冬至吃湯圓！營養師教你在家做好咀嚼、易消化、不發胖的健康湯圓

冬至吃湯圓是每家每戶應景的傳統美食。然而，湯圓對長輩與孩童來說，咀嚼與消化較為困難，內餡的熱量更容易造成負擔。如何讓湯圓既能保留應景的風味，又符合不同族群的健康需求，營養師教你這樣做。

台北慈濟醫院營養師周家琳表示，湯圓主要成分為糯米粉，屬於全榖雜糧類，而有餡湯圓，則含有芝麻、花生等內餡，則屬於油脂類；若是紅豆、綠豆沙內餡，則同樣屬於全穀雜糧類。

湯圓熱量高，應小心攝食量

她說明，湯圓及額外添加糖份的內餡都容易造成血糖上升，而油脂類內餡則會提高熱量。若是紅白小湯圓，建議 1 天食用最多 20 顆，熱量相當於半碗白飯；內餡湯圓，只要 2 顆即可達到同等熱量，需注意控制份量。

周家琳建議，若想要控制食用湯圓的熱量，可以從調整搭配的配料及食材開始，例如，甜湯可減少糖水用量，改以無糖茶、無糖豆漿或是牛奶搭配；鹹湯圓則可加入青菜、豆腐、香菇或銀耳等，提升纖維與營養。

湯圓黏性高，當心咀嚼消化

此外，由於湯圓黏性高，長輩或孩童食用時，常有咀嚼難、消化差的問題，甚至出現脹氣、胃食道逆流或噎到。周家琳說，湯圓黏性高的原因，源自於糯米粉。糯米粉屬於澱粉中的支鏈澱粉，產生較強的黏性，進而導致腸胃道不適。

周家琳提醒，長輩和孩童食用湯圓時，家人應多留意，也可以將大顆湯圓切成小塊，以方便吞嚥。而食用湯圓的時間盡量為白天，以免影響夜間消化，或是大家吃完湯圓後一起出門散散步，不僅幫助消化，也能增加家庭互動。

跟著營養師做健康湯圓

最後，她建議，若想製作好消化及易咀嚼的湯圓，建議將湯圓中糯米粉的成分用其他食材取代，如地瓜泥、紫薯泥或芋頭泥等，都會大幅降低湯圓的黏性，提升食用上的安全，且降低熱量，讓全家人都可以健康吃。

地瓜湯圓

• 材料：地瓜 100 克、糯米粉 60 克、水 20 毫升
• 步驟：
  1.地瓜洗淨蒸熟，去皮壓成泥。
  2.將地瓜泥與糯米粉混合，慢慢加入水，揉成光滑麵團。
  3.將麵團搓成小球，放入滾水中煮至浮起即可。
  4.根據喜好搭配無糖豆漿或低糖糖水食用。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

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