台灣老年人口已正式邁入「老人國」。由於肌少症不只影響老年人的身體健康,還會增加跌倒風險、骨折、認知功能障礙、代謝症候群、心血管風險、失能及死亡率。世界衛生組織(WHO)建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘的中等費力運動,預防肌少症。
國內統計,截至2024年5月,65歲以上老年人口已超過438萬人,占總人口19%,已是「高齡社會」,國發會更推估,明年台灣老年人口即將突破20%大關,成為「超高齡社會」。更令人擔心的是,國健署調查發現,國內高齡長者只有4成的人,每週運動至少150分鐘。
根據統計,肌肉質量在30歲後逐漸減少,30歲後每年流失0.5%至1%的肌肉量;40歲後,每10年減少8%;70歲後,每10年更減少15%,一不注意,很容易就變成肌少症。因此國健署呼籲長者一定要動,即使只是簡單的「舉舉手、抬抬腳」也可以增加肌力。
國健署推「5動5健康」 長者輕鬆防肌少
國健署署長吳昭軍表示,身體活動量不足、且體力差的長者,除醫學診斷上,某些禁止的身體活動之外,其餘的以增加日常活動為優先,剛開始可以練習從坐姿到站姿所需的肌力,或者移動時所需的平衡力,都可以減少跌倒發生的機率。
吳昭軍指出,國健署今年與運動網紅合作,推出「5動5健康」,利用5款簡單的示範影片動作,讓長輩可以從練習時,持續增進肌力平衡力,進而達到延緩失能,減少跌倒的效果。大家別小看幾個簡單的動作,就可以讓長輩增強上肢與下肢的肌力及耐力,改善肌少症與衰弱的風險。
肌少症會有甚麼症狀?
根據亞東醫院院訊指,所謂的肌少症,是肌力下降合併肌肉質量減少而確診,若又合併影響體能表現,則為嚴重肌少症。肌少症不只影響老年人的身體健康、行動能力、生活品質,還會增加跌倒風險、骨折、認知功能障礙、代謝症候群、心血管風險、失能及死亡率。當身邊長者若出現以下症狀,可能有肌少症:
- 行動吃力(從椅子起身變困難)
- 走路遲緩
- 毛巾擰不乾
- 易跌倒
- 體重減輕
為什麼會有肌少症?
除了隨著年紀增長本身就會造成肌肉流失外,還包括老化造成的神經肌肉變化、老化相關的荷爾蒙濃度及敏感度的改變等原因。另外,次發性肌少症的特定原因則包括:
活動力下降(例如:長期臥床、失能)
疾病(例如:嚴重器官衰竭、癌症、內分泌疾病)
營養不良(含蛋白質、維生素D攝取不足、吸收不良或藥物造成的厭食)
如何預防肌少症?
目前針對肌少症的處置,最有效的方法是營養的補充搭配適當的運動訓練。營養的補充主要為蛋白質,若無慢性腎臟病者,每天建議攝取每公斤約1.2-1.5公克的蛋白質,以60公斤體重為例,每天攝取蛋白質量為72-90公克。
此外,醫師建議年長者可多攝取富含維生素D的食物,像沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃等,就是富含維他命D3的動物性食品,至於大豆、菇類、五穀類等植物性食品,可提供人體維他命D2。同時建議每天日曬10到15分鐘(避開中午時間),透過曬太陽約可獲得80-90%的維生素D。
運動也是預防肌少症的重要關鍵。運動的形式以有氧運動、漸進式阻力運動的訓練最能有效增加肌肉質量、強化肌力。如果家中長者不太願意動,可以從簡單的舉手、抬腳開始,再逐步增加運動強度,預防肌肉的流失。
文/邱玉珍、圖/巫俊郡