早餐穀片加牛奶鈣質竟不足 營養師:牛奶加上「它」輕鬆達標

大家都知道鈣質的重要性,充足的鈣質讓小孩能夠正常發育,不會低人一等;也讓老人不會因為骨質疏鬆而骨折。但是,有多少人能夠確實補鈣呢?根據統計,高達97.6%台灣人鈣質攝取不足,但是營養師宋明樺表示,要不足鈣質,真的沒有想像中那麼困難。

宋明樺指出,優質鈣磷比(「鈣磷比」相關資訊請點這裡)的食物有助於國人補鈣,國健署建議,民眾飲食中應遵循最佳鈣磷比1.3 : 1的攝取量,可以有助於鈣質吸收。「但是檢視國人常見的早餐,鈣磷攝取量較國健署建議1.3 : 1標準最高不足16倍,大部分人從一天最重要的早餐開始,就因鈣磷比例失調影響鈣質吸收,」宋明樺表示。

國人早餐搭配普遍不及格

宋明樺舉例,國人的早餐搭配排行榜,第一名是喜愛重口味的「蔥油餅和奶茶」,蔥油餅的鈣含量19毫克,磷218毫克,鈣磷比僅0.08:1,加上奶茶更慘,鈣磷比降至0.07:1。第二名為早餐店常見的「三明治和美式咖啡」,兩者相加鈣含量僅62毫克、磷288毫克,鈣磷比0.21:1。

不僅如此,民眾普遍認為健康的「穀片加牛奶」所含鈣磷比也僅0.6:1,宋明樺解釋,牛奶雖是鈣磷比不錯的食物,但因穀片本身鈣磷比較差,使整體組合比例失衡,遠不及國健署建議的1.3 : 1含量。

宋明樺建議,民眾應該挑選好的鈣磷比且高鈣的食物來源,在既有的食材替換成起司、牛奶、黑豆芽等平衡飲食中的鈣磷比,才能有效增加身體對鈣質的吸收。

2杯牛奶加黑芝麻 一天的鈣質量已經解決一大半了

根據國人膳食營養素參考攝取量,每日建議鈣攝取量,7-9歲為800 mg、10-12歲為1000 mg、13-18歲為1200 mg、成人則為1000 mg。宋明樺表示,其實不要覺得這些建議攝取量很抽象,只要每天喝2杯250c.c.的牛奶,並在牛奶中加上一小匙的黑芝麻,一天的鈣質量已經解決一大半了。

「許多人以為豆漿同樣有充足的蛋白質,但其實等量的豆漿跟牛奶,鈣質比例可以差將近7倍,」宋明樺表示,2杯加了黑芝麻的牛奶以外,再吃一份豆干、傳統板豆腐,一天的鈣質量就可以輕鬆補足了。

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文/林以璿 圖/林以璿