元宵吃湯圓一天別超過 4 顆　營養師教 3 吃法：營養更均衡

元宵節將至，吃湯圓是應景必備。營養師張家榕說，20 顆小湯圓的熱量接近半碗白飯，要特別留意份量。她提供 3 招可以更健康吃湯圓，像是有些喜歡吃包餡甜湯圓類型的民眾，一天最好不要超過 4 顆；鹹湯圓則推薦可以加入蔬菜一起吃。

張家榕指出，不只小湯圓要控制攝取量，以包餡的甜湯圓及包肉的鹹湯圓而言，約 4、5 顆就等於一碗白飯的熱量。因此，營養師列舉3個食用時要注意的關鍵，包括避免過量，像是一天不要攝取超過 4 顆的包餡甜湯圓，若有吃湯圓，要與當天的主食澱粉替換搭配。

張家榕推薦，喜歡吃鹹湯圓的民眾，可以放入茼蒿、香菇或蘿蔔等蔬菜類，保持營養均衡。

中醫師洪敏芝提到，湯圓是糯米製品，富含澱粉且不易消化，可能會出現脹氣，且甜度高更會引起胃食道逆流。中醫師建議，腸胃較弱或患有慢性病，包括腎臟疾病、糖尿病者，都需要注意食用的量，因湯圓屬於高 GI 食物，容易使血糖快速上升。

吃湯圓控血糖　自我照護 4 關鍵

國健署也提醒，民眾在享用湯圓時，別忘記管理血糖。國健署署長吳昭軍指出，依據 2019 年至 2023 年國民營養健康調查的統計，20 歲以上國人糖尿病盛行率為 12.8%，等於每 8 人就有 1 人罹患糖尿病。

不過，糖尿病初期症狀不明顯。吳昭軍說明，常是患者已經出現「多吃」、「多喝」、「多尿」及「體重減輕」時才發現。他呼籲，民眾除了透過定期檢查追蹤，更可從生活習慣做起，而自我照護的方式有 4 個關鍵可留意：

妥善監控

血糖若長期控制不良，將會引起心血管疾病、腎病變等併發症，定期自我監測血糖，確保空腹血糖在正常控制範圍內 ( 70 – 99 mg/dL)。

健康管理

吸菸、飲酒過量、高血壓、高血脂等都是糖尿病的危險因子，若有腰圍過粗、血壓偏高、空腹三酸甘油酯偏高、高密度膽固醇偏低，加上血糖異常等，超過兩項的危險因子，可能是有代謝症候群，得到糖尿病的風險比一般人增加 6 倍。

均衡飲食

掌握每日 6 大類食物的建議份量，並遵循少油、少鹽、少糖及高纖的飲食原則。

規律運動

每週從事身體活動累計達 150 分鐘，包括慢跑、出外踏青等。

文／張乃文、圖／楊紹楚