如何讓自己變得更快樂 專家教你5招提高快樂激素「多巴胺」

2019-06-14T16:56:32+08:002019-06-14|頭條, 最新文章, 心理健康|

據聯合國在今年3月公布最新的《2019全球幸福報告》,在全球156個國家和地區中,台灣排名第25名,比去年進步1名,並超越日本、南韓等國,看起來,台灣真的是個幸福的國家,不知道大家對於這個結果有沒有不同的意,但不管台灣整體形象是否幸福,每個人都還是可以追求自己的幸福,讓自己變得更快樂。

專家用5招教你增加快樂激素

而要讓自己變得更快樂,並不是每天告訴自己要快樂,要充滿正向能量就可以達到的,而是要靠集合飲食、運動、生活方式,甚至是藥物等多種管道共同促成的,最主要的目的,就是要讓你增加腦中號稱「快樂激素」,負責大腦的情欲,將興奮及開心的資訊傳遞脈衝,以產生快樂與興奮感覺的多巴胺。

要想增加腦內的多巴胺,專家建議可以透過5種方式:

一、透過飲食增加多巴胺:

1、 攝取酪氨酸:
多巴胺是由一種稱為酪氨酸的胺基酸在體內製成的,酪氨酸通過酶轉化為體內多巴胺,沒有足夠的酪氨酸,多巴胺水平就會受到影響。有臨床研究顯示,增加富含酪氨酸的食物的膳食攝入,可以使大腦中的多巴胺水平正常化,像是豆類(豆腐等)、魚類、奶製品和禽畜肉都能增添酪氨酸。

2、 增加抗氧化物質:
多巴胺很容易被氧化,而富含天然抗氧化劑的食物可以防止多巴胺受體受損,很多水果和蔬菜都富含抗氧化成分,包括富含β胡蘿蔔素和類胡蘿蔔素的綠黃蔬菜和水果、蘆筍、綠花椰菜;富含維生素C的柳橙、草莓、花椰菜、芽甘藍;還有富含維生素E的堅果、葵花籽、花椰菜、胡蘿蔔。

3、 補充營養素與礦物質:
人體依賴多種營養元素來產生多巴胺,這些營養元素包括維生素和礦物質,如果出現不足的狀況,可能導致多巴胺水平異常。這些維生素和礦物質包括維生素B3,維生素B6,維生素B9,鐵,鎂,維生素D3。

4、 限制飽和脂肪酸攝取:
有臨果研究顯示,高脂肪的飲食,特別是飽和脂肪,可能會破壞多巴胺,尤其是當飽和脂肪經常消耗並且數量較多時,情況更為明顯。

二、透過運動增加多巴胺:

運動可以增加血液中的鈣質,促進刺激大腦內多巴胺的分泌和吸收,有研究顯示,長達30到60分鐘的散步,游泳也可以加速多巴胺的分泌。此外,運動也會促進腦內啡的合成,例如開心大笑和拉伸運動都會產生腦內啡,腦內啡給身體帶來的作用類似於提高分泌多巴胺。

三、透過生活習慣增加多巴胺:

保證充足的睡眠,例如每晚至少要有8個小時的睡眠時間,因為人在睡眠狀態時,大腦消耗多巴胺的量非常少,這樣第二天身體才能有充足的多巴胺,如果睡眠不足也會導致多巴胺大量分泌,但這樣反而會讓你感覺又累又狂躁,就不會快樂與心情愉悅了。

四、透過保持腸道健康增加多巴胺:

在神經系統健康方面,千萬不可忽視腸道微生物組對多巴胺的影響。腸道含有大量的神經細胞,可以產生多巴胺,而腸道和大腦透過神經系統緊密連結,甚至生活在腸道中的特定類型的細菌也可以影響神經系統,包括多巴胺。

五、透過健康食品或藥物增加多巴胺:

一般人可以透過攝取維生素B6補品以及L-苯丙氨酸來促進大腦分泌多巴胺。此外,苯乙胺是巧克力里可以找到的成分,這種物質也可以促進多巴胺分泌。

而針對有注意力不集中症狀的患者,可以透過醫師開立含有派醋甲酯的抗精神興奮藥來刺激大腦分泌多巴胺。至於罹患憂鬱症的患者,醫師也可以開立抗憂鬱藥來緩解症狀,讓大腦恢復正常分泌多巴胺。

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文/陳亦云 圖/何宜庭