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小智的媽媽今年剛滿50歲，最近幾個月一直心情不佳，不但時常抱怨工作不順，也看不慣身邊一堆人的言行，她自嘲是因為進入更年期才會變得愛嘮叨、嫌東嫌西、甚至變得很沒耐性，但是，還有一件更困擾她的事，就是不知不覺的，發現自己的小腹突了出來，簡直就像是個懷孕5個月的高齡孕婦。
更年期女性會出哪些症狀？
不論男女，每個人遲早都要面臨更年期的問題，特別是女性，在停經前後可能面臨所謂的「更年期症候群」，冒出一堆症狀，光是講外貎，就會變得快速老化，因為體內雌激素的缺乏，再加上撐住肌膚彈性飽滿的膠原蛋白流失，皮膚會變得乾燥而產生皺紋，改變容貎和全身的體態。
此外，更年期前後的女性也容易出現熱潮紅、盗汗與頻尿的狀況，還有可能發生健康問題的骨質疏鬆現象，有人甚至會出現心悸與憂鬱的症狀。
不過，相信最讓許多更年期女性無法接受的，就是不自覺的會開始變胖，而且不是胖在大腿或手臂，而是最引人注目的肚子上。像是小智的媽媽，竟然在短短的半年內，就悄悄地胖了4公斤，腰圍更從29吋暴增到31.5吋，過去年輕時最喜歡穿的衣服全部穿不下，只好瘋狂購買新衣服，順便發洩一下自己的負面情緒。
更年期女性平均3年增加2.6公斤，半數腰圍超過80公分
一般女性在18歲以後，基礎代謝率就會開始降低，每年平均下降0.4到3%，到35歲之後下降的更快，等到更年期時，一天可吸收的熱量要比年輕時少了200到400大卡，而吃進去多餘的熱量就特別容易堆積，使得體重增加。國外臨床統計顯示，女性在剛停經的3年內平均增加2.6公斤的體重，1/4的人體重增加更超過4公斤。
此外，在更年期時，女性全身的脂肪位置也會出現重新分配的狀況，號稱「瘦身關鍵」的肌肉，會在更年期時大幅減少；而贅肉則從大腿和屁股，轉移到和心臟很近的腹部。根據國健署的統計，超過半數中年婦女的腰圍過粗，超過健康標準的80公分（31.5吋）。
而當內臟脂肪增加，逐漸形成慢性發炎體質。而女性體內的雌激素可以維持血液中的好膽固醇增加，讓心血管壁變得柔軟有彈性。不過，在停經後，失去雌激素的保護，女性罹患心臟病的風險增高，台灣女性最新十大死因，心臟病排名第二。此外，停經後的女性罹患糖尿病、高血壓的機率也大幅增加。
改善更年期肥胖問題，要從飲食與運動雙管齊下
為了要改善因為代謝率下降而造成的更年期肥胖問題，還是得從飲食與運動2方面同步進行。
一、減少正餐飲食份量，改變烹調方式：
一個50歲女性的食量與她18歲的時候相比，應該減少至少1/4的份量，如果再考慮到運動量的減少，那麼每天總攝入的熱量幾乎要減掉一頓正餐，才有可能保持不變胖，而從食量上來看，應該是把年輕時吃兩頓飯的飯量，分成三次來吃。
一般來說，更年期的女性每天攝入的熱量應該控制在1200到1400大卡之間，烹調盡量採取清蒸、水煮、燉或涼拌等少油方式，此外，可以用增加纖維質攝取的方式來增加飽足感。同時還要攝取足量的優質蛋白質，例如非油炸的黃豆類製品、雞肉、魚肉、瘦豬肉或海鮮。更要注意，一定要遠離含糖飲料與垃圾食物、少吃高油脂食物與甜點。
二、進行肌力訓練與有氧運動：
其實任何年齡的人都該運動，而更年期的女性最需要去除的是腹部累積的脂肪，如果想要「瘦肚子」，就該有效地燃燒腹部脂肪。不過由於骨質流失的快，再加上體力也逐漸減退，所以更年期女性的運動方式也不宜過於劇烈，保持每天有30到60分鐘中高強度的有氧運動，例如游泳、快步走、有氧舞蹈、騎腳踏車或慢跑。
此外，每周要有2天進行肌肉抗阻力增肌訓練，例如舉啞鈴，仰臥起坐等，因為當肌肉量增加，基礎代謝率就提高，通常只要連續訓練3個月，就能增加1.36公斤的肌肉，增加熱量消耗約15％。
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文／陳亦云 圖／許嘉真