顧大腦吃初榨橄欖油 頂級專家教你「咳三下」挑好油

倒一匙冷壓初榨橄欖油（EVOO），然後像喝湯一樣，很沒禮貌地把它稀哩呼嚕喝下去（沒錯，就是要你喝油，不過你馬上就會知道原因）。你應該會立刻注意到喉嚨深處有辛辣的感覺： 這是一種叫作「橄欖油刺激醛」（oleocanthal）的化合物。

橄欖油刺激醛是一種「酚」（phenol），「酚」是一種植物化合物，通常以相連在一起的「多酚」（polyphenol）形式存在，食用後能有效激發人體的修復機制。橄欖油刺激醛的抗發炎效果非常好，相當於服用小劑量的非類固醇抗發炎藥物「伊布洛芬」（ibuprofen），但沒有吃藥的潛在副作用。身體發炎會大幅抵消「神經可塑性」（也就是大腦構造在我們一生中都可改變的能力），學界甚至開始有研究發現，發炎會讓人產生憂鬱的感覺。

冷壓初榨橄欖油幫助維持血管與肝臟的健康

冷壓初榨橄欖油是地中海飲食中的主要食材，吃地中海飲食的人罹患阿茲海默症的比率也較低。橄欖油刺激醛可能在其中扮演要角，它已經過證明，有幫助大腦清除類澱粉蛋白（amyloid）斑塊的潛力，阿茲海默症就是這種黏性蛋白質在腦中聚集，達到有害程度的結果。

橄欖油刺激醛可能讓清除類澱粉蛋白斑塊的酵素活性增加。多項大型長期試驗都顯示，若每週食用不超過一公升的冷壓初榨橄欖油，可以保護大腦，防止衰退（甚至改善認知功能）。如果能保護大腦還覺得不夠，冷壓初榨橄欖油還證實可以阻斷脂肪組織中的脂肪酸合成酶（fatty acid synthase）作用。這種酵素會將我們吃過量的碳水化合物變成脂肪。

除了橄欖油刺激醛之外，冷壓初榨橄欖油也富含單元不飽和脂肪酸，這是一種健康的脂肪，可以維持血管與肝臟的健康，甚至幫助減重。一湯匙冷壓初榨橄欖油中，維生素E 的含量達每日建議攝取量的10%。維生素E是一種抗氧化物，可保護體內富含脂肪的構造（例如大腦），讓這些構造不受老化傷害。

橄欖油專家教你「咳三下」挑好油

尼可拉斯．柯曼（Nicholas Coleman）是舉世少有的「橄欖油專家」之一，專門鑽研冷壓初榨橄欖油。他指出幾個找到好橄欖油的祕訣。首先，油的顏色與品質無關。要判斷一種油的好壞，唯一的最佳方法就是品嚐它。好的冷壓初榨橄欖油，嚐起來應該有青草味，絕不能有油膩的感覺。

初榨橄欖油的辛辣味來自橄欖油刺激醛，因此油裡面是否富含橄欖油刺激醛，可以從辛辣程度判斷。比較辛辣的油，甚至會辣到讓你咳嗽——但這其實是橄欖油品質的一種分級方式！下次你喝到「咳三下」等級的油，就知道找到守護者了，你的大腦會感謝你的。

至於橄欖油該怎麼使用、收藏，專家建議，冷壓初榨橄欖油應該成為你飲食中的主要用油，可以大方運用在沙拉、蛋等料理中，或者當作醬料。務必把油保存在可以避光的瓶子裡（深色玻璃瓶或鐵罐都可以），放在陰涼乾燥處。

－本文節錄自大雁出版《超級大腦飲食計畫：擊敗失智、調校大腦，讓你更聰明、更快樂、更有創造力》

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文／林以璿 圖／何宜庭