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瑞典隆德大學（Lund University）團隊進行了一項跨越 25 年的最新大型研究，分析逾 2.7 萬人的飲食習慣後發現，多攝取高脂乳酪與奶油，罹患失智症風險較低。過去飽和脂肪常被視為心血管的潛在威脅，而這項研究卻顛覆了這個認知，引發學界與媒體廣泛討論。
美國神經醫學會官方期刊《Neurology》邀請雙和醫院復健醫學部主治醫師葉天忻撰寫社論，評析該研究引發的爭議。她說明，該研究觀察到高脂乳酪與鮮奶油的「護腦關聯性」，主要來自其相對於加工肉品及紅肉的優勢，而非高脂乳製品本身具備神經保護力。
彩虹蔬果讓大腦年輕 3 歲！類黃酮為關鍵成分
「以植物為基礎、多元豐富的健康飲食型態，是目前神經保護飲食最有證據的。」
她提到，自己的一個哈佛大型前瞻性類黃酮研究，為植物為基礎的彩虹飲食提供了重要的科學依據。研究發現，植物中的多酚類化合物類黃酮（Flavonoids）可能在護腦機制中扮演關鍵角色。
葉天忻進一步說明，常見於柑橘類水果的黃酮（Flavones）可降低 38% 認知衰退風險，效益相當於大腦年輕 3 至 4 歲；莓果類富含的花青素（Anthocyanins）則能降低 24%。
類黃酮不止可抗氧化抗發炎，更可透過其他多重路徑護腦，包括活化神經元訊號、上調 BDNF（腦源性神經營養因子）、改善突觸可塑性，以及透過腸腦軸將腸道菌代謝物轉化為活性神經保護物質。
吃植物性蛋白質，降 38% 主觀認知衰退風險
葉醫師另一篇研究論文則獲《美國臨床營養學雜誌》評論為此領域的重要進展。該研究發現，蛋白質來源亦是影響大腦健康的重要因素。每週增加 3 份豆類攝取，主觀認知衰退風險可降低約 38%。豆類護腦效益來自多重機制：
- 富含多酚類化合物，可改善神經可塑性，並具抗氧化和抗炎作用
- 豆類含維生素（如葉酸、B6）和礦物質（鎂、鋅），是神經傳導物質生成的關鍵輔因子
- 豐富的膳食纖維亦有助腸道菌產生丁酸等短鏈脂肪酸（SCFAs），降低腦部發炎反應。
相對地，每週增加 3 份熱狗等加工肉攝取，認知退化風險上升 16%，其機轉可能與其所含之飽和脂肪及高溫燒烤產生的亞硝胺、晚期糖化終產物（AGEs），促使腸道菌相失調、全身性發炎及氧化壓力增加，進而引發腦神經發炎有關。
葉天忻進一步說明，植物性食物透過抗氧化、抗發炎、調節神經可塑性、支持神經傳導物質合成，以及腸腦軸的菌相代謝等多重機制發揮護腦作用。在護腦飲食上，多種健康飲食模式都顯示對大腦和地球的雙重益處。
包括：DASH 飲食、地中海飲食、MIND 飲食等，共同特點是強調植物性食物（以全穀物、蔬果、豆類為核心）、限制紅肉和加工食品。她強調，護腦飲食的效益貫穿整個生命歷程，但即使較晚才開始，仍可觀察到保護效益。
早在胎兒時期，母體營養選擇可能已悄悄為下一代的大腦健康埋下伏筆，兒童與青少年期則影響認知儲備的積累，成年後的飲食模式則持續影響大腦老化軌跡。任何階段的長期飲食不當，都可能在數十年後增加失智風險。
個人化精準護腦：飲食、運動與認知訓練
在運動護腦機轉上，葉天忻綜合 2025 年《The Lancet》（刺胳針）回顧研究指出，阻力訓練與有氧運動透過不同路徑守護大腦。兩種運動互補，皆能促進神經元存活、提升突觸可塑性與腦血流，合併訓練的認知保護優於單一運動。
阻力訓練能有效維持和增加肌肉質量與力量，主要透過觸發肌激素（Myokines）釋放護腦；有氧運動則透過提升心肺適能（CRF）並釋放其他運動因子（Exerkines）護腦。
葉天忻指出，每週累計約 30 分鐘的高強度運動（約 85% 最大心率），降低失智風險的效果，優於更長時間的中低強度運動，可降低失智發生及相關死亡風險約 30 至 40%。
更關鍵的是，運動結合即時認知挑戰的「雙任務訓練」能把握運動後 BDNF（腦源性神經營養因子）攀升，大腦可塑性增強的護腦黃金窗口，加入足夠挑戰性的認知訓練，更能強化認知功能。
健康的飲食可優化腸道菌相、維護血腦屏障（BBB）完整性，為運動與認知訓練提供良好的神經代謝環境。飲食、運動與認知訓練透過腸—肌—腦軸相互協作，搭配健康生活型態，是目前最具科學根據的非藥物護腦策略。
葉天忻強調，科學實證提供的是方向，但每個人的基因、性別與代謝與生活背景均不同，需要個人化的護腦策略，尤其女性面臨更高的終身失智風險，更需及早規劃。
今天就開始！「321 護腦指南」
為此，雙和醫院提出「321 護腦指南」，呼籲所有民眾，今天就開始施行健康生活型態，包括良好睡眠與壓力管理，為自己與下一代的大腦韌性做好健康投資。
- 3 大飲食原則：彩虹飲食、優質蛋白質與健康脂肪，並減少加工食品。
- 2 類關鍵運動：結合有氧運動與肌力訓練，融入認知訓練。
- 1 個核心概念：及早培養「認知韌性」。
諮詢專家：雙和醫院復健醫學部主治醫師 葉天忻
文 / 黃慧玫、圖 / 巫俊郡