鈣質沒有天天補、流失速度更快！一張表教你用「吃」來補

骨質疏鬆症學會理事長林高田說，補鈣是每天的功課，而研究發現，40歲以上族群在補鈣2年後中斷補鈣，20個月後骨質密度會「像沒有補過鈣」一樣，所以吃鈣片、高鈣食物如果沒有天天進行，其實對於骨質更傷。

補鈣跟喝水一樣，每天都要補

根據2015年紐西蘭奧克蘭大學醫學與衛生科學學院做的研究，統計323位40歲以上健康男性，在持續服用鈣補充劑1年後停止補充，結果發現，在停止補充鈣的20個月後，整個身體骨骼、脊椎的骨質密度接近未曾補充過鈣質時的數值；而最容易發生高齡骨折的「髖骨」，骨密度更低於補鈣前。

林高田解釋，鈣質不是只有在我們的骨骼中，它同時也是神經傳導、穩定細胞代謝的重要物質，所以當鈣質攝取不足時、身體感覺到血鈣值下降，破骨細胞（蝕骨細胞）會分解骨質，把裡面的鈣質拿來用，造成骨密度下降。

而原本有固定補鈣的人，突然不補鈣，身體無法接受這個轉變，骨質流失的速度就會更快。林高田就說，他有一名65歲的女性患者，平常是透過鈣片來補鈣，但每次都持續不到一個月，等到鈣片過期都還沒吃完。某一天在爬樓梯的時候摔倒送醫，和醫師抱怨補鈣根本「沒用」，才發現她這樣的補鈣做法根本是不對的。

補鈣應該這樣吃！

不過台灣還是有9成以上的人鈣質是不足的，林高田也說，其實這個關鍵，除了補鈣要「持續」之外，更重要的就是要增加鈣質的吸收率。因為在一般的狀況下，鈣質的吸收率只有一半，等於吃進500mg的鈣質，只能吸收250mg，以為自己已經補足，其實根本就不夠。

成年人每天鈣質所需量：1000mg。而因為小腸每次只能吸收500mg，建議分2~3次來補充。

林高田建議，鈣質最好可以和維生素D、礦物質一起攝取，尤其是維生素D，可增加30～40%的鈣吸收率，尤其是在亞洲人身上，效果特別明顯；每天最好可以曬足20分鐘的太陽，如果沒辦法，就要可以透過飲食來額外補充。

另外，鈣跟磷是會互相平衡的，所以如果鈣太多、磷太少，或是磷太多、鈣太少都沒辦法補足身體所需的鈣質，建議透過含有充足磷的食物，像是牛奶、黑豆芽、小魚乾，或是五穀雜糧粉（如芝麻）等來補充。

林高田也表示，補鈣最好要跟既有的飲食習慣做結合，像如果有喝牛奶習慣的人，選擇高鈣牛奶，或是添加鈣質的奶粉，就是很好的選擇；如果再加上黑芝麻粉，喝2杯、500cc的量，一天的鈣質就可以補足了。

而為了鼓勵大家正確、健康補鈣，骨質疏鬆症學會與安怡會在連假期間的10月12日早上11點到晚上6點，在華山1914文化創意產業園區的華山劇場，提供免費骨骼健康檢測，還有專業教練和營養師諮詢，以及更有高鈣牛奶幫助民眾進行補充營養。

參考資料

2015：Bone density in healthy men after cessation of calcium supplements: 20-month follow-up of a randomized controlled trial.

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文／盧映慈 圖／何宜庭