45 ~ 69 歲是最容易得乳癌的族群，實踐 10 個習慣來預防！

乳癌是女性生命中的一大威脅，而乳癌多年蟬聯女性癌症之首，尤其是 45 至 69 歲的年齡層，這篇簡單提醒從三方面共 10 項生活習慣，來幫助預防乳癌。

防範乳癌從 10 大習慣開始

生活方式面向

1.停止吸煙：吸菸容易增加乳癌發病的機會，請不要接觸吸菸和暴露在二手煙裡，已有習慣者請戒菸。
2.控制酒精攝取：請限制每日酒精的攝取量，對於想要進一步降低風險的女性，最好完全戒酒。
3.管理體重：肥胖與乳癌存有關聯，脂肪組織會產生女性荷爾蒙，並增加患乳癌風險。因此應盡量保持健康體重。
4.減少壓力：長期壓力可能對身體產生負面影響，包括荷爾蒙水平改變，這與乳癌風險有關。經常釋放壓力，如冥想、呼吸練習、放鬆瑜伽等等，以促進身心健康。

飲食營養面向

1.增加蔬果攝取：蔬菜和水果富含抗氧化物和纖維，所提供的營養可降低乳癌風險。建議每天攝取至少 5 份蔬果。選擇色彩豐富的蔬菜和水果，並確保有攝取不同種類的營養素。
2.選擇健康蛋白質：過量的紅肉和加工肉類攝取與乳癌風險上升有關。請改攝取低脂肪蛋白質，如家禽、魚類、豆類。而蛋白質的多樣性也很重要，可嘗試不同類型的蛋白質食物，例如豆類、堅果和種子。
3攝取足夠維生素：維生素 D 和維生素 E，是被認為可能較低乳癌風險。維生素 D 可參與調節細胞生長和免疫功能，含有的食物如鮭魚、蛋黃。而維生素 E 則是一種抗氧化物，可以保護細胞減少氧化損傷。含有食物如堅果、種子和植物油。

運動方式面向

1.做有氧運動：例如快步走、慢跑、游泳等，可以幫助維持健康體重和心血管健康，同時降低乳癌風險。建議每週至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動，或 75 分鐘的高強度有氧運動。
2.做重量訓練：有助於增強肌肉和骨骼，同時提升代謝率，可控體重及降低乳癌風險。建議每週進行至少 2 次訓練，包括使用自己身體重量的運動或與健身器材結合的訓練。可尋求專業指導或參加課程，以確保正確的技巧和安全性。
3.要持續運動：建立規律運動習慣對於乳癌的預防效果更為明顯。應努力保持每周至少 5 天的運動時間，並將其納入日常生活中。這可以通過設定具體的運動目標、建立運動日誌或尋找運動夥伴一起來實現。

圖、文章改編 / 林欣儀
內容原文：45 歲當心迎來乳癌！有氧、 重訓這樣做來預防

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