腰圍突然胖了好幾吋  更年期的女性該怎麼辦?

2019-04-15T15:32:53+08:002019-04-15|最新文章, 健康新知|

小智的媽媽今年剛滿50歲,最近幾個月一直心情不佳,不但時常抱怨工作不順,也看不慣身邊一堆人的言行,她自嘲是因為進入更年期才會變得愛嘮叨、嫌東嫌西、甚至變得很沒耐性,但是,還有一件更困擾她的事,就是不知不覺的,發現自己的小腹突了出來,簡直就像是個懷孕5個月的高齡孕婦。

更年期女性會出哪些症狀?

不論男女,每個人遲早都要面臨更年期的問題,特別是女性,在停經前後可能面臨所謂的「更年期症候群」,冒出一堆症狀,光是講外貎,就會變得快速老化,因為體內雌激素的缺乏,再加上撐住肌膚彈性飽滿的膠原蛋白流失,皮膚會變得乾燥而產生皺紋,改變容貎和全身的體態。

此外,更年期前後的女性也容易出現熱潮紅、盗汗與頻尿的狀況,還有可能發生健康問題的骨質疏鬆現象,有人甚至會出現心悸與憂鬱的症狀。

不過,相信最讓許多更年期女性無法接受的,就是不自覺的會開始變胖,而且不是胖在大腿或手臂,而是最引人注目的肚子上。像是小智的媽媽,竟然在短短的半年內,就悄悄地胖了4公斤,腰圍更從29吋暴增到31.5吋,過去年輕時最喜歡穿的衣服全部穿不下,只好瘋狂購買新衣服,順便發洩一下自己的負面情緒。

更年期女性平均3年增加2.6公斤,半數腰圍超過80公分

一般女性在18歲以後,基礎代謝率就會開始降低,每年平均下降0.4到3%,到35歲之後下降的更快,等到更年期時,一天可吸收的熱量要比年輕時少了200到400大卡,而吃進去多餘的熱量就特別容易堆積,使得體重增加。國外臨床統計顯示,女性在剛停經的3年內平均增加2.6公斤的體重,1/4的人體重增加更超過4公斤。

此外,在更年期時,女性全身的脂肪位置也會出現重新分配的狀況,號稱「瘦身關鍵」的肌肉,會在更年期時大幅減少;而贅肉則從大腿和屁股,轉移到和心臟很近的腹部。根據國健署的統計,超過半數中年婦女的腰圍過粗,超過健康標準的80公分(31.5吋)。

而當內臟脂肪增加,逐漸形成慢性發炎體質。而女性體內的雌激素可以維持血液中的好膽固醇增加,讓心血管壁變得柔軟有彈性。不過,在停經後,失去雌激素的保護,女性罹患心臟病的風險增高,台灣女性最新十大死因,心臟病排名第二。此外,停經後的女性罹患糖尿病、高血壓的機率也大幅增加。

改善更年期肥胖問題,要從飲食與運動雙管齊下

 為了要改善因為代謝率下降而造成的更年期肥胖問題,還是得從飲食與運動2方面同步進行。

減少正餐飲食份量,改變烹調方式:

一個50歲女性的食量與她18歲的時候相比,應該減少至少1/4的份量,如果再考慮到運動量的減少,那麼每天總攝入的熱量幾乎要減掉一頓正餐,才有可能保持不變胖,而從食量上來看,應該是把年輕時吃兩頓飯的飯量,分成三次來吃。

一般來說,更年期的女性每天攝入的熱量應該控制在1200到1400大卡之間,烹調盡量採取清蒸、水煮、燉或涼拌等少油方式,此外,可以用增加纖維質攝取的方式來增加飽足感。同時還要攝取足量的優質蛋白質,例如非油炸的黃豆類製品、雞肉、魚肉、瘦豬肉或海鮮。更要注意,一定要遠離含糖飲料與垃圾食物、少吃高油脂食物與甜點。

進行肌力訓練與有氧運動:

其實任何年齡的人都該運動,而更年期的女性最需要去除的是腹部累積的脂肪,如果想要「瘦肚子」,就該有效地燃燒腹部脂肪。不過由於骨質流失的快,再加上體力也逐漸減退,所以更年期女性的運動方式也不宜過於劇烈,保持每天有30到60分鐘中高強度的有氧運動,例如游泳、快步走、有氧舞蹈、騎腳踏車或慢跑。

此外,每周要有2天進行肌肉抗阻力增肌訓練,例如舉啞鈴,仰臥起坐等,因為當肌肉量增加,基礎代謝率就提高,通常只要連續訓練3個月,就能增加1.36公斤的肌肉,增加熱量消耗約15%。

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文/陳亦云 圖/許嘉真