吃藥瓶瓶罐罐不如改變飲食習慣！專家教你逆齡飲食

台灣人口高齡化的速度已超越多數已開發國家，國人平均壽命約80歲，但健康歲月卻只到71.2歲，而因老化造成的失智失能且需長照的平均時間更長達7.3年，嚴重影響許多家庭的生活品質。

所幸這現象是可以預防的，只要從日常「飲、食」掌握關鍵營養素，吃對食物也吃對量，就算只是平凡的日常三餐也能延緩老化、擺脫慢性病，用「健康逆齡」解決高齡化社會的困境！

臨床實驗證實 蛋白質補充相對有助增肌減脂、維生素D上升

台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭先以「蛋白質」為題，發表歷時一年多的「膳食蛋白質攝取差異臨床實驗」結果，說明蛋白質在老後的重要性。

陳亮恭強調，健康老化的過程有許多關鍵因素，人從青壯年時期所累積的健康本錢，是老後生活的主要依靠，世界衛生組織也再三強調，維持好的營養是整個老化過程中的核心之一。而每個人天天都要吃三餐，如何透過飲食調整得到健康，一直是永不退燒的熱門議題。

挑選「蛋白質轉換率」高的食物

「一般來說，每天蛋白質攝取建議量是用體重乘上1.2（公克），也就是說一個60公斤的老人，每天應該要吃到72公克的蛋白質，」陳亮恭解釋，但是72公克的蛋白質大約需要吃掉半台斤的雞腿肉，老人家胃口不好，根本吃不到這麼多。

「所以，要挑選『蛋白質轉換率』較高的食物，可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質，」陳亮恭舉例，像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的食物，其他還包括了乳酪、豆乾等等。

「像是牛奶大約只有5%的蛋白質轉換率，但是同樣份量的乳酪就有30%的轉換率；豆漿跟豆乾也是一樣的概念，」他說。進食的時機，最好是選擇運動後，這樣吃進去的蛋白質，可以馬上修復肌肉。

權威營養專家指出營養 4 要點

知名營養學專家中央研究院生科所教授潘文涵長年進行國人飲食健康調查，探討飲食與疾病發生的關係。她提出幾個要點：

1. 確實奉行所謂的智慧飲食可以降低所有慢性病的風險；
2. 不只是要吃營養食物，更要吃對了量（不多也不少）；
3. 所有六大類有益健康的食物缺一不可；
4. 吃太少的人，難以吃得營養；人要愛動，才有本錢多吃、健肌。

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文/林以璿 圖/何宜庭