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大家都知道，每天正常的睡眠時間是7~8小時，但即使每天睡足了7小時，還是有不少人覺得很累，但去看了醫生，醫生問「睡眠狀況怎麼樣？」還是不知道怎麼說，只能回答一句「睡不飽」，最後拿了一些藥回家，但生活習慣還是沒改變，結果問題沒解決，反而變得依賴藥物才能覺得自己有睡好。
睡眠障礙不是只有睡不著，睡不飽也是大問題
對於「睡眠障礙」的定義，大多數人可能會回答「睡不著」，但其實「睡不飽」也算是睡眠障礙的一種，而睡眠時間不夠、時間不對、睡眠品質不好都有可能導致睡不飽。
雖然不少人覺得自己有睡到7小時，但睡眠時間至少需要7~8小時，是一個平均統計數據，並不是每個人都只需要這樣的時間，有些人可能需要9小時左右的睡眠，有些人只需要6小時就睡飽。但6~9小時的睡眠基本上是最健康的，不會因為睡太久而頭腦昏沈，也不會因為睡太少而不舒服。
而幾點睡覺也是很重要的，因為這牽涉到生理時鐘，有些人生理時鐘比較晚，有些人生理時鐘比較早，如果在不是自己的生理時鐘睡覺期睡著，即使有睡足時間，還是會很淺眠，沒辦法深層睡眠，疲勞自然也沒辦法消除。
一般來說，睡眠的週期大約是90分鐘為一個週期，一次睡眠大約有4~5個週期左右，所以睡著到起床的期間，最好也按照這個週期來做。比如週末想要補眠，只調1個小時可能會剛好落在做夢或熟睡期，被叫醒之後腦袋會很昏沉，可以把鬧鐘往後調90分鐘，差不多也是快要醒來的時候。
可以紀錄自己的「睡眠日記」
如果睡不著是長期的問題，可以考慮用「睡眠日記」（Sleep Diary）來觀察自己的睡眠品質。但一聽到「寫日記」，很多人可能會直覺反應「累都累死了，哪有時間／精神寫日記？」但如果在還沒搞清楚自己為什麼睡不飽的狀況下，即使吃了安眠藥，還是沒辦法解決問題。
比如一個人的生理時鐘是凌晨12點到早上8點，但他因為要工作的關係，在平日都是10點半上床，6點半起來，結果每天上床睡覺的時候都要翻1、2個小時才睡得著，早上還在睡眠期的時候卻又必須起床，因此一直覺得自己睡不好、睡不飽。但拿了安眠藥，也只有吃藥的時候才能快速入睡，只要不吃就睡不著，更擔心自己是不是對藥上癮，因為壓力，導致生理時鐘更混亂、藥的用量更多，變惡性循環。
睡眠日記怎麼做
睡眠日記要登記「每天」的睡眠情況，即使是放假日在內。基本的問題要寫上幾點睡覺、幾點起床、有沒有吃什麼特別的東西等。一天紀錄2次，早上起床時填寫前一天晚上睡眠的狀況，下午時填寫今天的精神狀況，預估晚上會不會睡得好。
下面我們就以今天（7/4）為例，示範如何填寫睡眠日記：
早上（填寫前一天晚上的狀況）
- 【日期】：2019/7/4
- 【星期】：星期四
- 【睡前是否吃了幫助睡眠的東西？】：1杯酒，1杯熱牛奶（安眠藥）
- 【上床的時間】：凌晨1點
- 【大約花多久時間才睡著？】：2小時
- 【醒來的次數】：無
- 【起床時間】：早上7點
- 【起床時感覺如何？】昏昏欲睡（精神很好／有點睏）
- 【總共睡了多久】：4小時
下午（填寫當天的狀況）
- 【早上時感覺如何？】：昏昏欲睡（精神很好／有點睏）
- 【中午時感覺如何？】：有點睏（昏昏欲睡／精神很好）
- 【下午時感覺如何？】：昏昏欲睡（精神很好／有點睏）
- 【有小睡一下嗎？（開始睡的時間、睡了多久）】：有，下午3點左右睡了1小時。
- 【有喝咖啡因飲料嗎？（喝的時間、幾次）】：有，下午4點喝了1杯
- 【有喝酒嗎？（喝的時間、幾次）】：有，下午6點喝了2杯
列表完之後，可以填到24小時的表格中，用圖像的方式列出自己的睡眠時間長短，可以用顏色表示自己的睡眠品質，例如黑色是熟睡、灰色是半夢半醒等；並把自己是不是昏昏欲睡、有沒有喝咖啡因飲料或喝酒等資訊，用代碼登記在上面，方便自己一目瞭然。
寫完日記之後呢？
可以統計1個月左右，看看自己的生活習慣是不是跟睡眠品質有關，比如躺很久卻睡不著的那幾天，是不是都喝了咖啡因的飲料，不喝之後是不是比較好睡？或是晚睡時總睡得比較快、睡起來也比較有精神？找出自己可以快速睡著、睡起來又會精神滿滿的時間點、跟時間長度。
比如從睡眠日記中發現，自己在凌晨2點可以很快睡著，睡到隔天10點可以自然醒過來，睡起來比較有精神，就表示生理時鐘是從凌晨2點開始起算，而且要睡滿8小時。可以從平日必須起床的時間往回推，比如7點要起床，要睡滿8小時必須在前一天晚上11點睡，所以可以嘗試在每天7點的時候，準時出去曬太陽，讓生理時鐘習慣「這是要起床的時間」，慢慢的把睡眠時間也往前調，符合日常的作息。
或是在睡眠日記中發現，每次睡不好的時候，都是喝酒應酬之後，可以嘗試減少應酬，或是少喝一點酒，來幫助自己能睡得好。
當然，如果紀錄完之後，發現還是看不懂，或是沒什麼太大的問題，卻還是睡不好、睡不飽，就帶著這份日記去睡眠中心看診，因為很可能是自己不知道的睡眠呼吸中止症等生理疾病，醫師可以從這份睡眠日記中抽絲剝繭，找出干擾睡眠的原因，還給你一個好夢。
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文／盧映慈 圖／盧映慈 圖片來源：freepik