優越的氣候及地理條件,造就了臺灣一年四季都能生產豐富多樣化的水果,有著水果王國的封號。到了夏天許多人更是喜歡吃水果消暑,甚至拿水果代替部分主食,但其實有些水果的熱量並不比米飯低,以下就帶你了解常見的水果們的熱量吧!
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水果熱量排行榜
以下水果熱量為每100公克計算,根據水果的品種熱量也會有差異,僅供參考。
1. 高熱量水果
- 榴槤 150 kcal
- 釋迦 103 kcal
- 香蕉 85 kcal
- 荔枝 67 kcal
2. 中熱量水果
- 奇異果 59 kcal
- 鳳梨 53 kcal
- 火龍果 51 kcal
- 蘋果 51 kcal
3. 低熱量水果
- 水蜜桃 39 kcal
- 草莓 39 kcal
- 芭樂 38 kcal
- 西瓜 33 kcal
吃水果的健康關鍵
除了熱量,水果的含糖量也要注意!從古至今大家都會甜食有難以割捨的情懷,消費者往往會追求甜的水果,農民為了滿足消費者需求,透果品種選育、栽培技術進步,水果越種越甜,回購率自然就會高,還能擠身高價水果市場,因此也有些人擔心水果太甜是否會造成糖尿病發生。
營養師認為吃水果不會得糖尿病,就怕你把水果當飯吃,容易影響血糖,導致胰臟無法負荷你的這些錯誤飲食行為,如果本身胰島素分泌異常或是分泌量不足,長期下來的確會增加糖尿病的風險。但與其擔心太甜不健康,你更該控制水果吃的多寡。
一、控制攝取份量
一般健康人按照每日飲食指南建議,每日攝取 2-4 份水果(依年齡、性別、體重及活動程度不同),一份水果的量切塊後大約是八分滿的碗大小,有糖尿病或潛在風險的人,吃水果時要特別留意,最好與醫師、營養師討論合適的攝取量。
二、選擇低 GI 水果
在控制份量攝取的前提下,可優先選擇低 GI 值的水果,像是芭樂、蘋果、奇異果、小番茄等,可以避免血糖波動幅度過大,有些人會覺得芭樂是低 GI 水果非常健康,就直接把整顆拿起來啃,但這種方式無法確定份量也容易過量攝取。
三、避免將水果打成果汁
即使是自己新鮮現打、沒有濾渣的 100% 果汁,其中的纖維也會被破壞殆盡,且含糖量極高,一杯 500 ml 的柳橙汁就可能含有 10 顆柳丁!在喝下去後的短短幾分鐘內就會被快速吸收,讓血糖不穩。
營養師也建議糖尿病患者吃水果時,不要吃完飯時立馬吃,在飯後一小時,或是運動後當點心補充,不僅可以避免低血糖的發生,也可以降低餐後血糖迅速上升的情況出現。
部分內容參考來源:這年頭的水果都好甜!水果吃太多會得糖尿病嗎?
文、圖/艾蜜莉
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