3招皮拉提斯輕鬆訓練核心 拒當小腹婆!

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許多中年女性、甚至有些沒有注意飲食運動的年輕女性,都會有腹部鬆弛、肥胖的問題,「輕適能女性友善運動空間」教練鍾婉妤表示,可以透過「皮拉提斯」鍛鍊核心肌群,增強軀幹穩定度,並藉由穩定的訓練,強化肌肉群以及心肺功能。

鐘婉妤表示,想要告別小腹婆的女性,可以學習「百式呼吸法」、「交錯伸展」與「橋式」3招。「這3招可以有效改善女性最在意的腹部與背部曲線,每天練習可以讓身材曲線變得更緊實、纖細,」鍾婉妤指出,這些動作也可以改善熟齡女性常有的膝蓋不適、肌肉疼痛等問題。

皮拉提斯 百式呼吸法(Pilates – The Hundred)

  1. 啟動前保持仰躺,雙腳併攏,保持穩定的腹式呼吸
  2. 雙手手掌朝上擺放在身體兩旁,雙腳往上抬至離地約45度的位置,頭頸微微離開地面
  3. 雙眼注視肚子,雙手以五吸五吐的節奏上下擺動,保持身體穩定,避免聳肩與脖子用力
  4. 吸吐五個循環後,將肩、背慢慢回到地墊上

皮拉提斯 交錯伸展 (Pilates – Criss cross)

  1. 啟動前保持仰躺,保持穩定的腹式呼吸,膝蓋帶回至胸部位置預備
  2. 雙手放在腦後,手肘打開,並將頭抬起
  3. 當左腳往前伸直伸展,將右邊肩膀和手肘向左膝蓋
  4. 轉動時保持頭在高位、手肘張開,持續交換邊,約15組後休息

皮拉提斯 橋式 (Pilates -Bridge)

  1. 啟動前保持仰躺,雙腳屈膝,雙手自然置於身體兩側
  2. 頭與肩膀保持放鬆,注意自己的呼吸
  3. 核心、臀部收緊後向上抬起,讓肩膀與膝蓋保持一直線的狀態
  4. 保持呼吸,穩定操作約15下,休息30秒後再進行下一組

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文/林以璿 圖/林以璿