吃對「產熱食物」　能吃飽又能讓你消瘦！

看到天生就瘦的人總是很羨慕，反觀自己好像連喝水都會胖，真不知道問題出在哪。其實面對這樣的情況，除了控制熱量之外，更要知道「吃什麼才會瘦！」

同熱量的東西吃下去之後熱量也不同！

在控制體重的時候一定會學到如何計算食物的熱量，一碗飯大約是250大卡，一塊炸豬排大約是200大卡，一碗菜大約只有30大卡，所以最好是多吃菜、少吃飯跟肉，才能控制熱量。

但這是食物本身的熱量，不代表吃下去之後會完整吸收，事實上，在消化吸收的時候，身體也會需要熱量來進行這項工作，所以越是難以消化的食物，額外消耗的熱量就會越高。

如果拿會產生熱量的碳水化合物、蛋白質、脂肪來比較的話，碳水化合物大約有90~95％的吸收率，脂肪則有97~98％的吸收率，但蛋白質只有70~75％，也就是說，吃了100大卡的蛋白質，只會吸收70~75大卡左右的熱量，如果同樣是100大卡，吸收起來的熱量是最少的。

難道只吃菜不行嗎？

不過即使蛋白質能消耗額外的熱量，但相比起來，吃了一塊肉，跟吃了一碗青菜，的確還是吃青菜攝取到的熱量比較少；但如果青菜吃太多，纖維過多也會刺激腸胃而容易脹氣、甚至反過來便秘，而且因為身體沒有可以直接使用的熱量，所以當下雖然有飽足感，卻很容易餓，而不知不覺吃了點心、零食等高熱量的東西。

所以建議在吃飯的時候還是要補充足夠的熱量，只是讓蛋白質這種有飽足感、但又可以消耗熱量的食物比例增加。而蛋白質還有另一個好處，就是可以刺激甲狀腺分泌甲狀腺激素，避免甲狀腺功能低下，甲狀腺素同時也是增加我們新陳代謝的激素，所以吃充足的蛋白質，反而可以讓我們增加新陳代謝的效率。

蛋白質不是只有肉！

不過想到蛋白質，大家都會很直覺的想到肉，但肉類同樣含有脂肪，而且纖維比較少，剩餘的殘渣比較容易滯留在腸道，引發肝臟、腎臟的毒性負擔；如果要選擇，建議可以選擇高蛋白質、低脂肪的水煮雞胸肉、魚肉、蛋白，或是植物性蛋白質，像是豆干、豆漿等。

而根據國民健康署給一般人的飲食建議，蛋白質在每餐熱量大概是10~20％左右，每天每人每公斤體重大概需要1~1.2公克左右蛋白質，換句話說，60公斤的人一天要吃到60~72公克的蛋白質才足夠；但如果想透過蛋白質來減重的，大概可以佔每餐熱量的30％左右，而且要記得每天配2000cc的水，才能順利將蛋白質的代謝產物排出去，不會造成腎臟負擔。

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文／盧映慈 圖／何宜庭