降低34%死亡風險 只要少吃肉類蛋白多吃「它」!

與碳水化合物和脂肪同為三大營養物質的蛋白質,名聲無疑是要好的多,牛奶廣告或是健身增肌要吃的蛋白粉,都把蛋白質和健康掛上了關係。而在健康問題上,關於碳水和脂肪的研究著實不少,低脂飲食和高脂低碳水哪個健康的問題,更是吵得不可開交。而關於蛋白質的研究,似乎就要少很多了。

近日,日本國家癌症中心的團隊分析7萬人平均18年的隨訪記錄發現,植物蛋白與死亡率降低有關,如果把佔3%熱量的紅肉蛋白替換成植物蛋白,預計可以降低34%的死亡風險,15年間死亡的絕對風險降低3.6%,研究發表在《JAMA Internal Medicine》上。

高蛋白飲食對於血壓血脂也有益

富含蛋白的雞蛋、豆漿和牛奶,是早餐桌上的常客。畢竟除了跟碳水化合物和脂肪一樣被用作身體的燃料,蛋白質還承擔了人體中各種各樣不同的功能,像是訊號的傳遞、能量的供給,全都離不開蛋白質的作用。飲食中充足的蛋白質供應,是健康的一道保障。

而且,一些蛋白質中的胺基酸,還參與了對食慾的調控,可以增加飽足感,減少熱量攝取。一些短期試驗中,高蛋白飲食也顯示出了比普通飲食更好的減肥效果,對血壓、血脂、糖代謝等也有有益影響。

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不過在高蛋白質飲食中,其它的一些食物自然吃的就少了,膳食纖維和一些微量的營養素都可能受到影響。而且不同來源的蛋白質中,各種胺基酸的比例也不同,食物中,同時含有的其它營養物質也有差別,可能對健康產生不同的影響。

比如,就有研究表明,動物蛋白的攝入與心血管疾病和癌症死亡率有關。而整體死亡率上,有些研究說動物蛋白攝入與整體死亡率增加有關的,也有研究說沒用顯著關係,並沒有一致的結果。

植物蛋白的攝入與死亡率降低有關

為此,日本國家癌症中心的研究人員們,在40歲以上的日本人中展開了調查,根據飲食問卷的結果,參與者中,大約7.7%的能量攝入來自魚貝肉蛋奶等中的動物蛋白,6.7%來自穀物果蔬豆製品等中的植物蛋白。

他們發現,總蛋白攝入較多的人中,女性較多,吸煙者較少,還常常喜歡喝綠茶。而動物蛋白攝入高的人,肯定吃肉多吃菜少,脂肪多碳水少,總熱量攝入相對較高。吃植物蛋白較多的人恰恰相反,吃肉少吃菜多,脂肪少碳水多,總熱量攝入相對較少。簡單來說就是吃肉多的吃菜少,吃菜多的吃肉少。

經過分析,研究人員發現,較高的總蛋白攝入和動物蛋白攝入,都與整體死亡率和特定原因死亡率沒有顯著關係,不過植物蛋白的攝入卻與死亡率降低有關。

吃植物蛋白最多的20%的參與者,相比最少的20%,死亡風險降低了13%,心血管死亡風險降低了27%。即使排除了飲食品質和高血壓、高血脂、糖尿病等的病史影響後,結果依然沒有改變。

用3%的植物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白 降低34%死亡率

根據研究人員估計,如果在日常生活中,用3%的植物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白,將與34%的整體死亡風險、39%的癌症死亡風險和42%的心血管死亡風險減少相關,15年間的絕對死亡風險降低了3.6%。替代加工肉中的動物蛋白,也與46%的整體死亡風險和50%的癌症死亡風險減少相關。

而如果改用魚肉中的動物蛋白去替代紅肉中的動物蛋白,與整體死亡風險降低25%、癌症和心血管死亡風險各降低33%相關,替代加工肉中的動物蛋白也與整體死亡風險降低39%和癌症死亡風險降低45%相關。

哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的博士胡丙長對此表示:「要想活得更長,人們應該用健康的植物蛋白,如堅果、豆類、扁豆和全穀物,來替代紅肉和加工肉類。這樣的飲食模式不僅有益於人類健康,而且更有利於環境的可持續發展。」

參考資料:Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality.

期刊小檔案:《JAMA》是一份美國出版的經由同行評審的醫學期刊。該期刊由美國醫學會以每周一期出版。 起初於1883年創刊,自此之後即不中斷的持續發行,而本期刊發行的內容為:原創性的研究文章、社論、臨床綜述及病例報導等。

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