女人就要好好愛自己!3 種保養方式緩解更年期不適

2019-03-07T17:43:05+08:002019-01-18|健康生活, 最新文章|

更年期是女性的正常生理變化,是指女性荷爾蒙逐漸降低到完全喪失的停經前後的過渡期。受到女性荷爾蒙分泌量逐漸減少的影響,大約有8成的女性會出現「更年期症候群」。

出現這5種惱人症狀,表示更年期到了

1. 熱潮紅:約有85% 的婦女會出現此症狀,大多數是從胸口開始覺得燥熱,然後往上至頸部和臉部並出現夜間盜汗隨後由於大量散熱,開始會怕冷,時間持續1~ 2 分鐘,另外會有心悸、失眠、頭暈、頭痛等症狀。

2. 精神情緒不安:急躁易怒、恐慌、怕老、怕胖,嚴重者甚至會萌生自殺念投。

3. 皮膚的老化:由於更年期膠原及彈性纖維減少,造成皮膚易乾燥,缺乏彈性且臉部皺紋增加。

4. 泌尿生殖系統:陰道上皮變薄及萎縮易引起陰道炎或尿道炎。

5. 肥胖:更年期肥胖,因為脂肪代謝不良且缺乏運動所造成。

保養自己有一套,緩解更年期這樣做

1. 用運動保養

骨質疏鬆對更年期的威脅,讓許多人覺得害怕。其實只要提前準備,平時多做一些簡單的運動,便能擁有健康無慮的生活。

步行是最常被拿來預防骨質疏鬆的一種方式,因為它最能避免運動傷害,平時不妨多走一些路,健康還能避免骨質疏鬆!其實,運動最好選擇關節、肌肉都能鍛鍊的項目,而站著做的運動都能增加骨質的密度,像爬山、有氧舞蹈、太極拳,或是游泳都是很好的選項。運動強度過大、速度過快、競爭激烈的運動項目較不建議。

2. 用飲食保養

蘇韋霖營養師指出,更年期會產生骨質疏鬆、情緒不穩等狀況,最根本的問題為「雌激素分泌不足」,因此,在均衡飲食的前提下,適度補充鈣質、鎂、維生素B群、黃豆製品、維生素C和E等天然雌激素,降低更年期不適是有必要的。

●鈣質:更年期婦女常有骨質疏鬆的現象,容易造成腰痠背痛、骨折,甚至導致骨刺,因此補充鈣質是很重要的。

根據台灣每日營養建議,31~70歲女性每日攝取的鈣含量為1000mg,早餐部分可以飲用1.5杯牛奶搭配2/3湯匙的黑芝麻,每日至少2晚的綠色蔬菜(芥藍菜、地瓜葉、菠菜等),並可搭配2片五香豆干或傳統豆腐,也能多吃小魚乾、紅、綠、黑豆補充鈣質。除了延緩骨質流失速度外,還能穩定神經,抒解焦慮的情緒。

●鎂:鎂和鈣一樣能夠穩定神經,也都是骨骼組織中重要的成份。

鎂可以從常見的天然、新鮮食材中攝取,包括全穀類、豆類、堅果類、乳品、海鮮,以及綠色蔬菜如地瓜葉、空心菜、芥蘭菜。

●大豆異黃酮:大豆異黃酮等植物動情激素和複合性營養素,有助於紓解更年期的症狀。

可以多攝取黃豆及黃豆製品,建議可以多從豆漿、豆腐、豆干等非油炸黃豆製品中攝取,避免熱量上身造成肥胖;想要追求方便的話,也可以每天喝500c.c.無糖豆漿。

●維生素B群:維生素B群可穩定神經系統,改善新陳代謝不順、疲勞、失眠、焦慮等不適。

想要攝取維生素B,可以多吃全穀類、堅果類、肝臟、酵母、瘦肉、深綠色蔬菜、棗類、牛奶、香蕉、鮪魚等天然食物。

●維生素C與E:維生素C和E都是效果很好的抗氧化劑,有助於預防心血管疾病,改善更年期症狀。

維生素C可以從芭樂、柑橘、木瓜、深綠色蔬菜等食物中攝取;而全穀類、胚芽、植物油等食物中則蘊含豐富的維生素E。

3. 用生活作息保養

想要好好地度過更年期,一定要調整好心態,並且在情緒、作息、生活上都必須追求「穩」。才不會讓內心急躁,否則身體也會受到影響。要學會沉住氣,管理好自己的情緒,也就是修心。只要讓呼吸勻稱有序,氣自然會和。氣順了,轉化為足夠的活動能量,身心獲得舒展放鬆,心自然而然平靜下來。

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黃玫霖/文