吃再多蔬果還是容易脹氣？該避開這些「產氣食物」！

脹氣是人人都有過的經驗，尤其是吃完大餐的隔天。人家都說對腸胃好要吃蔬菜水果，乾脆就從今天開始每天早上喝一杯蔬果汁，但即使吃再多蔬菜水果，總覺得肚子還是一直消不下去，甚至開始拉肚子，其實在蔬菜水果裡面有很多「產氣食物」的地雷，避開這些食物，肚子就比較不會鼓鼓的了！

產氣食物是什麼？

雖然我們把食物分成6大類，把熱量來源分成碳水化合物、脂肪、蛋白質，但其實每一種食物中或多或少，都有綜合起來的營養素。比如說，蔬菜水果裡面除了礦物質、維生素之外，也有少部分的碳水化合物、蛋白質，這些被忽略的部分，就是產氣、脹氣的來源。

所以產氣食物會產氣的原因，是因為裡面含有短鏈碳水化合物，簡單來說，就是比較難消化、吸收的碳水化合物，所以在腸胃中停留的時間比較長，就導致脹氣。這些短鏈碳水化合稱為FODMAPs，所以少了FODMAPs的食物，就稱為「LOW FODMAPs」（低腹敏食物）。

像是各種豆類（如：紅豆、綠豆、黃豆等），或是豌豆、高麗菜、捲心菜、球芽甘藍、大部分的水果、小麥製品如麵條等，都是這類的產氣食物；還有人造的甜味劑、添加物，或是果糖、山梨糖醇等，所以蔬果汁裡面的蔬菜水果，還有加的果糖調味，吃了之後都會讓人不舒服。

表格來源：董氏基金會整理。

不吃這些產氣食物，還有什麼可以吃？

不過這些食物雖然容易產氣，但並不是所有的人都會有同樣的產氣問題，因為每個人的腸道耐受度不一樣。像是有些人喝豆漿會脹氣，有些人就不會，有些人喝牛奶會拉肚子，有些人不會，是一樣的道理。

而脹氣也有很多原因，所以如果脹氣的時候，可以先想想自己最近是不是吃了很多產氣的食物，第一時間可以先避開有果糖、人工甜味劑等食物，再來避開水果，蔬菜的話可以多方嘗試看是不是吃了之後真的會不舒服。但也不用從此以後都不吃，可以少吃、或是搭配其他食物。

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉也說，如果總是避開這些容易產氣的蔬果雜糧類，長期下來會造成營養失衡、維生素的缺乏，對身體更不好，還是要平衡飲食；想要不脹氣，除了少吃這些食物，也可以改變進食的習慣，比如細嚼慢嚥、不要吃得太飽等。

不過這也提醒大家，「好東西」並不是對每個人來說都可以「分享」，有些人喝蔬果汁可以改善腸胃功能，有些人喝了之後反而會更不舒服。在攝取每一樣東西的時候，還是要觀察自己身體的反應，如果有不舒服，就不要吃太多，但更重要的還是要均衡飲食比較好喔！

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文／盧映慈 圖／何宜庭