大掃除、滑手機太認真，竟致下背痛？復健科醫師教 4 招有效緩解

隨著春節假期結束，因為拜年勤走動、居家大掃除、久坐滑手機等，導致連假後下背痛患者大幅增加。有鑑於此，復健科醫師劉建廷特別整理 4 項簡單有效的運動，讓民眾居家動一動，就能緩解不適。

竹南診所復健科主治醫師劉建廷表示，下背痛是現代人常見的健康問題之一，特別是在春節期間，由於生活作息改變，加上過度勞動或姿勢不良，都可能加劇背部的不適感。

居家 4 運動緩解背部壓力

腰背伸展運動

• 目的：透過坐姿下的前彎伸展，可有效放鬆因長時間坐著或低頭等固定姿勢而緊繃的腰椎周圍肌肉。
• 步驟：
  1. 坐在椅子上，雙腳平放地面。
  2. 左腳伸直，腳尖朝上，緩慢將上半身向前傾，雙手往左腳尖伸直，保持背部平直。
  3. 感覺腰部微微拉伸，維持姿勢 15〜30 秒後，慢慢回復原位。
  4.左右交換，重複 5〜10 次為 1 組動作，每天可進行 2〜3 組。

骨盆活動運動

• 目的：是改善下背緊繃的關鍵，尤其對於因為不當姿勢或過度勞累所引起的肌肉緊繃，有很好的舒緩效果。同時，也可幫助活動腰椎，減少過度的脊椎壓力，改善脊柱的自然曲線。
• 步驟：
  1.仰躺於地板，膝蓋彎曲，雙腳平放。
  2.緩慢將雙腳呈彎曲狀抬起 (也可單腳輪流)，背部腰椎區域貼近地面。
  3.雙手輔助固定雙腿，停留 5〜10 秒後，回到原來位置。
  4.重複 10 次為 1 組動作，每天可進行 2〜3 組。

橋式運動

• 目的：這項運動特別針對腰背部、臀部和大腿後側肌群，通過緩慢抬升臀部的動作，可強化核心肌群，對維持良好姿勢和減少背部疼痛極有幫助。
• 步驟：
  1.採取仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳平放，雙手置於身體兩側。
  2.緩慢抬起臀部，使膝蓋、髖部和肩部呈一直線。
  3.維持 5〜10 秒後緩慢下降。
  4.重複 10〜15 次為 1 組動作，每天可進行 2〜3 組。

核心收縮運動

• 目的：能加強脊椎穩定性。透過四肢支撐位置下的對角線運動，可有效訓練核心肌群，預防因肌肉無力導致的下背痛。
• 步驟：
  1.雙手和膝蓋著地，雙手與肩同寬，膝蓋與臀部同寬。
  2.平舉左手並緩慢將右腳向後伸直，背部保持平直不可拱起。
  3.維持 5〜10 秒後回復姿勢，再左右交換。
  4.重複 10〜15 次為 1 組，每天可進行 2〜3 組。

劉建廷提醒，這些運動雖簡單，但持續進行可獲得良好效果，若民眾在執行這些運動時感到不適，或下背痛情況持續惡化，應立即就醫尋求專業協助。預防勝於治療，建議平日應養成正確姿勢習慣及適度運動，才能有效預防下背痛。

諮詢專家：竹南診所復健科主治醫師 劉建廷

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

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