吃再多蔬果還是容易脹氣?該避開這些「產氣食物」!

2019-08-20T14:20:08+08:002019-08-16|腸道疾病專題, 最新文章, 健康新知, 專題報導|
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脹氣是人人都有過的經驗,尤其是吃完大餐的隔天。人家都說對腸胃好要吃蔬菜水果,乾脆就從今天開始每天早上喝一杯蔬果汁,但即使吃再多蔬菜水果,總覺得肚子還是一直消不下去,甚至開始拉肚子,其實在蔬菜水果裡面有很多「產氣食物」的地雷,避開這些食物,肚子就比較不會鼓鼓的了!

產氣食物是什麼?

雖然我們把食物分成6大類,把熱量來源分成碳水化合物、脂肪、蛋白質,但其實每一種食物中或多或少,都有綜合起來的營養素。比如說,蔬菜水果裡面除了礦物質、維生素之外,也有少部分的碳水化合物、蛋白質,這些被忽略的部分,就是產氣、脹氣的來源。

所以產氣食物會產氣的原因,是因為裡面含有短鏈碳水化合物,簡單來說,就是比較難消化、吸收的碳水化合物,所以在腸胃中停留的時間比較長,就導致脹氣。這些短鏈碳水化合稱為FODMAPs,所以少了FODMAPs的食物,就稱為「LOW FODMAPs」(低腹敏食物)。

像是各種豆類(如:紅豆、綠豆、黃豆等),或是豌豆、高麗菜、捲心菜、球芽甘藍、大部分的水果、小麥製品如麵條等,都是這類的產氣食物;還有人造的甜味劑、添加物,或是果糖、山梨糖醇等,所以蔬果汁裡面的蔬菜水果,還有加的果糖調味,吃了之後都會讓人不舒服。

表格來源:董氏基金會整理。

不吃這些產氣食物,還有什麼可以吃?

不過這些食物雖然容易產氣,但並不是所有的人都會有同樣的產氣問題,因為每個人的腸道耐受度不一樣。像是有些人喝豆漿會脹氣,有些人就不會,有些人喝牛奶會拉肚子,有些人不會,是一樣的道理。

而脹氣也有很多原因,所以如果脹氣的時候,可以先想想自己最近是不是吃了很多產氣的食物,第一時間可以先避開有果糖、人工甜味劑等食物,再來避開水果,蔬菜的話可以多方嘗試看是不是吃了之後真的會不舒服。但也不用從此以後都不吃,可以少吃、或是搭配其他食物。

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉也說,如果總是避開這些容易產氣的蔬果雜糧類,長期下來會造成營養失衡、維生素的缺乏,對身體更不好,還是要平衡飲食;想要不脹氣,除了少吃這些食物,也可以改變進食的習慣,比如細嚼慢嚥、不要吃得太飽等。

不過這也提醒大家,「好東西」並不是對每個人來說都可以「分享」,有些人喝蔬果汁可以改善腸胃功能,有些人喝了之後反而會更不舒服。在攝取每一樣東西的時候,還是要觀察自己身體的反應,如果有不舒服,就不要吃太多,但更重要的還是要均衡飲食比較好喔!

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文/盧映慈 圖/何宜庭