骨質疏鬆只補鈣還不夠！配這 5 大營養一起吃更好

人類的骨量在30歲達到高峰，但在35歲之後便開始走下坡，骨質只出不進，長此以往下來便會骨質疏鬆，容易因外力受傷。骨質流失沒有停止的辦法，除了年輕存好骨本以耐住消耗外，接下來只能想辦法減緩流失速度，再加上配合食補，使骨骼健康強壯。而想到照顧骨頭，大家一定知道要補充鈣質，而除了鈣質外，還有一些營養的食物可以協助鈣質吸收，不浪費你吃進去的鈣。

除了吃鈣，也需要5種營養素 ！

1. 蛋白質
   要讓吃下去的鈣質能在骨頭中應用，最重要的還是要補充足夠的蛋白質。建議可以攝取高蛋白的食物，像是魚、白肉、水煮蛋、豆腐、豆漿等。
2. 維生素
   想到補鈣，就會想到維生素D。不過除了維生素D之外，維生素B群、維生素K也是製造骨頭的催化劑。 所以一邊吃鈣質，可以一邊吃很多深綠色蔬菜，順便補充維生素B群、維生素K，鈣質吸收更好。維生素C可以幫助身體製造膠原蛋白，同時也可以促進鈣質吸收，而維生素C含量多的食物有芭樂、柑橘類、檸檬。
3. 碳水化合物
   多醣類的根莖類，像是飯、地瓜，也可以幫助鈣質的吸收。
4. 不飽和脂肪
   一般肉類裡的飽和脂肪酸，會讓鈣質的吸收率下降。多元不飽和脂肪酸則相反，可以維持骨密度。葵花油、紅花籽油裡面含有大量的不飽和脂肪酸。
5. 磷
   其實鈣和磷在體內的吸收和代謝是相互制衡的，只要保持在適當的比例範圍，就可以確保鈣質被小腸充分的吸收，進一步維持骨骼的生長發育。建議鈣磷比攝取量1.3 : 1。 所以吃點蝦米、小魚乾和黑豆芽、青蔥，可以順利補充鈣質。

圖/ 巫俊郡

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