紅蘿蔔不一定要加油炒!10個蔬菜小秘密你知道了嗎?

2019-04-15T11:59:05+08:002018-09-29|健康生活, 頭條, 最新文章, 健康新知, 運動健身|

就跟直男聖經「多喝熱水」一樣,「多吃蔬菜」也是一句常被掛在大家嘴邊的話,被看說著簡單,但其實吃蔬菜也是一門學問,裡面可藏著不少小秘密。

1.小蕃茄比大蕃茄熱量高

大家常當水果吃的聖女小蕃茄,別看它個頭小,但含糖量卻差不多是大蕃茄的2倍。大蕃茄含糖量為3.3%,每100公克大約可提供能量11大卡;而小蕃茄的含糖量則為5.8%,每100公克約可提供能量22大卡。除了熱量上的差異,兩者的營養素幾乎沒有其他差別,所以吃小蕃茄也別貪多哦。

2.紅蘿蔔並不一定要加油炒

關於紅蘿蔔,一直就流傳著這樣一種說法:紅蘿蔔中的胡蘿蔔素是脂溶性物質,要炒著吃或炸著吃,不然營養無法吸收。

其實,吸收胡蘿蔔素是在小腸裡面發生的事情,和料理時鍋裡有沒有油完全沒關係。只要進入小腸的食物裡面有脂肪,就足夠幫助胡蘿蔔素吸收了。

舉個例子,你把紅蘿蔔蒸熟吃,然後再喝杯牛奶或者吃個雞蛋,這些食物中都有脂肪,在胃腸里和胡蘿蔔素相遇,把胡蘿蔔素溶解在脂肪裡,然後在膽汁的作用下,就可以被人體吸收。也就是說,只要吃紅蘿蔔的同時配有含脂肪的食物(比如肉、其他用油炒的菜)就可以了。

3.吃根莖類蔬菜的同時要少吃主食

像是馬鈴薯、芋頭、山藥、蓮藕等塊根類的蔬菜,它們的澱粉含量比較高,熱量也比一般的蔬菜高,因此在食用時要注意減少主食(比如米飯、麵條、饅頭等)的攝入。

比如有人愛吃馬鈴薯燉肉,但如果吃的同時不減少飯量,那麼等於攝入了2份主食,這樣的搭配,澱粉比例過大,而蛋白質、維生素等嚴重不足,屬於錯誤的高碳水化合物吃法。尤其對於糖尿病人來說,更要注意避免這種吃法,否則可能導致血糖升高。

4.有些蔬菜自帶鹹味要少放鹽

雖然大部分蔬菜本身都是沒什麼味道的,但有些蔬菜卻鈉含量較高、自帶鹹味,比如芹菜、茼蒿等。每100公克芹菜莖,大約含有159毫克的鈉;每100公克茼蒿,則大約含有161毫克鈉,因此在烹調這類蔬菜時要注意少放鹽。

5.紅葉蔬菜不一定補血

紅葉蔬菜最典型的的就是紅莧菜了,燒出來總是帶著紅色的汁液,本著「以形補形」的準則,很多人覺得多吃莧菜就能補血了。但其實這個紅色,並不是因為其中的鐵質含量豐富,而是因為葉片中存在大量的花青素,花青素的主要功效是「抗氧化」,而非補血。

不過有一個例外,台灣癌症基金會營養師賴怡君表示,紅鳳菜含較豐富的維生素A和鐵質,是素食者的補血首選。

6.深色蔬菜比淺色蔬菜營養好

雖說蔬菜營養豐富又健康,但在挑選時最好能多選一些顏色深的蔬菜:比如深綠色蔬菜(菠菜、花椰菜、茼蒿、青椒)、紅色蔬菜(蕃茄、胡蘿蔔、紅辣椒等)、橘色蔬菜(南瓜)。

這些蔬菜除了富含維生素和礦物質,還包含了葉綠素、茄紅素、胡蘿蔔素、花青素等特殊的營養成分,建議深色蔬菜的攝取量應該佔所有蔬菜中起碼一半。

7.多吃蔬菜能補鈣

一直以來大家都覺得豆製品和奶製品才是補鈣聖品,但其實不少蔬菜的含鈣量也不低。比如雪菜、莧菜、油菜、小白菜等等,跟等重的牛奶相比,它們的含鈣量可沒有比較少。除了鈣以外,這些蔬菜中也含有不少鉀、鎂等元素,有利於提高鈣的利用率,減少隨著尿液流失的比例。

8.黏黏的蔬菜可緩解便秘

說到通便,不少人會選擇吃香蕉,但其實一些吃起來黏黏的蔬菜,比如絲瓜、秋葵等效果更好。這些蔬菜中的黏糊糊的物質,屬於多醣類物質,是一種植物膳食纖維。雖然難以被人體消化吸收,但可以為腸道內的益生菌提供營養,維護健康的腸道微生物環境。而且還能促進腸胃蠕動,有潤腸、通便的效果,因此便秘患者可以適當多吃點。

9.吃菜心,不如吃菜梗和菜葉

一層一層的菜葉包裹著最裡面的菜心,吃起來又嫩又脆,是不少人的最愛。但是,菜心雖然口感更好,但由於一直被包裹著不見光,因此產生不了葉綠素和纖維素,營養成分相對低,建議想要補充維生素、礦物質等營養素的人,可以多吃菜葉;有便秘問題,需要補充水分和膳食纖維的朋友多吃菜梗。

10.嘌呤高的蔬菜 痛風過的人也不用完全忌口

各類痛風防治方法,都鼓勵痛風患者多吃蔬菜,因為蔬菜熱量低、富含膳食纖維,而且蔬菜中的鉀離子有助尿酸排泄。但是,不少痛風患者對於花菜、蘆筍、豆芽等嘌呤(即普林,purine)含量較高的蔬菜有些望而卻步。

事實上,植物性嘌呤不等於動物性嘌呤,「如果是正在發作痛風的患者不可以食用,但如果是有痛風病史,有在吃協助尿酸代謝藥的患者,含嘌呤的蔬菜對痛風的影響是還好的,因為植物性的嘌呤來源對身體中尿酸影響較低,」營養師陳琳臻表示。

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文/林以璿 圖/許嘉真