台灣6成老人運動量不足！國健署：簡單「舉手」、「抬腳」就能強化肌力

台灣老年人口已正式邁入「老人國」。由於肌少症不只影響老年人的身體健康，還會增加跌倒風險、骨折、認知功能障礙、代謝症候群、心血管風險、失能及死亡率。世界衛生組織（WHO）建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘的中等費力運動，預防肌少症。

國內統計，截至2024年5月，65歲以上老年人口已超過438萬人，占總人口19%，已是「高齡社會」，國發會更推估，明年台灣老年人口即將突破20%大關，成為「超高齡社會」。更令人擔心的是，國健署調查發現，國內高齡長者只有4成的人，每週運動至少150分鐘。

根據統計，肌肉質量在30歲後逐漸減少，30歲後每年流失0.5%至1%的肌肉量；40歲後，每10年減少8%；70歲後，每10年更減少15%，一不注意，很容易就變成肌少症。因此國健署呼籲長者一定要動，即使只是簡單的「舉舉手、抬抬腳」也可以增加肌力。

國健署推「5動5健康」 長者輕鬆防肌少

國健署署長吳昭軍表示，身體活動量不足、且體力差的長者，除醫學診斷上，某些禁止的身體活動之外，其餘的以增加日常活動為優先，剛開始可以練習從坐姿到站姿所需的肌力，或者移動時所需的平衡力，都可以減少跌倒發生的機率。

吳昭軍指出，國健署今年與運動網紅合作，推出「5動5健康」，利用5款簡單的示範影片動作，讓長輩可以從練習時，持續增進肌力平衡力，進而達到延緩失能，減少跌倒的效果。大家別小看幾個簡單的動作，就可以讓長輩增強上肢與下肢的肌力及耐力，改善肌少症與衰弱的風險。

肌少症會有甚麼症狀？

根據亞東醫院院訊指，所謂的肌少症，是肌力下降合併肌肉質量減少而確診，若又合併影響體能表現，則為嚴重肌少症。肌少症不只影響老年人的身體健康、行動能力、生活品質，還會增加跌倒風險、骨折、認知功能障礙、代謝症候群、心血管風險、失能及死亡率。當身邊長者若出現以下症狀，可能有肌少症：

• 行動吃力(從椅子起身變困難)
• 走路遲緩
• 毛巾擰不乾
• 易跌倒
• 體重減輕

為什麼會有肌少症？

除了隨著年紀增長本身就會造成肌肉流失外，還包括老化造成的神經肌肉變化、老化相關的荷爾蒙濃度及敏感度的改變等原因。另外，次發性肌少症的特定原因則包括：

活動力下降(例如：長期臥床、失能)

疾病(例如：嚴重器官衰竭、癌症、內分泌疾病)

營養不良(含蛋白質、維生素D攝取不足、吸收不良或藥物造成的厭食)

如何預防肌少症？

目前針對肌少症的處置，最有效的方法是營養的補充搭配適當的運動訓練。營養的補充主要為蛋白質，若無慢性腎臟病者，每天建議攝取每公斤約1.2-1.5公克的蛋白質，以60公斤體重為例，每天攝取蛋白質量為72-90公克。

此外，醫師建議年長者可多攝取富含維生素D的食物，像沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃等，就是富含維他命D3的動物性食品，至於大豆、菇類、五穀類等植物性食品，可提供人體維他命D2。同時建議每天日曬10到15分鐘（避開中午時間），透過曬太陽約可獲得80-90%的維生素D。

運動也是預防肌少症的重要關鍵。運動的形式以有氧運動、漸進式阻力運動的訓練最能有效增加肌肉質量、強化肌力。如果家中長者不太願意動，可以從簡單的舉手、抬腳開始，再逐步增加運動強度，預防肌肉的流失。

文／邱玉珍、圖／巫俊郡

諮詢醫師：國健署署長吳昭軍

參考資料：亞東醫院院訊