品質」，森尤娜特別提供日常生活中的改善重點。

1. 早晨時，哪怕是很短的時間，多曬曬早晨的陽光，試著深呼吸。
2. 白天時，最佳運動時為下午到晚上，睡前可做做輕度伸展運動，也有助睡眠。
3. 夜晚時，睡前 2～3 小時就要吃完晚餐。理想情況下，睡前至少 1 小時應洗澡，並用 40 攝氏度左右的熱水浸泡 15 至 20 分鐘左右。
4. 睡眠儀式很重要，換上喜歡的睡衣、聽聽喜歡的音樂等，都能幫助入眠。

現在越來越多人直到睡前才放下手機，有研究發現，藍光是造成睡眠障礙的原因之一。森尤娜提醒，3C 時代很難完全不使用有螢幕的數位產品，不妨將螢幕設定為夜間模式，或使用阻擋藍光的薄片，盡可能減少藍光問題；且觀看的內容應盡可能放鬆，不要過於刺激，避免大腦過度運轉、胡思亂想而無法入睡。

最後她呼籲，如果平常晚上睡不好，白天覺得困頓時，可在 12〜3 點左右，小睡 15 至 20 分鐘，千萬不要在午休時報復性補充睡眠，因為長時間小睡可能影響晚上睡眠。因此午休時不要完全躺下，最好坐在沙發上，或趴在桌子上小睡片刻即可。

文／陳韋彤、黃慧玫　圖／楊紹楚

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