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肌少症跟失智、失能，都是現代人常遇到的疾病問題，根據國內流行病學統計，65歲以上國人罹患肌少症比例為7-10%，80歲以上男性罹患率更高達近30%。患有肌少症的病人，日後也較容易出現跌倒、失能甚至失智的問題，一但罹患內科或外科疾病，也會有較多的併發症和較高的嚴重度及死亡率。截至2019年，全台估計有高達28萬的失智者。
好在，只要顧好肌肉，就可以同時降低肌少症跟失智、失能的風險。安法診所副院長吳凱茹指出，有研究顯示，每週2次、每次至少50分鐘以上的運動對於改善失智症狀有所助益。這裡的運動指的是太極拳，以及訓練長者核心肌耐力、平衡感的體適能運動。
吳凱茹表示，失智症可以分為輕、中、重度，輕度的失智症，其實還能夠做到生活自理，這時候只要用運動、藥物介入，就可以有效將失智症控制在輕度的範疇。而且，運動提升肌肉量，就可以降低失智者跌倒的風險，眾所皆知，「跌倒」是失智者死亡的一大危險因子。
善用方法 失智者一樣可以運動
台大竹東分院院長詹鼎正指出，熟齡族的運動近八成是以散步、健走等有氧運動為主，雖有助於提升心肺功能，但若缺乏負重（阻抗型）運動，恐對肌肉量提升無太大幫助。
吳凱茹表示，輕度失智者還能夠跟著教練一起透過集體課程訓練，中度者可能就需要改為一對一才有辦法讓失智者理解並跟著運動。在健身房的設備與專業體適能指導員的輔助下，舉重與肌力訓練能明顯改善失智的症狀。雖然在家裡並不是都有這些專業設備與人員，還是可以進行較為簡易的重量訓練。
像是讓失智者坐在椅子上，以雙腿緩慢抬起裝滿水的大型保特瓶，再緩慢放下，進行8次後務必休息3分鐘。如此重複5次。雖然看似麻煩，然而有照顧者的鼓勵與陪伴，能夠增進老年人的信心，更讓老年人願意參與運動。
此外，在進行散步的過程中，讓失智者自行攜帶飲用水（小瓶礦泉水），讓他拿在手上，散步時可同時揮動手臂，或是做出舉啞鈴的動作。看似簡單的動作，亦能達到阻力訓練的效果。
另外，老年失智症患者較正常老年人有更容易跌倒。平衡訓練能夠強化肌力、增進動作協調性，進而減少跌倒的機會，降低骨折的傷害。太極拳、外丹功、瑜珈等運動，可以訓練老年人的平衡能力，更能提供有氧運動與重量訓練的助益。
重度失智者 一週3次復健維持肌肉量
如果已經是重度的失智者，詹鼎正表示，那已經不叫「運動」而是「復健」，理想的復健次數最好是一週打3次，才能夠讓不再主動運動的失智者，控制住流失的肌肉。到了這個階段，除了定時復健，飲食方面，最重要的是攝取組成肌肉的蛋白質。
台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭推薦，好的蛋白質包括豆、魚、蛋、肉類及乳品類，牙口不好的人則可選擇魚類、蒸蛋、豆漿、豆腐及牛奶、優格等軟質食物或將食物煮軟並切小塊以利進食。
挑選「蛋白質轉換率」高的食物
「一般來說，每天蛋白質攝取建議量是用體重乘上1.2（公克），也就是說一個60公斤的老人，每天應該要吃到72公克的蛋白質，」陳亮恭解釋，但是72公克的蛋白質大約需要吃掉半台斤的雞腿肉，老人家胃口不好，根本吃不到這麼多。
「所以，要挑選『蛋白質轉換率』較高的食物，可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質，」陳亮恭舉例，像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物，其他還包括了乳酪、豆乾等等。
「像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率，但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率；豆漿跟豆乾也是一樣的概念，」他說。進食的時機，最好是選擇運動後，這樣吃進去的蛋白質，可以馬上修復肌肉。
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文／林以璿 圖／何宜庭