每天睡滿7小時還是昏昏欲睡 比起喝咖啡,醫師更建議寫曰記!

2019-07-04T14:01:39+08:002019-07-04|頭條, 最新文章, 健康新知|

大家都知道,每天正常的睡眠時間是7~8小時,但即使每天睡足了7小時,還是有不少人覺得很累,但去看了醫生,醫生問「睡眠狀況怎麼樣?」還是不知道怎麼說,只能回答一句「睡不飽」,最後拿了一些藥回家,但生活習慣還是沒改變,結果問題沒解決,反而變得依賴藥物才能覺得自己有睡好。

睡眠障礙不是只有睡不著,睡不飽也是大問題

對於「睡眠障礙」的定義,大多數人可能會回答「睡不著」,但其實「睡不飽」也算是睡眠障礙的一種,而睡眠時間不夠、時間不對、睡眠品質不好都有可能導致睡不飽。

雖然不少人覺得自己有睡到7小時,但睡眠時間至少需要7~8小時,是一個平均統計數據,並不是每個人都只需要這樣的時間,有些人可能需要9小時左右的睡眠,有些人只需要6小時就睡飽。但6~9小時的睡眠基本上是最健康的,不會因為睡太久而頭腦昏沈,也不會因為睡太少而不舒服。

而幾點睡覺也是很重要的,因為這牽涉到生理時鐘,有些人生理時鐘比較晚,有些人生理時鐘比較早,如果在不是自己的生理時鐘睡覺期睡著,即使有睡足時間,還是會很淺眠,沒辦法深層睡眠,疲勞自然也沒辦法消除。

一般來說,睡眠的週期大約是90分鐘為一個週期,一次睡眠大約有4~5個週期左右,所以睡著到起床的期間,最好也按照這個週期來做。比如週末想要補眠,只調1個小時可能會剛好落在做夢或熟睡期,被叫醒之後腦袋會很昏沉,可以把鬧鐘往後調90分鐘,差不多也是快要醒來的時候。

可以紀錄自己的「睡眠日記」

如果睡不著是長期的問題,可以考慮用「睡眠日記」(Sleep Diary)來觀察自己的睡眠品質。但一聽到「寫日記」,很多人可能會直覺反應「累都累死了,哪有時間/精神寫日記?」但如果在還沒搞清楚自己為什麼睡不飽的狀況下,即使吃了安眠藥,還是沒辦法解決問題。

比如一個人的生理時鐘是凌晨12點到早上8點,但他因為要工作的關係,在平日都是10點半上床,6點半起來,結果每天上床睡覺的時候都要翻1、2個小時才睡得著,早上還在睡眠期的時候卻又必須起床,因此一直覺得自己睡不好、睡不飽。但拿了安眠藥,也只有吃藥的時候才能快速入睡,只要不吃就睡不著,更擔心自己是不是對藥上癮,因為壓力,導致生理時鐘更混亂、藥的用量更多,變惡性循環。

睡眠日記怎麼做

睡眠日記要登記「每天」的睡眠情況,即使是放假日在內。基本的問題要寫上幾點睡覺、幾點起床、有沒有吃什麼特別的東西等。一天紀錄2次,早上起床時填寫前一天晚上睡眠的狀況,下午時填寫今天的精神狀況,預估晚上會不會睡得好。

下面我們就以今天(7/4)為例,示範如何填寫睡眠日記:

早上(填寫前一天晚上的狀況)

  • 【日期】:2019/7/4
  • 【星期】:星期四
  • 【睡前是否吃了幫助睡眠的東西?】:1杯酒,1杯熱牛奶(安眠藥)
  • 【上床的時間】:凌晨1點
  • 【大約花多久時間才睡著?】:2小時
  • 【醒來的次數】:無
  • 【起床時間】:早上7點
  • 【起床時感覺如何?】昏昏欲睡(精神很好/有點睏)
  • 【總共睡了多久】:4小時

下午(填寫當天的狀況)

  • 【早上時感覺如何?】:昏昏欲睡(精神很好/有點睏)
  • 【中午時感覺如何?】:有點睏(昏昏欲睡/精神很好)
  • 【下午時感覺如何?】:昏昏欲睡(精神很好/有點睏)
  • 【有小睡一下嗎?(開始睡的時間、睡了多久)】:有,下午3點左右睡了1小時。
  • 【有喝咖啡因飲料嗎?(喝的時間、幾次)】:有,下午4點喝了1杯
  • 【有喝酒嗎?(喝的時間、幾次)】:有,下午6點喝了2杯

列表完之後,可以填到24小時的表格中,用圖像的方式列出自己的睡眠時間長短,可以用顏色表示自己的睡眠品質,例如黑色是熟睡、灰色是半夢半醒等;並把自己是不是昏昏欲睡、有沒有喝咖啡因飲料或喝酒等資訊,用代碼登記在上面,方便自己一目瞭然。

寫完日記之後呢?

可以統計1個月左右,看看自己的生活習慣是不是跟睡眠品質有關,比如躺很久卻睡不著的那幾天,是不是都喝了咖啡因的飲料,不喝之後是不是比較好睡?或是晚睡時總睡得比較快、睡起來也比較有精神?找出自己可以快速睡著、睡起來又會精神滿滿的時間點、跟時間長度。

比如從睡眠日記中發現,自己在凌晨2點可以很快睡著,睡到隔天10點可以自然醒過來,睡起來比較有精神,就表示生理時鐘是從凌晨2點開始起算,而且要睡滿8小時。可以從平日必須起床的時間往回推,比如7點要起床,要睡滿8小時必須在前一天晚上11點睡,所以可以嘗試在每天7點的時候,準時出去曬太陽,讓生理時鐘習慣「這是要起床的時間」,慢慢的把睡眠時間也往前調,符合日常的作息。

或是在睡眠日記中發現,每次睡不好的時候,都是喝酒應酬之後,可以嘗試減少應酬,或是少喝一點酒,來幫助自己能睡得好。

當然,如果紀錄完之後,發現還是看不懂,或是沒什麼太大的問題,卻還是睡不好、睡不飽,就帶著這份日記去睡眠中心看診,因為很可能是自己不知道的睡眠呼吸中止症等生理疾病,醫師可以從這份睡眠日記中抽絲剝繭,找出干擾睡眠的原因,還給你一個好夢。

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文/盧映慈 圖/盧映慈 圖片來源:freepik