中秋月餅、烤肉怎麼吃最健康？營養師教你避開高糖陷阱，輕鬆控糖

中秋節快到了，在與親友團隊時，免不了會吃「月餅、柚子、烤肉」，營養師表示，中秋吃這三寶，對於慢性病患者尤其是三高（糖尿病、高血壓、高血脂）族群來說，可能暗藏健康危機。因此如何吃得健康，跟著營養師這樣吃更沒有負擔。

中秋佳節過後，營養師門診發現，不少慢性病患血糖、血脂或體重出現「紅字」詢問之下發現，除了烤肉或柚子，還與親友分享不同口味的月餅，雖然體積不大，但容易當成下午茶點心搭配茶或咖啡，導致秋節期間比平日攝取更多的熱量。

振興醫院營養治療科營養師陳韻婷門診曾遇過節日後食慾很好、吃多、喝多、體重不增反減的病人，起初都會對於體重下降感到開心，認為終於減肥成功，沒想到檢查後血糖值飆到500多、甚至700-800，因而導致高血糖產生胰島素阻抗，身體無法獲得足夠的能量而造成體重快速減輕。

中秋3寶陷井多 易引起血糖波動

陳韻婷表示，「月餅、柚子、烤肉」是中秋三寶，會對慢性病健康帶來很大的危險。

月餅

月餅為高熱量、高升糖指數(GI)食物，而高GI食物會引起血糖較大的波動、增加心血管病變的風險。糖友最優先要控制的總醣量包含澱粉類及精緻糖，因此除了甜的月餅會造成血糖上升快速外，製作月餅的麵粉、五穀雜糧餡料等皆與米飯同屬澱粉類，也應列入總醣量攝取的計算。

除了澱粉和糖，月餅也含有許多油脂，奶油、烤酥油等屬於高飽和脂肪的種類，易引起低密度膽固醇的異常，造成心血管的負擔，增加動脈硬化、心肌梗塞的發生。

柚子

柚子(文旦、白柚)屬於水果類，含有纖維及豐富的維生素C，通常三瓣文旦(約110公克)為1份水果，熱量60大卡，含醣量相當於1/4碗白飯，熱量也不容小覷。

陳韻婷建議糖友每日的水果總量為2份，即最多為1/2個小顆文旦，患者只要留意攝取量仍能享用，但若每天水果一次吃下整顆文旦，熱量可高達300-400大卡，不僅大於一碗飯的熱量，糖份亦超量。

值得注意的是，如有服用特定的高血壓、statin類降血脂藥、抗心律不整藥者，則應避免吃柚子，以免與藥物產生交互作用。

烤肉

烤肉不僅會產生異環胺(HCA)及多環芳香碳氫化合物(PAHs)等致癌物質，也會增加心血管疾病的發生。此外，烤肉中的「隱藏級」陷阱食材，如常見的玉米、甜不辣、米血糕等都屬於澱粉類，熱量驚人。一根玉米或三片甜不辣或四小塊豬血糕，就相當於一碗飯熱量，若再加上烤肉醬，熱量更容易超量。

掌握5技巧 吃得健康又沒負擔

技巧1 團圓分享，健康共享

慎選月餅及注意營養標示，尤其留意營養標示中的精製糖及飽和脂肪，以國人每日熱量攝取參考值2000大卡為例，每日精製糖應小於50公克，飽和脂肪不超過15公克。建議藉由分食的方法，將月餅切成小塊與親友們分享，以免一次吃下過高熱量。

雖然文旦及柚子含豐富膳食纖維及維生素C，但吃太多可能造成水果糖份過量、消化不良、腸胃不適，如腹脹等。建議多人一同分食，每次吃三～四瓣，既能滿足口慾又健康。

技巧2 總量控制，食物搭配

若吃了月餅，當天應減少正餐主食類的攝取量，並改用蒸、煮、燙、烤等烹調方式以減少用油。若晚上要烤肉，則當天早、午兩餐應避免食用太多蛋白質類食物，並以植物性豆製品為優先選擇，平衡一整天油脂及飽和脂肪的攝取。

烤肉搭配飲料，建議選擇無糖綠茶，含多酚抗氧化、去油解膩，或檸檬汁加氣泡水，也能有啤酒般的清涼暢快感。

技巧3 高纖、少油、少加工

享受烤肉時，應先由高纖維的青菜開始攝取，增加飽足感，延緩醣類吸收，再選擇低脂魚肉類，如魚貝海鮮類、雞肉串(去皮)，豬肉選擇里肌、梅花肉較優於五花肉的高脂部位，並避免加工製品，如香腸、丸子等。

陳韻婷提醒民眾烤肉不宜塗抹大量烤肉醬，可利用天然辛香料增加風味，或選擇清爽不膩的和風柚子醬，或日式醬油加入蒜、蔥、開水調出自製醬料，都能夠減少鹽分及飽和脂肪的攝取，達到心血管保護。

技巧 4 烹調技巧，健康加分

可先將食材先行預熱再烤，減少燒烤時間，或利用錫箔紙將食材包住，待食材烤到八分熟時，再刷上適量醬汁或灑上香料，確保醬汁不會烤焦產生苦味，也不會塗上過多醬汁掩蓋食材原味，亦能減少烤焦及防止油脂滴落火中產生油煙，降低致癌物產生。

技巧5 多吃多動，自我管理

建議飯後一小時可從事運動，每天走路30-60分或萬步以促進消化，也有助於消耗熱量，是享瘦飲食中重要的條件之一。建立定時測量體重的好習慣，多留意身體的變化，為自己的健康生活把關。

文／邱玉珍、圖／巫俊郡

諮詢營養師：振興醫院營養治療科營養師陳韻婷