3招皮拉提斯輕鬆訓練核心 拒當小腹婆！

許多中年女性、甚至有些沒有注意飲食運動的年輕女性，都會有腹部鬆弛、肥胖的問題，「輕適能女性友善運動空間」教練鍾婉妤表示，可以透過「皮拉提斯」鍛鍊核心肌群，增強軀幹穩定度，並藉由穩定的訓練，強化肌肉群以及心肺功能。

鐘婉妤表示，想要告別小腹婆的女性，可以學習「百式呼吸法」、「交錯伸展」與「橋式」3招。「這3招可以有效改善女性最在意的腹部與背部曲線，每天練習可以讓身材曲線變得更緊實、纖細，」鍾婉妤指出，這些動作也可以改善熟齡女性常有的膝蓋不適、肌肉疼痛等問題。

皮拉提斯 百式呼吸法(Pilates – The Hundred)

1. 啟動前保持仰躺，雙腳併攏，保持穩定的腹式呼吸
2. 雙手手掌朝上擺放在身體兩旁，雙腳往上抬至離地約45度的位置，頭頸微微離開地面
3. 雙眼注視肚子，雙手以五吸五吐的節奏上下擺動，保持身體穩定，避免聳肩與脖子用力
4. 吸吐五個循環後，將肩、背慢慢回到地墊上

皮拉提斯 交錯伸展 (Pilates – Criss cross)

1. 啟動前保持仰躺，保持穩定的腹式呼吸，膝蓋帶回至胸部位置預備
2. 雙手放在腦後，手肘打開，並將頭抬起
3. 當左腳往前伸直伸展，將右邊肩膀和手肘向左膝蓋
4. 轉動時保持頭在高位、手肘張開，持續交換邊，約15組後休息

皮拉提斯 橋式 (Pilates -Bridge)

1. 啟動前保持仰躺，雙腳屈膝，雙手自然置於身體兩側
2. 頭與肩膀保持放鬆，注意自己的呼吸
3. 核心、臀部收緊後向上抬起，讓肩膀與膝蓋保持一直線的狀態
4. 保持呼吸，穩定操作約15下，休息30秒後再進行下一組

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文／林以璿 圖／林以璿