97.6%國人鈣攝取不足 醫師:忽略「鈣磷比」補鈣白做工

過去,HEHO君在《99%兒童鈣攝取不足 想要孩子長高 營養師教你牛奶怎麼喝》文章中就有提到,台灣人的鈣攝取量嚴重不足,從7歲兒童到65歲長者,高達97.6%鈣攝取不足。但其實,台灣人不只飲食缺鈣情形嚴重,就連吃進體內鈣質吸收都發生了問題。關鍵就在於用錯方法補鈣,忽略了「鈣磷比」,反而白費工夫。

「鈣磷比」指的是食物中鈣跟磷的比例,「鈣和磷元素在體內的吸收和代謝是相互制約的,只要保持在適當的比例範圍,就可以確保鈣質被小腸充分的吸收,減少噬骨作用,進一步維持骨骼的生長發育,」禾馨醫療小兒科醫師陳映庄指出。

飲食中鈣磷攝取比例相差太多,例如鈣太多磷太少,或是磷太多鈣太少,對正值發育的孩童和需積極補鈣的老人家,都會讓鈣質無法被充分吸收,長期下來還有可能影響生長發育與骨骼健康狀況。國健署建議,民眾飲食中應遵循最佳鈣磷比1.3 : 1的攝取量,可以有助於鈣質吸收。

用錯誤食材補鈣 難怪補不出成效

現代飲食中,許多加工食品都有磷的成份,因此較沒有缺磷的問題。但是缺乏鈣的問題就相當嚴重,陳映庄表示,台灣人普遍對於補鈣食物仍有錯誤認知,門診常見媽媽因為孩子發育不好,拼命給小孩吃些「轉大人」的食物,如大骨湯、烏骨雞湯和魚肉類。

「事實上,這些食物鈣質含量其實都不高,且鈣和磷的含量也相差過多,難怪補鈣都補不出成效,」陳映庄指出,應該用優質鈣磷比的食物來取代其實沒那麼多鈣質的食物,像是平時在飲食中可以多加一些蝦米、小魚乾和黑豆芽、青蔥等,都是不錯的選擇。

注意鈣磷比及維生素D攝取 二招簡單增加鈣吸收

考量台灣民眾普遍缺鈣問題嚴重,陳映庄建議,要杜絕缺鈣問題,可以從「替換好的鈣磷比且高鈣的食材」和「多做戶外運動」兩方面著手,達到增進鈣質吸收的效果。

  • 第一招:適度的戶外運動,增加維生素D的合成-陳映庄解釋,鈣質進入人體後並非馬上被利用,必須透過維生素 D 的轉化才有可能被儲存。人體中的膽固醇透過「陽光日曬」產生維生素 D,然後經由肝臟、腎臟轉化,刺激腸胃細胞,使其分泌可與鈣結合的蛋白質,才能將鈣質吸收至人體,達到補充鈣質的效果。
  • 第二招 : 飲食中用鈣磷比食材替換,加強鈣質吸收-營養師宋明樺建議,可以在既有的飲食習慣中,替換一些鈣磷比良好的食材。像牛奶的鈣磷比為1.2 : 1,片狀起司的鈣磷比更高達為1.4 : 1,飲食中加入這2者,都非常接近國健署健議的黃金比例。家長可以將家中的三明治的火腿換成起司,將奶茶換成牛奶,就可以平衡整體早餐的鈣磷比例。

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文/林以璿 圖/許嘉真