腹肌是從廚房裡練出來的,你做對了嗎?

2018-12-13T14:49:27+08:002017-12-13|健康生活, 最新文章, 運動健身|

楊雨瑄/綜合報導 許嘉真/圖表

「腹肌是在廚房練成的!」這句話顛覆了不少人對減肥的首要印象就是要運動的觀念,因為經常辛辛苦苦揮汗ㄧ個月,日操夜跑體重還是不動如山,這時你需要先問自己ㄧ個問題:「飲食有調整嗎?」畢竟飲食對於身形的影響足足占了七成,運動只占三成而已,如果只是ㄧ味運動沒調整飲食,是不利於減肥的,甚至影響運動效能。

減肥不是有運動就好

減肥最常見的迷思之一就是高估了運動能燃燒的卡路里,以為只要有運動就會瘦,不過飲食才是永遠的主角,運動則是不可或缺的配角。身材都是吃出來了,相對的減重也是,飲食要控制是第一重要的事!

飲食沒調整,再怎麼努力運動,最幸運也只是身形維持不變,但無法更有進展 ; 甚至也有可能因為運動胃口大開反而吃更多。就連對運動好手來說,只要有幾天暴飲暴食,腹肌就會馬上變小腹。

運動能夠消耗的熱量其實是有限,尤其是有氧運動(如:慢跑、快走、騎單車),每三十分鐘隨每個人體重與肌肉量不同莫約燒200至300卡上下。

以ㄧ個身高160公分、體重50公斤、基礎代謝率約1200卡左右的成人女性來說,必須減5公斤才能夠到達她的理想體重45公斤。

以每消耗7700卡能減下ㄧ公斤的理論來說,她總共要運動產出38500卡地負熱量。且平均每天要產生負1283卡才有可能在ㄧ個月內瘦到45公斤,但也許她跑了30分鐘的步才不過燒200卡,隨便吃個碗飯就補回去了,何況有些人還仗著有運動打開胃袋大吃特吃,炒飯、麵線、煎餃樣樣來,早就超出熱量消耗了。

那運動還有什麼用?

既然運動在減肥過程中只佔三成效用,為什麼還要運動?為何不靠飲食控制來瘦身就好?

只透過飲食控制就會落入所謂的「低卡節食」狀態,久了將會造成肌肉流失、基礎代謝率下降、瘦下來之後的皮膚鬆弛現象等,而這些都需要透過運動才能解決。

運動的好處絕不是只有消耗脂肪這麼簡單而已。除了預防心血管疾病、延緩衰竭老化、提升記憶力、調解自律神經、治療憂鬱症等外,對於飲食容易攝取到無法透過尿意與糞便排出的重金屬毒素,也唯有透汗水才能有效解決。

運動+飲食效果100%

如過你是位既然運動了就要在身材上看到效果的人,「運動更要聰明吃」是你首先要做的。運動後的身體就像ㄧ部快沒油的跑車,你不加油它跑的速率就會變慢。運動後補充營養能夠幫助肌肉修復與形成,提供身體穩定的能量,對降體脂肪將更有效率。

但加對油是門學問,需要依照身體狀況去分配營養至三餐飲食及運動補充,如過運動完大嗑披薩、冰淇淋等營養價值低的加工食物,打亂你的賀爾蒙跟血糖,在長肌肉減脂前你會先長更多脂肪。

而天然均衡的飲食,除了熱量較易控制,飽足感也高,最重要的是富含高度營養價值(好的碳水化合物、高纖維、多元的維生素與礦物質、高蛋白質、好的油脂),有效增肌減脂,穩定血糖也因此能夠幫助你在運動表現上更加穩定,例如:跑馬拉松前都會吃香蕉、燕麥等高碳水化合物為的就是能夠穩定供給跑者能量。

結論,飲食與運動都必須雙向配合才能發揮減肥最大效用,ㄧ個是房子的鋼骨地基,ㄧ個是房子的建材磚塊。