想避免退化性關節炎　醫師：2招運動比保健品更有效

一想到「退化性關節炎」，大家可能直覺反應那是「老人家」的疾病，但其實隨著台灣肥胖率、久坐族的增加，現在30歲就有可能出現退化性關節炎的問題。高雄市立大同醫院骨科主任陳崇桓則說，用簡單的2招就可以保護膝蓋，最好隨時隨地天天做！

陳崇桓說，要保護膝蓋，大家可能都會先想到葡萄糖胺、軟骨素、膠原蛋白等，但其實「任何保健品都比不上運動，世界的退化性關節炎治療指引也發現，只有增加股四頭肌的力量，才是保護膝蓋最有效的方式。」所以比起用懶人方式靠「吃」來補，不如靠「運動」來保護自己。

保護膝蓋第一招：騎腳踏車

一想到騎腳踏車，大家可能都覺得那是「很傷膝蓋」的運動，但陳崇桓說，腳踏車是最好保護膝蓋的運動，因為膝蓋要不受傷，需要2個刺激，一個是足夠的肌肉量、減少膝蓋的受力；另一個是足夠的活動量，讓膝蓋可以進行廢物的代謝，而腳踏車剛好可以滿足這2個需求。

但騎腳踏車騎到受傷，其實是因為用了錯誤的方法在騎腳踏車。陳崇桓說，騎腳踏車會受傷，主要是因為膝蓋彎曲的角度太大，容易磨損，再來是一開始就太累，讓膝蓋過度使用。

所以在騎車的時候要注意2個點，第一，坐墊的高度要夠，坐在腳踏車上的時候，腳尖可以碰到地面、踩踏板的時候腳可以伸直，才不會感覺整個人縮成一團在騎車；第二，在騎車的時候，最好從健身用的腳踏車開始，設定平地，等到習慣了再開始慢慢增加阻力。

陳崇桓說，「最好是可以連續騎40~60分鐘的強度，所以不能一開始就設太強，會騎不動。騎的時候是需要用一點力去踩的，騎完之後會覺得有點累，但腳不會痛，就是正常的標準。等到適應了就再慢慢加阻力上去。」

保護膝蓋第二招：抬腿運動

而抬腿運動也是很簡單可以執行、但又很有效的運動。只要坐在椅子上，雙腿往前平伸、交替上下抬腿，就可以達到訓練的效果。

陳崇桓說，每一次要可以做12~15下，每一下數20秒左右，剛開始的時候可以先給自己一個標準，比如說做30組，那明天就做31組，這樣慢慢增加，「每天都有進步就很好，目標是可以在腳上掛10公斤的重物，還可以抬得起來，那就表示肌肉力量很足夠，膝蓋受力可以減到最少，就是最好保護膝蓋的方式。」

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文／盧映慈 圖／何宜庭